首先要墙裂祝贺一下，我能活着走出小方老师的课堂，实属不易啊！
第四天重点：移动和伸展
移动是可见的，伸展是不可见的
移动是行动，伸展是结果
三角：上提，旋转，伸展。
不要从大腿根部向外旋
前侧腿膝向上提到髋外侧，髋会微微向后，对侧髂骨会微微向前，不要把髋摆正。摆正会下不去，对髋关节不好。
从骶尾伸展到脚内侧。
骶尾向下伸展时呼气向下，髋关节不会响
从骶尾伸展到脚内侧越多，腹部就回转出来
半月：不要从大腿根部向外旋
从三角进入体式，前侧腿膝向上提到髋外侧，从骶尾伸展到脚内侧，从骶尾伸展到脚内侧越多，腹部就回转出来，脚内侧向下更稳
站二：重点是髌骨，
前侧腿膝向上提到髋外侧，屈膝时髌骨向外，髋外侧放松下沉。下去膝关节就不调整。后腿后手伸展就好，屈膝后膝关节和髋外侧对齐
侧角：下去时侧腰贴大腿，没贴上就髋关节卡住了
三角扭转：不要从大腿根部向外旋，从骶尾分别伸展向两个脚跟内侧
右膝向上提到髋外侧，从骶尾伸展到脚内侧，左手摸右髋外侧，观察髋关节收进去的，向前伸展保持髋关节内收，放手时关节仍然内收，同时努力提髌骨并伸展骶尾到脚跟内侧，使腹部扭转向前，再伸直上方手臂
前侧的臀始终保持内陷，是三角的臀，一旦鼓起来了就是加强恻伸展的臀，这样就没法扭转了
用绳子辅助的前屈：伸展带交叉，一侧脚跟内侧踩住，一侧放在骶尾的区域，先做站立手指交扣向上，
再做半前屈：先屈膝，先提大腿后侧向上，再伸直膝，大腿要比膝关节快，这样骶尾区域能收进去。不要把膝往外推，腰会疼。
手推墙半前屈：双手扶墙就好，不要推墙，推墙会让脊柱向后，这个体式是让脊柱向前伸展
头倒立：双脚起时，双膝靠胸时手圆背，大臂肌肉伸展向双肘。双膝向上臀向前时背直，同时手肘的力趋向手腕，双腿向上时从骶尾的区域伸展到双脚内侧
倒手杖：坐在椅子边边上，保持髋不动，肩胛骨向下伸展胸骨向后倒，双腿伸直，脚跟向下压
椅子四腿拱桥：双脚踩椅子，双肩下有支撑。胸骨不动，双髋向斜后侧时双肩同时向后，
椅子肩倒立：双脚踩椅子，双肩下有支撑。胸骨不动，双髋向斜后侧时双肩同时向后，
伸直双腿，双肩向下压，双小腿不要离开椅子面，大腿内旋，双腿并拢，骶尾骨伸展到脚跟，双腿并拢不上是大腿没有内旋
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