引言

今天是2019年4月14日，我参加了北京半程马拉松，以1小时54分47秒并顺利完赛，比原计划的2小时提高了5分钟，很开心。因此决定写一篇文章记录一下全过程。

中签

今年很幸运，我又抽中了2019北京国际长跑节半程马拉松的参赛名额，这是我已经连续第4年参加了北京半程马拉松。默默的许个心愿：希望在今年秋季的北京全程马拉松也能顺利中签。

说一句题外话，北京的这两个马拉松有一个独一无二的共同点：都是从天安门出发，跑到鸟巢。在全国每年举办的那么多马拉松赛事中，只有这两个马拉松才有如此待遇。

所以有很多外地跑友，甚至外国友人都会专程过来参赛，毕竟能在号称神州第一街的长安街上奔跑，这种体验是十分难得的。所以这两场赛事的中签率都很低，大约只有30%的人才能中签。

赛前准备

我是在三月下旬知道自己中签了半马的，只剩下三周的时间，所以赶紧临阵磨枪。说实话，近一年我的跑量都不大，只跑了不到300公里。

所以这在赛前的三周我赶紧恢复状态，一共跑了8次：有2次是利用周末时间，去奥林匹克森林公园拉了长距离，每次是15KM，主要目的是恢复状态；还有6次是去田径场跑圈，主要是训练步频，以每分钟200的步频去跑4KM。

这里要特别感谢我原先参加的孙英杰跑团，当时孙老师传授的小步快频的方法是相当实用。小步快频的意思是说缩小步幅，提高频率，这样既比较省力，也能有效避免伤病。我亲眼见到很多学员经过刻苦努力+科学训练，一次又一次的刷新自己的个人最好成绩。

我虽然也知道正确的训练方法，不过很惭愧，一直没有长时间的系统训练。不过就我这次临阵磨枪的体验来说，小步快频的确威力巨大。在本次半程马拉松的最后2KM，我还余力进行提速，这是我原先跑过的十几个马拉松中绝无仅有的，这与最近三周小步快频的训练无疑密不可分。

比赛实录

由于比赛是7点开始，所以当天早上我是5点起床，简单吃了些面包和鸡蛋5:45出门，很顺利叫到了滴滴，大约6:05赶到了天安门广场。我跟随人流通过了安检，到达存衣车时是6:15。虽然时间比较富裕，但我还是赶紧把外衣脱掉存完包，进入了出发区。希望出发位置能排的靠前一些。

因为根据以往的经验，在赛道4KM进入建国门桥时，道路会突然变窄，导致很拥挤。去年我出发的位置比较靠后，在通过建国门桥时，由于道路变窄人太多，只能改为步行，大大影响了速度，配速掉到了6分以外。所以今年我吸取了教训，一定要尽量往出发区的前面站。

比赛在7点准时开始，我用了1分50秒通过的起点，还算比较靠前。现在马拉松比赛时，每个人身上都配有计时芯片，可以精准统计每个人的净用时，所以出发时大家不会太拥挤。

我去年参加北京半程马拉松的成绩是2小时03分，所以今年我制订的计划是2小时，平均下来是每公里5分40秒的配速。

Running Man

总的来说，前5KM都比较顺利，速度保持在5分30秒左右。唯一的缺点是一路向东，有些晒，并且比较晃眼。在到了我原先担心的建国门桥时，虽然道路变窄，但是由于人没有那么多，我基本上还能够保持每公里5分40秒的配速。在跑这种人多的路段时，我的经验就是贴着道路内侧跑，这样空间相对大一些，不容易与其他人发生碰撞。

在跑到9KM时，我的右脚踝突然有一点痛，我小小的担心了一下，赶紧缩小步幅进行调整，后续并没有造成影响。在跑到14KM时，我的右大腿突然有一点小小抽筋的感觉，我赶紧调整姿势，所幸都无大碍。

在前15公里过程中，我持续通过手表关注自己的状态，总的来说心率稳定在160，步频在180~186，配速是5分15秒到5分30秒，我还比较满意。只要按照这个状态跑，我2小时完赛的目标肯定可以达成，估计1小时57分差不多。

在到了17公里后，我感受了一下自己的状态，觉得还OK，没有发现特别明显的掉速，说不定还可以冲击一下1小时55分钟。不过我还是比较保守，怕提前加速导致功亏一篑，想等最后2KM时再开始提速。

我在边跑边计算时间：如果按照5分半的配速，最后2KM需要11分钟，只要在第19公里结束时，我用时在1小时44分就OK。到了19公里处，我一看表，用时1小时43分钟52秒，还真有戏！于是我决定提速。

最后的冲刺

不过这里面还有一个小细节，就是半程马拉松的距离是21.0975公里，也就是比21公里多100米，可不要小巧这100米，这100米也需要花将近30秒的时间。所以我最后2KM必须把配速提高到5分15秒，我才能够省出30秒的时间跑完这多出来的100米。

于是在最后2KM我开始加速，并放弃了在20KM处的补给，这时小步高频的威力开始体现。我发现我还有能力通过提高步频的方式进行提速，这在我原先跑过的10几个马拉松中从来没有过。原先我跑的马拉松，最后肯定是在掉速，而这次我最后2KM分别用时5分15秒和5分05秒，竟然越跑越快！最终以1小时54分47秒完赛，只有10秒左右的裕量，真是惊险。

下图是我的手表记录的比赛情况：

最后加速的2公里

结语

与以往的比赛成绩相比，本次成绩是我半马历史第二好的成绩。现在我半马最好成绩是1小时53分39秒，是2018年的鸟巢半程马拉松创造的，比这次快1分钟。

不过本次成绩有2个亮点：一是最后2KM我还有能力提速；二是平均心率要更低，从174次/分钟降到了163次/分钟，安全边际增大，有更大的潜力可以挖掘。

最后秀一下本次漂漂的奖牌，号称北京长跑节的“长跑结”！

完赛奖牌

愿看文章的你也一起跑起来吧！