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作者: 周岭
副标题: 开启自我改变的原动力
出版社: 人民邮电出版社
出版年: 2020-10
我的反思
- 目标不再定得过高，讲究弹性；
- 学以致用，学习--输出--改变；
- 早冥读写跑是实操性很强的成长之路；
- 每日反思，打磨个人认知晶体；
- 创造。
行动计划
- 工作日：每周至少一次
a. 早起 7点左右，散步+听书/聊天 OR 冥想/阅读+计划
b. 晚9点锻炼，带孩子跑步 OR Keep
c. 10点半准备休息 - 周六分工带孩子，每人2~3h时间思考写作输出作品，每周一篇
- 周日陪家人，聊天OR 活动 OR 出游
内容概要
本书不仅解读了大脑构造、潜意识、元认知、刻意练习等基本概念，还在自控力、专注力、行动力、学习力、情绪力等具体能力的使用策略（包括早起、冥想、阅读、写作、运动等必备习惯的养成）上提供可行方法。
核心是实践与改变。
大脑构造
本能脑、情绪脑、理智脑
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理智脑：高级，但力量弱小
-
进化历史时间不同
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-
发育成熟时间不同
本能脑、情绪脑、理智脑大致分别在2岁、12岁、22岁左右成熟。 -
神经元细胞数不同
我们的大脑里大约有860亿个神经元细胞，而本能脑和情绪脑拥有近八成，对大脑的掌控力更强。 -
运行速度不同
本能脑和情绪脑掌管着潜意识和生理系统，运行速度极快，至少可达11 000 000次/秒，而理智脑的最快运行速度仅为40次/秒，相比起来简直弱极了，并且理智脑运行时非常耗能。
本能脑和情绪脑的目光短浅、即时满足，避难趋易和急于求成。
本能脑强大的运算能力和情绪脑强大的行动能力，都是不可多得的宝贵资源
理智脑不是直接干活的，干活是本能脑和情绪脑的事情，因为它们的“力气”大；上天赋予理智脑智慧，是让它驱动本能和情绪，而不是直接取代它们。
焦虑的根源：急于求成，想同时做很多事；避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果。
耐心倍增器：时间的复利——认知复利曲线，积累到拐点以后飞速增长。
舒适区边缘
舒适区、拉伸区、困难区
- 持续在拉伸区行动
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想让自己高效成长，必须让自己始终处于舒适区的边缘，贸然跨到困难区会让自己受挫，而始终停留在舒适区会让自己停滞
- 关注改变量
改变才是目的
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从权重上看，改变量﹥行动量﹥思考量﹥学习量
潜意识
终身学习，因为掌握的工具越多，认知能力越强，消除模糊的能力就越强。
学习知识的目的是“消除模糊”，而获取知识的方法也是“消除模糊”，目的和方法相统一
- 认知模糊来自内部，而情绪模糊来自外界。
- 行动力不足的真正原因是选择模糊。
消除认知、情绪和行动上的模糊。
- “熔断不读书法”
看到有启发的内容，就触发熔断点，立刻停止读书，进行反思：
·为什么刚才这个点让我有启发？
·我能够把这个启发点用在3个不同的事情上吗？
·这个启发点有没有其他类似的知识？
高手学习的方法：先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考。
小事听从你的脑，大事听从你的心。
元认知
- 元认知能力就是觉察力和自控力的组合。所以从实用角度讲，元认知能力可以被重新定义为：自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力。
普通认知与元认知.png
理智脑的战斗力其实表现在两方面：一方面是侧重学习、理解、记忆、运算的认知能力，即我们在校学习时主要锻炼的部分，另一方面则是侧重观察、反思、判断、选择的元认知能力。
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Focus：停下来，先想清楚什么事情是最重要的
监控自己的注意力，然后将其集中到自己需要关注的地方。
一定要在选择节点上多花“元时间”。
对模糊零容忍。
- 成为思维舵手有3种方法：
·针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张；
·针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情；
·针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机。
专注
- 深度沉浸：让感受回归行动
身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下
- 所谓天才，其实并不神秘，其本质是“正确的方法”加上“大量的练习”。
“正确的方法”通常具有以下四个特征：
第一，有定义明确的目标。
第二，练习时极度专注。
第三，能获得有效的反馈。
第四，始终在拉伸区练习。
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跳出舒适区，避开困难区，处在拉伸区。
刻意练习四要素.png
- 自我审视
·审视自己的注意力——是被动吸引还是主动选择？
·审视自己的沉浸度——是分心走神还是极度专注？
·审视自己的练习量——是浅尝辄止还是大量投入？
学习
- 匹配
让兴趣、难度、需求同时匹配到舒适区边缘
特征：会做但特别容易错或不会做但稍微努力就能懂
距离我们太远的事物，我们通常无法把握，无论它们是令人痛苦的还是令人享受的。
底层概念/规律：能解释的现象越多，这个概念就越底层。
成长是必然的，速成是不可能的。
目标：
拆解目标——把大目标拆分为小目标，任务就会立即从困难区转移到拉伸区
提炼目标——找各环节要点，设置里程碑，从舒适区到拉伸区牵引
专注：
关注点越多、越细致，我们的注意力就越集中，提升的效果就越明显
发现和收集那些要点，也就是每次行动的小目标
反馈：
主动获取反馈：自我测试、反思、错题本
拉伸：
站在舒适区边缘，一点一点往外走
和时间做朋友
- 深度
学习金字塔——主动学习，阅读金字塔——实践、输出
浅层学习满足输入，深度学习注重输出。
从想法到语言再到文字，即将网状的思维变成树状的结构再变成线性的文字，相当于把思想从气态变成液态再变成固态。
如何深度学习：
(1)获取高质量的知识；
(2)深度缝接新知识；
(3)输出成果去教授。
可以把浅学习作为了解新信息的入口，专注于深度学习，同时对浅学习保持开放。
-
关联
三个层次：
·知道信息点
·关联信息点
·行动和改变
世间最伟大的哲思蕴藏在万事万物中。
常说一句话：
这个道理还能用在什么地方？
有什么其他的现象能够被这个理论解释。不找出5个现象他是不会罢休的。
主动关联到别处，并让自己的行动发生改变。
他人的认知体系与自身实际需求的差异，个人成长的目的已经不是“知道和理解”了，而是“判断与选择”。
只学让自己触动的
体系的本质就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对这个世界的方法和技巧。
搭建个人认知体系的真相：打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络。
关联各家的触动碎片.png
有效关联
- 能用自己的语言解释清楚
- 在需要的时候能提取出来
-
在生活中经常练习或使用
有效关联新知识.png
打卡
误区：形式化、动机转移；任务心态、效能降低。
策略：用记录代替打卡；设下限，不设上限。
-
反馈
是否有及时、持续的正向反馈，正是产生学习效果差异的关键。
科学的学习策略是产出作品、获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”，而不是一味地努力坚持，让理智脑苦苦地去“学学学”
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要有作品意识
·教是最好的学；·用是最好的学；·输出倒逼输入；·请用作品说话
锁定价值—打磨作品—换取反馈
-
休息
“刻意练习四要素”：定义明确的目标、极度的专注、有效的反馈、在拉伸区练习。
刻苦者的精力变化曲线.png
轻松者的精力变化曲线.png
从不过度消耗自己，只要感到精力不足，就停下来主动休息，这反而使他们精力桶的水位得到快速回升。
高效学习区对比.png
极度专注+主动休息+循环往复
在拉伸区练习，专注效率最佳.png
将学习难度控制在拉伸区范围内.png
刻苦，是一种宏观态度，轻松，是一种微观智慧。
行动
-
增强回路
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起床后我们能刻意避开轻松和娱乐的吸引，先去读书、锻炼，或者做些重要的工作，精力就会呈聚合状态，并自动增强。
在初始阶段，强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，你便能拥有强大的行动力——这正是增强自制力、提升行动力的秘密。这个秘密适用于所有人。
清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。
想先看到结果再行动的人往往无法看到结果。
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很多人总是希望先找到自己的人生目标再行动，事实上，如果不行动，我们可能永远也找不到自己的人生目标，毕竟依靠低维度的认知和经历，我们很难看清自己真正想要什么。只有先依据前人的假设走到更高的层次，人生目标才可能慢慢浮现。
走近了就能看清目标.png
把技能学习路径和认知学习路径结合在一起
从现在开始，把认知当成技能，知道或想通一个道理时，不要高兴得太早，想想后面还要做大量的练习，这样就不浮躁了。
技能学习路径和认知学习路径.png
不发生真正改变的学习都是无效的学习。
现实和理论都告诉我们：懂得百点不如改变一点。真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少。
道理都是“空头支票”，改变才是“真金白银”。
情绪
-
情绪是多角度看问题的智慧
-
稀缺心态，让人变笨
在一定的前提下，贫穷确实会使人变笨，这不是因为贫穷让人能力不足，而是因为贫穷造成的稀缺俘获了人的注意力，进而降低了人的心智带宽。
焦虑程度最高的其实还是三十岁左右的成年群体。这个年纪的人之所以焦虑，是因为他们正好处在人生的三个关口：一是上有老下有小，责任关口出现；二是前浪未退，后浪追击，职业关口出现；三是左有钱右有势，比较关口出现。
现代生活虽然缓解了生存压力，却又带来了自控上的压力。抵制诱惑和欲望无一不消耗我们的心智带宽。
如何才能获取心智带宽？
第一帖，保持环境觉知，理智选择。
第二帖，保持目标觉知，少即是多。
事实上，我做事的诀窍恰恰和大家想的相反，就是少做事，甚至不做事。我时常站在一生的高度去审视自己真正要做的是什么，然后打破思维定式，拒绝所有那些即使不去做天也不会塌下来的事情。”
第三帖，保持欲望觉知，审视决策。
脑子里存在大量任务和念头的时候，往往是我们行动力最弱的时候。所以保持对欲望的觉知，及时地审视它们，是清理自己心智带宽的好办法。
写下来，注意审视。
第四帖，保持情绪觉知，谨慎决定。
第五帖，保持闲余觉知，自我设限。
- 单一视角：你的坏情绪，源于视角单一
多角度看问题的能力
世界上任何一个人、任何一件物、任何一件事都是多维立体的。
- 游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事
不要让事情本身束缚了你的情绪和注意力。
-
“自我决定理论”
指出人类有三种天生的内在需求：关系需求、能力需求和自主需求
·有良好的人际关系，得到别人的爱与尊敬；
·有独特的本领、技能，为他人带去独特价值；
·有自主选择的权力，能做自己想做的事情。
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动机转移：事情本身并不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，顺便把这件事给做了。
- 为自己而做
- 为玩而做。
为自己而做，通常是为了应对外部的压力和要求；
为玩而做，则是为了应对重复、枯燥的事情。
人是一种自我解释的动物，世界的意义是人类赋予的。
为自己而做可以解放情绪，为玩而做可以解放注意力。
早冥读写跑
- 早起：改变一生的关键一步
成功人士一旦发现别人的好习惯，就会立刻将这个习惯变成自己的。
- 冥想：训练长期专注的能力，保持情绪平和
沉重的情绪如同磐石一般压在大脑中，挥之不去。人们既无法赶走它，又不愿去碰它，于是不得不让它长期占据着自己的心智带宽，让人无心做事、郁郁寡欢。
- 阅读：让人拥有高密度的思考
想要快速成为一个行业的高手，最好的方法就是和行业专家交流，直接向他们请教
可以说读书就是用最低廉的成本获取最高级的成长策略，这是所有人提升自己的最好途径。
脚步不能丈量的地方，文字可以；眼睛无法看到的地方，文字可以，
几乎所有的书籍都是智者看待事物、做选择、决策的过程。
选书：什么是自己当前最迫切、最需要解决的问题？
选书比读书更重要。
阅读是为了改变。
从权重上看，阅读量<思考量<行动量<改变量。
阅读的深度比速度重要，阅读的质量比数量重要。
- 写作：用自己的语言解释新概念
所谓费曼技巧就是通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。
沟通策略：先用合适的故事引起对方“感性小人”的兴趣和注意，然后把想要表达的道理通过“感性小人”转达给“理性小人”
所以好的写作就是聊天，好的聊天也是写作。
以一种事物认知另一种事物，恰恰是学习的本质！
类比，正是连接未知事物与已知事物的桥梁。
李笑来在写作时始终坚持这样一条：大量使用类比，除了类比和排比，尽量不使用任何修辞
用自己的语言重新表达就是在调动自己的千军万马。
房子的结构就像我们的思想，而房子的装修就像我们的表达。
- 运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上
好的事物往往是“正相关”的。如果一个人的智力水平高，那这个人的其他方面往往也不错，比如自律能力、经济水平，包括身体条件都更好，也就是说，好的事物往往是正相关的。
运动能够使大脑长出更多的新的神经元，这意味着运动可以在物理上让人变得更“聪明”。
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运动后主动学习
运动之后的活动安排及环境刺激才是关键。有效的模式是这样的：在运动后的1~2小时内进行高强度、高难度的脑力活动，比如阅读、解题、背记、写作、编程，等等
自己保持做有氧运动时有些气喘的状态。
好的运动方式一定同时包含有氧运动和复杂运动（见下图）。
复杂运动促使神经细胞的连接更紧密.png
运动更大的意义不在于健身而在于健脑，它不仅能使人更加乐观，还能使头脑更加灵活，最终使健康水平和认知水平实现双重提升。
认知越清晰，行动越坚定。
一流的生活不是富有，而是觉知
- 每日反思
通过反思，我越来越多地觉知到生活中的很多细节，无须外界的帮助，就可以从小处不断完善自己。这些反思给我带来的好处简直无以言表，所以我希望把它带给大家，让更多人知道并受益。
“每日反思”的方法：留意每天生活中最触动自己的点
①描述经过——以便日后回顾时能想起当时的场景；
②分析原因——多问几个为什么，直到有深度的启发；
③改进措施——尽可能提炼出一个认知点或行动点。
无论何时，都要把对方的情绪和意见分开对待，这样，即使在最糟糕的事情中也能学到有用的东西。
如果你去练习反思，也必然会关注身体、情绪和思维三个层面，进而不断优化和改进自己。
有反思的生活，就好比每天在时间的溪流中拾取一块闪亮的小石头，然后精心打磨，不久之后我们就会发现自己身上已经有了一大袋认知晶石，这些认知晶石就是我们生活的印记和结晶。有了这些认知晶石打底，我们的生命质量和密度将远远超过那些不反思的人。
- “每日反思”至少暗含了三大底层原理
一是符合“触动学习法”。
二是运用了“元认知”。
三是遵循了“刻意练习”的原则。
在反思中，我们可以用充足的时间来复盘当时短暂的思维过程，找到其中的不足之处，对其进行优化，找出更好的认识角度，同时还能启动理智脑，消除情绪的模糊地带，改变本能的默认选择，使我们在下次遇到类似的问题时不会陷入情绪，无法自拔或是无力做出更好的决策。
痛苦哪里是什么坏事，那简直是上天给我们的成长信号与提示！
- 反思的最终目的是改变，而不是形式的完美
尽量提炼认知点或行动点。
不要沉溺于情绪释放或碎碎念。因为反思的最终目的是改变，所以要尽可能提炼出具体可操作的认知点和行动点，以指导未来的生活，否则很容易让反思变成日记，效果大打折扣。
如果你想要的东西还不存在，那就亲自动手将它创造出来。
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