虽然原来上学的时候，引体向上作为男生体育必考项目，但是对于不少人来说，仍然是“不可跨越的鸿沟”。它是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。
无论男女，引体向上都是一种身份的象征。男生会做的不少，但是能做多的却寥寥无几。妹子就不一样了，只要姿势到位，分分钟带上女神光环。
引体向上主要锻炼我们的背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习可以使我们拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。
同时他还可以增加背部的宽度、拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。
又酷炫又有实际训练效果的动作，到底应该怎么练呢？
首先我们要明白练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。
其次，我们要还知道引体向上的分类，找到最适合自己的动作。
正手引体向上
正手引体向上也就是上学时候我们考试做的那种动作。以手心向外的抓握方式做引体向上，这是最“正统”的引体向上握姿。双手正握（大拇指相对），两手之间间距比肩略宽，握距舒服自然就好。
此种姿势对三角肌是个挑战。如果想重点锻炼三角肌，在正手握法的同时，可以让双臂张开的角度增大些，这样难度更大。
上拉时一定要主动挺胸向上走，去找用胸部贴杠的感觉，而不是把自己拉起来。适合背部较单薄的健身爱好者。
反手引体向上
反手引体向上是以手心向内的抓握方式做引体向上。它相对于正手握法容易些，因为它可以发挥肱二头肌。如果想让肱二头肌更壮观些，可以尝试反手引体向上。而且，还可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样会给肱二头肌更多的压力。
宽距离引体向上
和标准引体向上一样的握法，只不过，两手之间的间距要刻意拉大到动作最高点、小臂与大臂的角度大于 90° 的状态。
它主要是锻炼背阔肌的中上部，但在最高点如果有能力刻意将肩胛骨互相靠拢，那么菱形肌和斜方肌的中下部也能得到很好的锻炼。
但是要注意上拉时也是要一定要主动挺胸向上走，去找用胸部贴杠的感觉，而不是把自己拉起来。
顶峰收缩引体向上
对于很多经常锻炼的人，顶峰收缩这个词都不陌生，顶峰收缩就是在你发力最紧张的位置进行保持，保持时间从 1~10s 不等，从而更好的刺激目标肌肉。
在最顶峰保持 1~2 秒，帮助能快速募集更多的肌肉参与运动，在徒手状态下通过节奏的变化来提高训练强度，实现更好的增肌效果。
在做引体向上的同时，动作要保持连贯，同时动作要规范，意念要集中，从而避免运动伤害
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