对于参加马拉松的跑友来说，心率手表是我们最好的工具，学会在比赛中用心率控制自己的比赛节奏至关重要，今天就来和大家探讨一下如何用心率区间来制定马拉松比赛时的配速策略。
还记得一年前我第一次参加半程马拉松时，当时毫无比赛经验可言，完全是凭着下意识的感觉在跑。结果前半段用力过猛，后半段基本就跑崩了，最后仅仅用2小时勉强完赛，而且身体感觉也很不好。其实，这也是很多刚入门的跑者的通病，就是比赛时前半段自我感觉良好，有多大劲使多大劲，速度过快，结果后半程掉速严重。
所以，当我们学会用心率手表和自己的心率区间（关于心率区间可查看我之前3月14日的文章）来控制自己的比赛节奏时，就可以最大程度地发挥出自己应有的实力。因此，学会在比赛中使用心率手表监控心率非常重要，它能有效帮助跑者发挥最佳表现。
半马比赛策略
我们都知道，心率越高，维持的时间也会越短，为了大家更好地理解，先来看一下跑者在各个心率区间所能维持的时间，以下数据都是通过大量的比赛数据分析出来的：
初阶策略：半马成绩在2小时以上
1-10公里：让心率位置在2.5-3.0，若身体感觉良好，可维持在3.0附近；若感觉差，保持在2.5附近；
10-18公里：可将心率提高到3.0-3.5，此时心率虽然提高，但是肌肉已经有些疲劳，配速可能会持平或者变慢，请以心率为准；
18-21.1公里：（最后三公里）：如果此时感觉无力，维持在3.5的强度，如果感觉还有余力，可提升至4.0，此强度应该可以坚持15分钟左右。
进阶策略：半马成绩在2小时以内
1-3公里：心率维持在3.0；
3-10公里：让心率维持在3.0-3.5，按照身体感觉调整，若感觉好，维持在3.5，若感觉差，维持在3.0；
10-15公里：可将心率提高至3.5-4.0.
15-19公里：将心率维持在4.0。此时心率虽然提高，但是肌肉已经有些疲劳，配速可能会持平或者变慢，请以心率为准；
19-21.1公里（最后2公里）：如果感觉有点勉强，维持在4.0，如果感觉还可以，提高至5.0，此强度还可以再坚持6-12分钟，目的是跑到终点时刚好尽力。
有些人在使用以上策略时可能会遇到一些问题和困惑，主要是心率在3.0之后很难提高，这可能有以下4种原因：
目前设定的最大心率和静息心率不准确。
很少进行间歇训练，所以提高强度时不习惯，心率也无法提升。
肌力不足，后半程不是心肺功能不够，而是肌肉疲惫，所以想快也快不了
T心率节奏跑平时训练较少，要提升身体保持节奏的能力。
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