R：原文片段-《幸福课》161-162 页
用 woop 思维来克服拖延症
有一位心理学家 加布里埃尔·厄廷根 发明了一套能够增加执行力的思维方式。 过程大概需要十几分钟，却能带来意想不到的收益。
W (wish): 愿望或心事。
放松，深呼吸，想一个你打算在当天、本周、本月、本年之内要达成的愿望，并把它写下来。
O(outcome):结果。
你实现愿望或解决心事后的最佳结果是什么？尽量生动形象地想象达到这个愿望以后的经历和感受。
任思绪驰骋，不要有顾虑。不要着急，慢慢来，要是喜欢的话，可以闭上眼睛。
O(obstacle)：障碍。
有时候事情并不像我们预想的那样顺利。 找到那个妨碍你达成愿望、解决麻烦的最严重的、内心的障碍。
这个障碍可以是某种行为，某种情绪，某种观点，某种习惯。重要的是，这个障碍是阻碍你行动的真正原因，而不是表面现象。这需要你对自己的行为有深入的了解和剖析。
P(plan )：计划。
要克服或规避这个障碍的话，你能怎么做？
想一个－最有效的那个想法或行动，将其牢记于心，然后想一想这个障碍下次出现将是在何时何地。接着制订一个“如果……那么……”计划：“如果障碍X出现了（何时何地），那么我就采取行动Y。” 然后将这个计划重复一遍给自己听。
I：重述知识
我们经常会制定工作与生活中的各种计划，诸如减肥、完成方案、拜访VIP客户、跑步10公里、一年读100本书等，但是会发现信誓旦旦之后要么不见行动要么过一段时间后，执行到一半就不了了之。为什么我们会经常出现这种拖延症状？因为我们在制定计划的时候过于乐观，忽略了计划或任务困难及障碍的内容，一旦在执行过程中，遇到超出能力范围或者无法立即解决的时候，我们容易产生“放弃”的念头而后出现拖延甚至终止计划。
那我们怎么该怎么解决呢？一位心理学家布里埃尔.厄廷根在其著作《WOOP思维心理学》提出[WOOP思维心理学]，运用这种思维可以克服拖延，WOOP是由愿望、结果、障碍和计划四部分组成，如下：
W：代表Wish（愿望），设定我的目标/梦想/愿望，可以是长期也可以是短期，最好用三四个关键词记录下来。
O：代表Outcome（预想的结果/图景），想象实现目标/梦想/愿望后的景象，这里可以用情境化构建达标后的场景，写下你完成后带来的最好的结果。
比如坚持跑步一年后，身材的塑形等，比如完成超额或出色完成这个任务，明年的升职，比如拜访完VIP客户，又带来多少业绩，个人绩效的提升。
结果要明确及具体化。
O：代表Obstacl(障碍)，在实现的过程中，可能会遇上的困难或阻碍是什么。这里一定要深挖，从多方面考虑，这个障碍可以是主观存在的（如个人情绪、观点、习惯、行为），也可以是客观不可控的（如天气、身体状况、他人决策、政策调整等）把所有可能阻碍事项的都写下来。然后再筛选，圈出最大的困难和阻碍。
P：代表Plan（计划），如何克服这个困难和阻碍？可以用if/then（如果…那么……）来设定应对场景的反应。比如我们制定“2017年我要看书100本
，我们采取类似“如果明天休息不用出去聚会等，那么我就在家看完《***》”
按照WOOP思维模式，能让当大家变得目标明确，更有干劲。实现目标/梦想/愿望，靠的不是想象憧憬，也不是纯粹乐观的幻想，靠的是如何克服阻碍，一步步行动直至完成。
A1-关联经验
2017年年初，我就写下健身目标，一年要练成马甲线。然而，第一个星期充满干劲，每天都坚持平板支撑，隔天按照keep软件的马甲教程练习30分钟。第三个星期，从每天变成每周，到第二月，已全然忘记自己的目标。（反思）当时制定练马甲线目标的时候，是美好的，就每天坚持平板支撑，每天按照KEEP软件的教程练习30分钟，但是因为没有任何功底，在练习过程中是非常痛苦的，遇到不会的动作我就直接放弃了。再加上上班忙，到后面就从半放弃变成全放弃的状态。假如当时制定目标的时候，按照WOOP思维模型，写下我可能遇到的使我放弃的因素和阻碍（动作强度大，上班，学习时间分配），并运用IF/then（如果我今天感到疲劳，明天我就休息一天，后天只做平板支撑1次）,现在可能还在继续运动。
A2-知识运用
昨天拆页6的计划是主题性阅读思维类书籍合计5本，其中为完成这个任务有趣的方式是利用思维导图和拆书。那么运用今天WOOP思维模式，我对于8月31日前要完成的目标可以做以下修改调整：
1、W目标/愿望：一个星期（8月30日前）完成5本思维类书籍阅读，并用思维导图输出5个要点知识，用拆书便签方式把与我相关的知识重点拆解（5个便签）。
2、O结果/意图：锻炼自己的逻辑性，能够有效发问。我会因为自己思维的提升及刻意练习感到非常有成就感，
3、O阻碍/困难：时间非常紧迫，25-27号公司活动。时间分配不够（又要阅读又要画
思维导图还需要拆书，都是需要花整块时间的方式）。
4、P计划/执行：如果活动导致需要加班，那么我就先梳理思维导图，拆书等有整块时间思考充裕再进行。
网友评论
1.I便签，正如迪之说的，条理非常清晰，尤其是加工出更加细化的步骤，在现阶段来说是非常厉害了，如果是作为拆书家现场带拆，绝对会有很好的引导效果。不过，目前咱们进行的是便签训练，I的要求之一是“逻辑清晰，文字精当”，清晰有了，但不够精当。另外，“可以用if/then（如果…那么……）来设定应对场景的反应。比如我们制定“2017年我要看书100本，我们采取类似“如果明天休息不用出去聚会等，那么我就在家看完《***》””这段内容与原文不太符合，应该是如果障碍出现了，我就怎么做克服这个障碍，然后继续执行我要做的事情。建议再把I压缩、修正一下
2.A1案例虽然清晰，但不算十分贴切，只能算沾边，原文讲的是拖延，主要还是由于主观因素导致的拖延，而案例中的健身，虽然也有涉及主观因素导致的拖延，但从你的反思中，可以看到“没有功底而痛苦……上班忙……”，这些还是偏向于客观因素的障碍，这个是很难克服的，所以最好选那种不需要长期执行的案例，而且是由于主观因素上的障碍导致的拖延，比如手表坏了一直拖着不去修理（手机上可以看时间，主观上没看重这件事，结果某天手机没电了，不知道时间，耽误了要做的事）。
3.A2便签虽然列出了具体方案，很好！但说的是用这个知识点来“修改目标”，而原文知识点应该是用来避免做事拖延，貌似不太符合，建议换一个应用场景。同样，O障碍/困难部分，“时间非常紧迫，25-27号公司活动。”这个基本上是不可克服的困难，属于客观因素，就先不列入吧。