很多健身新手刚开始健身的时候，听得最多的一句“教导”就是：想要健身效果好，力量长得快，动作过程中，缓慢发力是关键！要每一秒都好好地感受肌肉的收缩哦~
上去一试，我嚓勒，那叫一个酸爽……
还控制肌肉节奏缓慢发力？呵呵，根本控制不住好么！秒秒钟想去死，度秒如年，做完第一组彻底没有勇气进行第二组……再看看杠铃，只剩下深深的怨念和心灵创伤.......
而且这么慢慢练，不单难度变大，花的时间也更多……一套计划下来，累的跟狗一样，真心心力交瘁，没有勇气再战……
所以对于想不那么累、好坚持、短时间又要快速见效的童鞋来说，有没有更“好”，更“人性化”的训练方式呢？
恩，还真的可以有，比如我们今天要给大家介绍的一种神奇的训练方法——快速训练法！
1/快速训练法，什么东东？
快速训练法，是相对传统练肌肉维度，慢起慢落的训练节奏而言，通过更快速地完成动作，让肌纤维得到刺激和激活的一种训练方式。
举个简单的栗子：比如以前你练胸，为增加胸肌维度，做杠铃卧推的时候我们推荐采用慢向心（>2s）+中等速度离心（1-2s）的节奏。
而快速训练法，则建议你尝试更快速地做完动作，比如1s离心，1s向心的节奏。
有什么好处？
科学家发现，快速训练也可以在短时间内增加肌肉力量和肌肉维度，尤其是肌肉力量增长方面，看起来可能更高效哦。
更高效的力量增长
在一项最新的科学研究中，科学家对比了快速训练（1S向心收缩）和慢速训练( 3S向心收缩 )，这两种训练方式对肌肉力量、肌肉维度和相关参数的影响。
结果发现：短时间内，快速训练对肌肉力量的增长效果，居然可能优于传统慢速训练①。
相关研究：
科学家找了48个无力量训练经验的健康男性（年龄在18-35岁之间，训练水平和身体状况接近），随机分成三组，进行了12周的对比研究：
◦快速训练组：较快的肌肉向心收缩（1s向心收缩），其它训练量不变，3次/周，共计12周；
◦持续训练组：较慢的肌肉向心收缩（3s向心收缩），其它训练量不变，3次/周 ，共计12周；
◦对照组：不进行任何运动。
12周后，科学家对比了三组被试的肌肉最大力量、肌肉维度等各项指标的变化①。
可以看到，短时间内，快速训练组的肌肉力量增长（峰值肌肉扭矩）和目标肌群的肌电刺激变化，居然都最明显！而且远超慢速组和对照组。
咳咳，也就是说，如果你做不到慢慢发力，那在较短的时间里，采用更快速的训练方式，也许对提高肌肉力量会更好哦！
至于原因，科学家表示，这可能和快速训练时，身体的神经系统会处于高度紧张状态，从而可以调动起更多肌纤维，达到更好的训练效果有关①。
小幅度的维度增长
有童鞋可能要问了，那肌肉维度方面，快速训练又如何呢？
先说结论，快速训练也能在一定程度上促进肌肉维度增长，不过相比传统慢速训练，效果还是略逊一筹的……
还是上面那个研究，科学家发现，经过12周训练后，快速训练组和慢速训练组的肌肉维度都有所增长，不过快速组的肌肉维度增长，显然没有传统慢速组来的好①……
至于原因，其实也很好理解：肌肉维度增长主要训练的是肌肉的无氧耐力，和训练过程中身体的乳酸浓度有很大关系。
而更长的向心收缩，意味着更充分的乳酸堆积，肌肉无氧耐力和抗疲劳的能力也能更强，同时肌纤维发生的适应性变化和激素变化也更显著，所以对肌肉维度的增长也更有利咯。
所以弱弱跑个题：为增长肌肉维度的童鞋们，整体上我们还是更推荐更长时间的向心收缩哈~
2/适合谁？怎么用？
说了快速训练有多高效，再说说这种训练方式，到底适合谁？怎么操作？
适合谁？
觉得传统慢速训练太累，或者没时间，想短时间更高效训练的，都可以尝试下快速训练法。
更省时、更轻松、更有助于快速提高肌肉力量和爆发力~
当然，不管是什么训练方式，我们都不建议一直只用一种。
等肌肉力量上来了，有时间了，还是建议要用慢速训练，快慢结合才能让训练效果达到最佳。
怎么用？
相比传统的慢起慢落，采用更快的向心收缩和离心收缩速度，比如向心1s，离心1s的节奏。
可能有些童鞋会问，“这么快？做不到怎么办啊？”
做不到也不用担心啊，尽最大努力快速的完成动作，也能起到同样的效果。
因为当你做的比平常快了，你的神经同样会为你紧绷起来，调动更多的肌纤维来参与运动。
3/介绍：四个快速训练动作
最后，来说说最适用的，快速训练做什么？
事实上，只要你愿意，所有的常规训练动作，都可以通过调节肌肉发力的速度，来达到快速训练的效果。
不过下面，咱们还是举4个大家最熟悉的大肌群训练姿势，来说说快速训练法，到底怎么做~
俯卧撑→击掌俯卧撑→弹力绳击掌俯卧撑
>>> 俯卧撑：俯卧撑是经典的徒手练胸动作，一般为胸肌维度增长，我们会建议采用慢起慢落的慢速训练节奏。
采用更快的起落速度做俯卧撑，其实就是俯卧撑的快速训练法，快到极致呢，就是我个人心目中最强的俯卧撑姿势——击掌俯卧撑！
>>> 击掌俯卧撑：推起时肌肉做等动收缩，下落时肌肉做等长收缩，肌肉刺激效果最好
>>> 弹力带俯卧撑：当然，对于勉勉强强才能做起俯卧撑的童鞋，上来就做击掌俯卧撑肯定不靠谱，所以推荐从弹力带击掌俯卧撑做起，弹力带减少负重，更适合进阶训练。
杠铃深蹲→杠铃深蹲跳→弹力带深蹲跳
（*图片中杠铃深蹲来自网络）
>>> 杠铃深蹲：和俯卧撑一样，如果你想增加臀腿维度，我建议你用慢起慢落的方式做深蹲；（相关阅读→在家深蹲时，你做错了什么？）
>>> 杠铃深蹲跳：杠铃深蹲的快速变形，“跳跃”这种爆发力的等动收缩形式，可以保证所有肌肉都发挥自己的最大力量，对肌肉力量和爆发力的训练效果更好；（相关阅读→更燃脂、更翘臀。徒手深蹲进阶）
>>> 弹力带深蹲跳：如果你觉得深蹲跳对膝关节的冲击太大，我建议你做弹力带深蹲跳，弹力带可以减少膝关节的负担，保证训练效果同时更安全。（相关阅读→四个姿势，超短时间！超强燃脂！）
硬拉→高翻
*为毛画风突变，因为高翻我还没介绍啊>.<坑！
>>> 硬拉：和深蹲一样，为肌肉维度增长，也建议控制肌肉节奏，慢起慢落，动作中感受大腿后侧和臀部的发力。
>>> 高翻：要求快速的将杠铃从地面拉起到肩部，是一个经典的爆发力训练动作，不单对臀腿，对全身都有很好的训练效果~
引体向上→弹力快速划船
>>> 引体向上：引体向上时采用慢起慢落的节奏，能更好的刺激背肌维度增长，训练效果更好。
但是很多童鞋估计一个引体向上也做不起来，那我们更推荐做弹力带快速划船！
>>> 弹力带快速划船：同样练背，重量可调节，适用人群更广，而且可以实现动作速度更快，对肌肉力量的增长效果也更好。
当然啊，说了这么多还是要练啊~尤其是新手和时间比较紧迫的童鞋们，快速训练你值得拥有！
等肌肉力量上来好，也有肌肉发力感觉了，再慢起慢落，你的肌肉维度，你的型也能更好咯~
参考文献：
①Balshaw, T. G., Massey, G. J., Madenwilkinson, T. M., Tillin, N. A., & Folland, J. P. (2016). Training specific functional, neural and hypertrophic adaptations to explosive- vs. sustained-contraction strength training. Journal of Applied Physiology.
网友评论