健康 | 为了身体和大脑的健康，一定要改的饮食习惯

在我家的大家庭里，有不少的“胖纸”。

肥胖、微胖、小胖，各种胖。其中，还有两位糖尿病患者，为此，我忧心忡忡。

今天看到《谷物大脑》这本书，豁然开朗，迫不及待把健康的饮食方法分享给我的家人，希望他们能身体力行，开始实践新的饮食习惯，以期改变肥胖的状况，进一步提升身体健康度。

我们知道，科学界许多看似严谨的研究，尽管是发表在Science、Nature上的，有时候得到的结论也是错误的（其代价往往是经过数十年的时间检验得来的验证），而这种错误的结论也能在很长一段时间内影响全球人类的生活方式。

比如，最具讽刺意味的一例，1994年美国糖尿病协会建议美国人应该摄入占总卡路里60%-70%的碳水化合物，这使得糖尿病的发病数量在1997年~2007年反而暴增了一倍。

碳水化合物、麸质、糖，这些传统营养学推荐的食物，可能已经对人类的大脑和身体造成了永久的伤害。

举个例子：你认为，以下四种食物哪种让血糖上升得最快？

1）一块全麦面包

2）一块士力架

3）一勺白糖

4）一根香蕉

我本以为，毫无疑问是白糖，或者士力架好嘛，但其实：

它们的升糖指数分别是

71（全麦面包）

55（士力架）

68（白糖）

54（香蕉）

小麦提升血糖的效果比食糖更明显！我们都没有想到吧。

如果你的饮食结构还遵循这种安排：

少脂肪、低胆固醇、高碳水化合物（米饭、馒头、土豆、红薯等各种）

那么，请一定要打破这种饮食习惯！

取而代之的应该是：

生酮饮食，即高脂肪、低碳水化合物、蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。

用这种饮食方式，樊登，一个月减重了十五斤，啤酒肚减的尤其明显，他的做法无外乎是：

不吃任何碳水化合物（米饭、馒头、面条）；

吃肉不限制（最好七八分饱），鸡蛋随便吃（最好是白煮蛋）；

一周禁食一两天（目的是让肝脏启动一种保护性机制，开始动用和消耗体内存储的脂肪，尤其是内脏脂肪）。

以上是做法，如果你还想了解背后的原理，请继续往下看，或者，直接拖到文章最末尾，看推荐食谱。

麸质是血糖高、肥胖的元凶

麸质（gluten）是一种复合蛋白，作为一种黏合物把谷物磨成的粉黏成一体，那些柔软、蓬松、有嚼劲的面包（面条、面饼）就是麸质的体现；麸质也是发酵的关键。麸质不仅存在小麦、黑麦、大麦等谷物中，还广泛用在奶酪、人造奶油、护发素、睫毛膏中。

体内血糖水平高，是糖尿病的高危因素，有些根本不爱吃糖的人得上了糖尿病，就是因为他们太爱吃面食，吃馒头。

而糖尿病又是那么危险的一种病，它可能引发很多种并发症，体内的高糖分子停留在身体的哪个部位，哪个部位就有可能发病。

比如，有的糖尿病患者会脚趾头溃烂，有的患者会视网膜病变甚至失明，而有的医学学者把阿兹海默症（即老年痴呆）称做Ⅲ型糖尿病，因为高糖分子停留在大脑里形成斑，抑制大脑神经正常发挥作用。

吃脂肪不长脂肪，吃胆固醇不长胆固醇

有科学证据表明，健康脂肪与胆固醇对健康是有益的。

其一，我们的身体需要脂肪。大脑70%以上都是脂肪。脂肪在调节免疫系统中起了关键作用，母乳中54%都是饱和脂肪酸……

其二，从体外摄取胆固醇，可以降低体内合成胆固醇的负担。

我们体内75%－80%的胆固醇是身体自己制造的，你的身体更喜欢直接吃进来的胆固醇，有多少吸收多少。如果你要刻意去控制摄入，那么身体就释放警报，肝脏接受这一信号，就产生了一种酶来帮助将碳水化合物转化成身体需要的胆固醇，你吃得越少，就得合成越多。有些找作者看病的高胆固醇患者在吃了富含胆固醇的食物后反而将该指标降低了，因为肝脏不需要再那么玩儿命地制造胆固醇。

当然，说这些并不是让你胡吃海塞，我们多吃点健康的欧米伽-3脂肪酸是无妨的，它们主要存在于深海野生海鲜，黄牛肉、羊肉、鹿肉、水牛肉也都有这样好的油脂。

另外，鸡蛋是最被误解的一种食物，它能提供丰富的优质胆固醇，多吃鸡蛋并不会转化为胆固醇。鸡蛋可能是世界上最完美的食物，蛋黄是营养最丰富的，除了健康的胆固醇外，还包含我们所有需要的氨基酸，含有丰富维生素和矿物质，保护 眼睛的抗氧化物，丰富的胆碱，而且只有70卡路里的热量。

调整饮食结构，再辅助有氧运动，效果最棒了

运动是健脑的第一良方。

我妈妈曾说，等她不用带孩子了，就开始重新拿起书本来看书，锻炼脑力，免得得老年痴呆。。。

但《谷物大脑》的作者通过实验结果表明，运动才是健脑的第一良方。所以，让爸妈走出去散步，远比在家里看电视、看书更能健脑。

锻炼不仅能促进大脑血液循环，滋养细胞的维持和生成，益处还包括：控制炎症、提高胰岛素敏感性、控制血糖、扩大记忆中枢体积、提高脑源性神经营养因子水平。

运动方式上，有氧运动是首选，比如跑步、游泳、骑车、快走，至少在一个星期内做到5天，每天20分钟，开始定期锻炼，并养成运动的好习惯。

最后，推荐饮食清单

清理你的厨房（清理清单）：

（1）含麸质的食物：面包，面条，糕点，麦片

（2）加工过的碳水化合物、糖及淀粉：玉米，山药，土豆，红薯，各种加工的甜点；各种糖果，糖浆，冰激凌，果汁，果酱，果干，各种饮料，油炸食品等等

（3）人造黄油、植物起酥油、食用油（大豆油、玉米油、花生油等等）

（4）非发酵的大豆（如豆腐、豆浆）和加工过的大豆制品。特别是一些商业酱油中都含有少量的麸质，应选择食用100%大豆酿造不含小麦成分的酱油。

请采购以下食品：

（1）健康的油脂：特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机牛油、牧场黄油、印度酥油、杏仁乳、鳄梨、椰子、橄榄、坚果和坚果酱、奶酪和部分种子。

（2）蛋白质：全蛋，野生鱼类（三文鱼、裸盖鱼、石斑鱼、鲱鱼、鳟鱼、沙丁鱼）、贝类、软体动物（蟹、虾、贻贝、牡蛎）、草饲肉、禽类以及猪肉、野味。

（3）蔬菜：绿叶蔬菜、甘蓝、西兰花、甜菜、卷心菜、洋葱、蘑菇、花椰菜、泡菜、青刀豆、芹菜、小白菜、小红萝卜、芦笋、大蒜、韭菜、茴香、青葱、葱、姜、西葫芦、笋瓜、南瓜、茄子等。

（4）低糖水果：鳄梨、灯笼椒、黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙

（5）药草、调料和佐料：告别西红柿酱和酸辣椒，开始享用芥末酱、橄榄酱，必须是不含麸质、小麦、大豆和糖的酱料。

吃法：吃出健康大脑

食材挑选的原则：挑选当地、当季、有机、野生的食材。

饮料：矿泉水、纯净水是第一选择，每天所喝的水应该为体重的一半。也可以喝茶和咖啡，杏仁乳也是不错的选择。晚餐可以喝一杯红酒。

水果：全果食用，或者将其与奶油，椰子汁，可可粉混合食用。

油：首选有机特级初榨橄榄油，也可以使用椰子油。

零食：生坚果，橄榄什锦，黑巧克力，奶酪，鸡肉丁，鳄梨，煮鸡蛋

自带食物：如果在外的食物得不到保障的话，建议自带食物。

参考资料：《谷物大脑》，作者戴维•珀尔马特（David Perlmutter），美国医学博士，具有专科医师资格的执业神经科医生，美国营养学院的成员。