(筋膜训练)

作者: 1c4b406034cd | 来源:发表于2018-04-22 12:11 被阅读224次

    筋膜与细胞相连,他们是机械张力的组合,他们是营养和代谢的组合,他们也是生命同体的组合!筋膜的生存质量直接影响着细胞的生命质量,筋膜学是近代科学中最巨人类意义的科学研究之一。

    全世界有两百多个国家研究筋膜,几乎每天都有关于筋膜的新发现,过去我们只关注肌肉,神经系统, 循环系统,却忽略了筋膜。今天很多训练课程强调了筋膜的重要性,但往往不成体系,刺激量不够,我们需要针对性筋膜训练。

    对于大众而言,肌筋膜训练十分轻松,一周只需花两次10分钟的时间便足够,但是要记住一点:筋膜训练需要温柔的坚持,它不像肌肉训练那般,快长快失,大概需要三年左右比较大的更新,不过一旦更新就会很持久。所以我每次都建议小孩子应该接触一些舞蹈,体操,武术类的项目,对后期身体筋膜的发展有很好的帮助。

    (筋膜训练)

    肌筋膜是人体内最大的感觉器官,其总面积甚至超过皮肤。 而我们的器官奉行「用进废退」原则,尤其是骨骼、肌肉、肌腱、肌筋膜与神经系统更是不断地在人体内淘汰与更新,使用率低或者完全闲置的组织会被盖上「废物标签」打入淘汰之列,以降低人体能量消耗。

    有规律的科学训练可以加强筋膜内螺旋网络模式的构建;而缺乏规律的锻炼,会让筋膜结构发生变化,产生卷曲状,弹性降低,感受器信号能力下降。长期不运动的人,其筋膜弹性和感受器信号的重建,比起肌肉组织萎缩后的重建,会需要更多的时间,因为筋膜内血液供应更少。

    (筋膜训练)

    筋膜和肌肉共同体:筋膜具有收缩性,同时具有力的传导作用。肌肉内部的筋膜和包裹在肌肉外层的筋膜从许多肌肉细胞的收缩中获得拉力,并且负责将肌肉的力量传递到肌腱,再由肌腱传递到骨骼,最后进行关节运动。

    生物机械学家以弹弓机制来解释肌筋膜的功能。弹弓臂处于机械张力状态,张力一旦消失,所储存的弹力位能会转变成弹丸的动能。利用弹弓效应,完成肢体动作并不需要许多肌肉力量,只要符合最低限度即可。肌肉必须先行收缩,让肌腱处于张力状态。完成第一个跳跃动作后,后续的连续跳跃则仰赖地心引力与动物本身的重量。身体着地时,肌腱或阿基里斯腱被压缩,又重新充满张力动能。(袋鼠的弹跳源于弹弓效应,他们没有强壮的肌肉,但是拥有储存巨大能量的筋膜。健美运动爱好者非常重视肌肉的力量,忽视筋膜的重要性,这就是stephen Curry硬拉181千克的原因之处)

    人类的步行原则基于弹弓效应,人类走路时的肌肉工作量比慢跑少了整整七成。这个奇迹必须归功于一连串的肌筋膜。最大功臣就是一条贯穿全身而且不算短的肌筋膜线,这些肌筋膜组织有办法储存大笔的能量,而且不须肌肉帮忙就可以自行释放能量,并将之转为动能。因此人类行走效率高,持久力也不差。

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    我们筋膜训练的目标:

    1.获得最佳的能量储备能力  2.肌肉筋膜更加有弹性  3.筋膜更加顺畅,力线打通  4.肌肉和筋膜共同体拥有快速恢复的能力。

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    筋膜训练的四大原则

    一,伸展练习的基本功能:塑形。提高筋膜的机械性能。以主动拉伸和功能性伸展为主(主动拉伸是拉伸动作和肌肉收缩相结合,即在拉伸状态下迅速收缩肌肉,比如豹子晨起后准备捕猎)

    伸展训练的重点不是提高灵活度或追求身体范围的极限,而是应该去了解身体的关节与结缔组织所能承受的极限在哪里。筋膜进行拉伸后,将信号传递到人体的自主神经系统 使身体真正的放松下来 ,这也是瑜伽冥想能够平复紧张情绪和减轻压力的根本原因。

    希望大家不要做太多伸展运动,尤其要避免软骨功般的高强度运动,伸展时把动作范围缩小,同时在伸展姿势上做一些小幅度变化,以加强关节部位的身体感知力。

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    二,弹振练习的基本功能:运动。提高筋膜的能量储存能力。筋膜受到外力的时候形状会变化,储存外力,将之转变为弹性势能,并向外输送。外力消失后,恢复至原来位置。受力越大,恢复原位的速度也越快。

    弹跳(Bounce)或是摆动上半身等弹振练习适用于所有的肌肉筋膜组织,尤其是肌键。弹振训练应用张力动能原则,透过弹性反作用力来达成动作,练习时要小心谨慎,利用这类动作让身体更强健,更有活力,但不要在身体处于极度拉伸的状态下做。想象一下,如果肌肉缩短和变厚, 就代表肌肉没有剧烈拉伸,只有在这种情况下,瞬间爆发的反弹力才会让筋膜更加的紧实。

    做弹振练习次数不要过多,每次弹跳或者摆动只需3―5次即可(休息时间必须很充分),做完弹振动作后,请务必做一些拉伸动作。需要每周训练3-4次。但要注意的是,针对同一身体部位的弹振练习一周最多只能做2次,2次练习之间应间隔2-3天。了运动员可以根据自身需要增加其他训练项目的次数。每周至少要保证休息一天,让筋膜有足够的时间恢复。

    弹性训练最重要的是进行节律运动,理想的共振有两个因素,一个是摆动的宽幅,一个是牵拉组织的僵硬。节律性的运动有两种,一种是双脚离开暂时地面的动作,比如说跑、跳等,它的节律是每分钟150-170是最佳的,如果是双脚不离开地面摆动和弹跳呢,随着音乐做120--140次的节奏是最好的。

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    三,再生训练的基本功能:供给。通过液体交换促进组织再生。在健康的筋膜中有很大比例是结合水。而很多病症(炎症,水肿,自由基或代谢废物的产生增加时)伴随着周围组织更高比例的自由水,按摩手法或者运动能将血浆中的‘新鲜水’进入组织,变成结合水。主要方法是泡沫轴和按摩(轻柔,持续,缓慢的按摩效果最好),按摩过程中筋膜里面新陈代谢比较活跃,同时会释放递质和激素。如想详细了解,请看另一篇文章―(筋膜松解

    四,感知练习的基本功能:交流。将注意力集中在非常细微的动作上或者留意方向和位置上的细微变化来觉察感官刺激,从而锻炼对感官刺激的感知能力,这些感知练习能加强身体细微变化的专注力和探索能力。

    动物界幸存的动物依赖于它的警觉和忍耐。人类是生活在两个世界里,一个是皮肤里面一个是皮肤外面,而动物界对自己皮肤外面的世界都有很强的警觉和耐性。

    身体的觉知在武术大师身上得到很大的体现。身体的意识整体表现就是筋膜的意识,筋膜的意识就是在动态和静态过程中来感受我们身体筋膜网的能力,在防御和攻击中自古以来追求的第一就是最佳的力量,第二是良好的意识。

    武术家通过他们的直觉来找到一些训练力量的办法,然后把这种可控的能量运用到所需要爆发力的高速运动中,这里面其实就涉及到筋膜的觉知。也就是说武术锻炼的能力其实就是我们自己在宇宙中位置的理解,所以宇宙中的气一直伴随着武术者的心灵和思想,最深处的意念,这种意念也是在筋膜的层次里。

    特别要注意的是心和神的概念,生活中有一些特殊情况,比如说我们本来没有那么大能力,突然在应急状态下就可以达到比平时力量还大的这种情况。这其实就是精神的力量注进去了。另外在一些拳击教练也把意识看成是很重要的东西,他们认为关键不是器械的训练和肌肉的体积,而是意识和自我意识,这个其实是体现在筋膜中的,所以说筋膜意识是身意识的一部分,全身的筋膜网络是我们内感和本体感觉发生的地方,筋膜壁肌肉的神经支配网架非常丰富。

    筋膜意识使武术练习者可以放松肌肉和筋膜,投入到他们的内部和外部的世界里。武术家可以用自己的身体去感受其他人身体平衡的细微差别,而且能够操纵和转移他们发挥的力量,所以筋膜意识是武术训练中最重要的环节。还有一个就是负荷适应,一个人或者动物的骨头,它的强度是跟它所增加的负载和负荷相适应的,如何负荷增加,它骨头的重塑就会增强。

    记得李小龙在讲到他的寸拳的时候说到一句话:为了产生强大的力量,你必须完全放松来聚集你的力量,然后把你的意念和力量集中起来去攻击目标。

    柔软度好的人在极度伸展时,身体内在感知力通常比较脆弱,也比较不敏锐。因此要积极培养内在感知力与控制身体的能力,让自己在各种动作范围内都能更精细。

    (筋膜训练)

    下面来简单推送几个动作:

                      螺旋链松解

    起始式:两脚分开,与肩同宽,面向固定点,手臂置于髋部前,掌心向下。

    (筋膜训练)

    动作:

    1. 左臂向左移动至头部上方,同时右脚向同个方向绕左脚旋转。

    2. 一旦到达到第一次的绷紧感,则回到起始动作。

    3. 在另外一侧重复这个动作。

    预计通过训练中/上背、腹壁、臀屈肌、髋伸肌和/或下肢外侧部感受这个动作。

    进阶版:练习动作时脚不要旋转。

                  前表链:弓步推肩

    起始式:两脚前后站立,哑铃置于与肩同高,两腿膝关节稍微弯曲。

    (筋膜训练)

    动作:

    1. 上推过头顶的同时,前腿膝关节向前弯曲。

    2. 头部在整个练习过程中应保持在同一水平线上(上举时不要往后蹲)

    3. 回归起始位置并重复练习。

    基础版:前后站立换为单膝跪地式。

    进阶版:当推举至头顶时,向上看和/或当推举至头顶后,再往后推一点。

              后表链:弓步屈髋推肩

    起始式:两脚前后站立,哑铃置于与肩同高,两腿膝关节稍微弯曲。

    (筋膜训练)

    动作:

    1. 当推至头顶并稍向前时,髋部向后和向下屈曲。

    2. 弯曲髋部时后腿膝盖可以弯曲。

    3. 回归起始位置并重复练习。

    基础版:开始时与髋部同宽。

    进阶版:增加向后一步动作。

              体侧链:过顶侧推举

    起始式:双脚分开,与肩同宽,哑铃置于与肩同高位置,双腿膝盖稍微弯曲。

    (筋膜训练)

    动作:

    1. 当上侧推至头顶时,髋部向手臂反方向运动。

    2. 眼睛视线跟随哑铃的运动轨迹。

    3. 回归起始位置并重复练习。

    简单版:单手练习此动作。

    进阶版:双腿交叉练习此动作。

              螺旋链:转体斜上推

    起始式:双脚分开,与肩同高,哑铃置于与肩同高位置,双腿膝盖稍微弯曲。

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    动作:

    1. 哑铃上推的同时,一只脚内旋。

    2. 确保两脚大脚趾都触地。

    3. 回归起始位置并重复练习。

    简单版:开始练习前,一条腿就已经内旋。

    进阶版:哑铃上推的同时,同向的脚也增加旋转动作。

    (筋膜训练)

    对筋膜训练感兴趣的朋友,请看我之前写的文章――(我的训练原则),希望和有缘人共同探讨^ω^。

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