90天目标达成训练

践行人：秋拙  2021.3.20  20/90

90天目标（3.1-5.29）

90天减7.5公斤，9个月减15公斤，3月1日开始训练，3月2日晚上体重79.45公斤。

❶早起阅读，每天5:30起床

❷健康跑步，每天慢跑3—5公里

❸健康饮食，每餐蔬菜、肉类、主食合理搭配，食用顺序蔬菜→肉类(蛋白质)→主食(糖类)，每次用食细嚼慢咽。

✅今日目标进度条：【专注】

今天三只青蛙及完成情况：

1、5:30起床，早起阅读和泡脚，阅读完《饮食术》第四章  令您24小时保持最佳状态的饮食术  早餐——期间做笔记，不玩手机。√

2、用餐细嚼慢咽，全天食用营养餐，全天喝水2000ml。√

3、慢跑5公里。√

明天三只青蛙：

1、5:30起床，早起阅读和泡脚，阅读完《饮食术》第四章  令您24小时保持最佳状态的饮食术  中餐——期间做笔记，不玩手机。

2、用餐细嚼慢咽，全天食用营养餐，全天喝水2000ml。

3、慢跑5公里。

奖励:                                       

1、连续7天完成了每日小目标，奖励一次早餐米粉或面条。（3.9已奖励一次)

2、21天目标达成，奖励一次一日游。（目标达成还没奖励）

3、3个月目标达成，奖励一次云南游。

4、9个月目标达成，奖励一次西藏游

【每日一问】今天的青蛙有推进我的21天目标和90天目标吗？           

有 ，日日推进

学习

阅读《饮食术》第四章  令您24小时保持最佳状态的饮食术  早餐

通过早、中、晚一日三餐，提高原有力量的技术，提高注意力、防止困倦、消除疲劳、恢复体力，即使是繁忙的人，也可以亲身感受到的饮食窍门。

为什么饮食可以改变工作状态？正常情况下，剩余的葡萄糖不会从尿或者大便中排出体外，而是100%被吸收，作为糖原和甘油三酯储存在体内，这是为了在紧急情况下，人体能将其转换为葡萄糖拯救生命。而且当葡萄糖不足时，脂肪将作为能量源被使用，此时会产生酮体，大脑也会利用这个酮体，也就是说，不单只有葡萄糖是大脑的能量来源。如果不是在“紧急”的情况下，我们不会陷入葡萄糖不足的状态。

很多职场人士对这种机制毫不了解，一味的“想让疲劳的大脑振作起来”而导致血糖急剧上升，分泌出多巴胺，血清素等而获取瞬间的幸福感。这正是中毒的症状，就像吸毒者药效过劲以后再打上一针，情绪又会转好一样，实际上大脑的活力并没有提高，只是被一时的感觉所欺骗罢了。相反，之后马上就会陷入低血糖状态，工作效率也会降低。陷入这种状态时，并不是糖分不足，而是摄取过量。

早餐十大饮食术

1、糖类的摄取要在早餐，应在蔬菜和酸奶之后。最后吃糖类食物可以抑制血糖值的急剧上升。

2、水果要放在早餐，并少量食用。猕猴桃和蓝莓等放在酸奶里吃。

3、水果不要打成果汁喝，因为液体中含有过剩的糖分。

4、面包要吃天然酵母全麦粉的普通面包中，不仅糖类添加剂也特别多。

5、选择优质黄油要讲究。

黄油能够降低血糖值，预防动脉硬化。不要使用人造黄油，因为它会加速动脉硬化，造成心血管疾病。

6、喝牛奶不如喝豆浆。

这里的豆浆指的是不加任何东西的原味豆浆，豆浆是由大豆制成的，大豆中富含异黄酮，它具有抗氧化作用。

7、每天喝一点酸奶，找到适合自己的菌种，调整肠内菌群。

8、不用在意鸡蛋中的胆固醇，因为90%的胆固醇是由肝脏产生，饮食影响只占1成。也就是说，人的体质决定肝脏是否容易产生胆固醇。所以，健康人每天一个，胆固醇高的人最好两天一个。

9、尽量不要吃加工肉类。

在市面上销售的大部分加工肉里都有延长保质期的防腐剂，看上去美观的增色剂等危险物质。特别是叫做亚硝酸盐的增色剂，早已被证明具有致癌性。

10、如果想吃甜味的话，就使用蜂蜜。

因为蜂蜜具有砂糖所不具备的抗氧化作用，适量摄取有益于身体健康。

这个适量非常重要，无论还有什么好的成分，过量使用都会造成血糖值的上升，陷入肥胖→衰老→疾病的怪圈，每天使用1~2茶匙的程度是可以的。

阅读后的感受

越来越让我有坚持健康饮食下去的理由了，同时每天能向儿子和亲耐的们分享我所学到的餐饮知识，感到自己有一份特有的使命感。今天向一位糖尿病人介绍了饮食的基本法则，感谢她的用心倾听和反问咨询。

早餐 中餐

3月1日开始学习目标训练，目标21天减重3公斤(18天已达成)，90天减重7.5公斤，9个月减重15公斤。3月2日晚上第一次称体重，记录如下:

3.2      79.45公斤  0天

3.18    76.3公斤 已减3.15 公斤