《高效休息法》~05

作者: 摇曳的花花姑娘 | 来源:发表于2019-06-16 23:14 被阅读3次

 此书是在听了几遍樊登老师讲书后,摘取书中感兴趣的部分看了。写总结是因为书中讲的正念疗法,我练习过,受益匪浅,看到书让我更加坚定了决心,要一直坚持下去。

   首先这本书可读性很好,把休息方法融于一个虚构的故事中,读起来有趣不会枯燥。同时作者是耶鲁大学精神医学系博士,是一位执业精神科医生,有多年从业经验,所以他提出的休息法可行度是很高


大脑疲劳是什么?

1、总是很累,不管忙不忙;

2、睡不够;

3、注意力不集中胡思乱想

这三个特征的结合体就是大脑疲劳。

为什么会这样了?

首先要知道生理机制——DMN (Default Mode-Network,预设模式网络),即当我们没想东西的时候大脑仍然在运转的部分,换言之,就是大脑的“低速空转”状态,让大脑成为一种总是动个不停的器官。它的能耗占大脑整体能量消耗的60%~80%,而我们的整个大脑虽然体重只占2%,可能耗却高达20%。所以即使睡眠充足,也常常感觉身体疲惫不堪,因为累的不是身体,是大脑。

改善方法是什么?

正念疗法——不做任何评价和判断,主动将注意力集中在当下的经验上。

研究已经表明,正念能让大脑的各个部位发生变化,通过正念冥想,我们能潜移默化地控制DMN的活动,抑制压力激素的生成,锻炼自己心神不宁的意识,改善大脑能耗,让大脑的疲劳有所改善。

具体操作

一、正念呼吸法

呼吸就是意识的锚,把所有的感觉带到当下(敲黑板这句话很重要,你可以试试,对于各种不良情绪,三分钟呼吸都能让你心静如水,屡试不爽)。

坐在那儿,有尊严而不僵硬地走着,关注自己的呼吸,关注自己呼吸时鼻子,腹部的感觉,一下、两下、三下、呼、吸,就好了,如果走神了,把自己拉回来,不要带有批判,不要追求特殊的感觉,只是关注呼吸。5分钟、10分钟,都可以,随心。

这样把你的意识当下,让大脑放松。你会发现,人特别轻松。

二、动态冥想

这类似于《正念的奇迹》 中的正念饮食,正念走路……有意识地去行动,而不是“自动驾驶“模式。走路、刷牙、开车,洗澡,吃饭,吃一颗葡萄,慢慢体会,慢慢品味。

三、压力呼吸化法

我认为这一条可以用来救急,比如说突然我特别压抑或特别愤怒或又挫败感,立马关注呼吸,三分钟呼吸,calm  down,把压力或压抑等原因用一句话表述,默念,感受内心的变化。

四、猴子思维消除法

猴子就是你大脑里各种各样的杂念,低迷的情绪,他人的否定,自我的怀疑,你的目的就是要告诉自己,想法是想法,事实是事实,他们是分开的,你要把猴子赶走,消除杂念,清空大脑。

想象你是站台,猴子是列车。列车走了,站台还在。

五、慈悲心

这个方法很厉害,对我来说是新方法,用来对付和你有冲突的人和事。相比较传统的诅咒,你要用慈悲心去对待那些你不喜欢的人,希望他能够过得很好,希望他安心自在。

七、全身扫描法

躺在那对自己进行全身扫描,作用和第一条类似。


对我很有启发的几句话:

1、我们生气本身不会有太大的破坏力,具有破坏力的是我们的过度反应。就比如我们身上有点痒,本身没太大问题,但是你不停地去挠,越挠越痒越烦。

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