先说结论：随意吃自己想吃的东西，吃好、吃饱。

当然，这里的“随意吃”并不是“敞开吃”，而是要在绝对低卡路里的情况下，在尽量保持健康营养结构的情况下，“吃好、吃饱”。

下面我将结合自己的经历和理论来解释这个结论。

这个结论肯定不是最优秀的，但却是相当可行的，也是最适合我的。

减肥的路上，坚持才是最重要的

“爱吃高热量的食物，并且储存脂肪”是我们人类进化出来的本能，同样的本能还有“尽量减少消耗”。

因为我们进入食物富足的时代太短了，“健康”的本能还没有养成。

所以，减肥，不管是“运动”，还是“少吃”，都是违背本能的，都是需要依靠自制力的。

所以，我们才会说“千万不要惹减肥成功的女人，她们都是狠角色”。

减肥成功的人，自制力真的都很强大。

所以，这也是我减肥失败的原因，因为我的自制力真的不怎么强。

所以，我认为，网上相当多的减肥方法，虽然可能很科学，虽然可能也有很多人实践成功了，但可能并不适合大多数人。

因为核心的问题，如何坚持，如何自律，这些减肥方法都没有提到。

关于这点，我这次也不准备展开论述，以后会专门补上这一块儿的。

还是回到原来的话题，怎么吃才能坚持？

健康食谱不能坚持

关于如何科学减肥的文章知乎、keep上都有许多比较棒的回答。

而这么多理论、实践的回答中，大家的共识是：

七分吃，三分练。

管住嘴，迈开腿。

也就是说从效率的角度来看，吃比练更高效。

可惜，我第一年开始减肥的时候，偏偏选择了“练”，甚至没有多练，所以理所当然的失败了。

这不是因为我不知道上面的道理，而是因为吃饱对我来说是最重要的。

我个人绝对是我从小到大遇到的女生中饭量最大的那个（运动员除外哈），吃两个巨无霸都很OK的人。

所以开始减肥时，我选择了去健身房、去运动。

这样练下去当然也会有成效的，就是比较慢而已。

可是对我这种死宅来说，多运动是相当痛苦的事情，所以在我练的少的情况下，效果相当相当相当慢。

一年之后，痛定思痛之下，我开始研究如何“管住嘴”。

低脂、高蛋白、低碳水、多粗粮、低盐、低油

这都是很好很好的建议，我也尝试过很多，鸡胸肉、西蓝花、牛排、代餐、奶昔、粗粮……

网上也有很多健康食谱，但核心问题就是——不好吃。

看起来不错，实际上不好吃

因此，基本上都无法坚持很长时间。

效果最好的一次，我坚持了一个月午餐只吃玉米，其他正常吃（包括晚餐的外卖）。

在此，插句题外话，很多人节食减肥都采取过午不食的方法，但其实并不健康也很难坚持，对意志力是个相当巨大的考验。

我觉得节食减肥相对健康、可持久的方法就是中午只吃粗粮，相对健康、坚持起来并不困难而且效果好。

以我自己为例，坚持一个月减掉了5kg。

但之后到了冬天，午餐重新开始吃外卖，三个月内我的体重立刻回到了原来的水准。

鸡胸肉、西蓝花的组合，我最多吃一周就受不了了

因为真的很难吃，身为大吃货国的人根本无法忍受。

西蓝花还好，但鸡胸肉真的是各种做法基本都不好吃。

低脂、高蛋白还好，多粗粮、低盐也行，但低碳水，低盐真不是我能忍受的。

从小到大的信条中，“吃饱”是第一位的。

低盐也不是我这种重口味的人可以忍受的。

如此又在开始-坚持-坚持不住了-放弃-厌恶的循环中过了一年多。

我逐渐琢磨出来了最适合自己的方法：在绝对低卡路里的情况下，在尽量保持营养结构的情况下，“吃好、吃饱。”

如何才能坚持？

核心就是，在绝对低卡的情况下，吃自己想吃的食物。

其次，尽量保持营养结构。

低卡，要低到多少？

减肥的人，应该都很熟悉下面这个热量公式了：

摄入热量＜消耗热量(静息代谢 + 食物热耗能 + 运动所耗)

静息代谢就是我们所说的基础代谢，具体的公式有许多，网上/健身房也有许多计算的网站。

一般来说，50-60kg的女性，大概是1200-1300左右。

我自己66kg，160cm，31岁，基本上就是1300。

食物热耗能是按照（食物热耗能+运动耗能）的10%计算的。

运动耗能就是每次运动时的消耗了，不同的运动都不一样。

有一个误区是，运动的标准卡路里就是我消耗的卡路里吗？

那些跑步机上、运动手环上、运动app上的记录都是正确的吗？

那些都是标准运动的理想消耗。

而我们，首先动作就不标准，怎么可能达到相同的消耗？

我问过几个健身教练，都跟我说，基本上你消耗的热量只有记录的60%—80%！

所以，慢跑一小时大概的消耗也就不到300卡，不要高估了自己的消耗！

基本上来说，我就是按照自己的基础代谢来控制饮食的，也就是保持1300卡左右。

健康，要如何健康？

首先是三餐的比例：

根据营养学家的建议，三餐的比例最好3:4:3.

不过我一般不严格按照这个比例，只要保证每餐不少于2，比例就无所谓了，没有严格控制

其次是三大营养物质的比例：

在减肥期间，一般比例是碳水：蛋白质：脂肪是5：2.5：2.5，运动的时候可以提高蛋白质的比例。

这一块儿我也没有严格控制，只要接近这个比例就好

再次是蔬菜和水果：

根据中国膳食指南，蔬菜和水果应该超过500g。

最后是是盐：

根据中国膳食指南，成人每天吃的盐最好不要超过6g。

这里控制的其实是钠。

所以要注意隐形钠的摄入。

推荐一个APP，薄荷旗下的食物库。

可以记录自己的饮食，里面会分析每日三餐、三大营养物质、矿物质、维生素等的摄入。

不过这些记录只是一个参考，做到自己心中有数就好，没必要严格按照里面的记录。

比如说我，食物库对我的饮食分析基本上就是在80分波动的。

我是怎么吃的？

一般来说我都提前一晚想好要吃什么，然后在食物库中记录，如果超过了热量，就稍微减一点那些自己不是那么想吃的东西。

比如，有一天中午我特别想吃汉堡，那我吃了一个巨无霸（550卡）和一对鸡翅（170卡）——麦当劳官网可以查到麦当劳食物的热量和营养的。

这些热量已经很高了，720卡，占据一半的比例了，在这种情况下我就要看看我早上和晚上吃什么，如果会超过热量，那我就会减掉我没那么想吃的鸡翅。如果不超量，我就开开心心的吃。

至于为什么我这样做能让我长期坚持，这个不光是我自己的实践，更重要的是涉及到自制力的理论了，下次再聊。

早餐

首先早餐对我来说一直是比较好搞定的，因为我一直吃的都比较健康，从小就养成了包子+豆浆+鸡蛋的习惯。

当然，也喜欢吃鸡蛋煎饼、油条什么的换换口味。

鸡蛋煎饼热量还好，油条就需要稍微注意点了。

也就是说，如果我早上想吃油条了，中午和晚上就要注意点了。

午餐

少吃点肥肉，其他的随便吃。

如果想吃肥肉了，那也没事，控制下其他的就好。

晚餐

其实中国菜真的不是很健康，尤其是那些好吃的菜，所以经常的我午餐的热量会比较高

而且因为有时会去健身房，所以晚上我会稍微控制下

经常是一份肉（牛排或者鸡胸肉比较多，100g-150g）+一份主食（玉米或者全面面包）

我控制热量的一些小窍门

炒菜时少油、甚至无油

只要调料放的好，对很多菜的影响没那么大。

比如煎牛排我基本不放油，炒西蓝花也只放一点用来超出蒜香和辣椒香。

炒菜的调料用各种粉代替各种酱

看一样酱料的热量就知道了，有时候一两勺酱才能起到作用，热量却一两百卡了，比如豆瓣酱之类的。

而用粉料替代，味道稍微差一些，但许多菜影响不大。

（PS，影响大的菜，当然就乖乖放酱料了，这些热量缺口在其他的地方替代）

鸡胸肉基本上可以放弃自己做了，直接买成品比较方便好吃。

淘宝上有许多健身鸡胸肉可以买，不过我个人不是很相信个人厨房和小品牌。

其实现在这个社会，食品安全很成问题，大品牌也很难相信，但是相对来说概率要小一些。

我吃过很多，找个时间一一点评下，今天只推荐一个：泰森的电烤鸡胸肉系列（150g每包）。

微波炉转一下，又香又嫩，超级好吃，连我这种超级不喜欢吃鸡胸肉的人，都觉得好吃。

在我需要控制热量的时候，吃两包，我这种大胃王都饱了，热量300卡左右，还有什么不满足的！

（PS因为经常买泰森的冷冻、冰鲜鸡胸肉，所以我觉得他们家应该是可信的，如果不可信的话，自己做也一样会中招。

作为消费者，就是这么没地位。）

总结一下

减肥期间的饮食，应该是在绝对控制卡路里的情况下，随意吃自己想吃的东西，吃好、吃饱，同时尽量保持健康的营养结构。