现在很多跑者似乎都了解力量训练的重要性。我们已经知道，这种辅助训练可以减少受伤风险，提升跑步经济性，也有助于保持良好的跑姿。不仅如此，它还能增强肌肉的能力，让你在某个特定配速下持续更长时间。你肌力越强，你就越不可能在比赛后期崩掉。我们跑在公路、跑道以及山路上，身体会受到相应的冲击，抗阻训练则能帮助身体更好地缓解这些冲击，也让我们认清身体的实际情况，还能消耗卡路里，让我们保持苗条。
一周可以进行至少两次，至多四次的体能训练。当训练的时候，建议集中练习力量和柔韧性。日常的力量训练相当简单，主要集中注意力训练腰腹臀等核心肌群，以及腿部肌群，也不要少了适当的上肢力量。因为这是我们跑步时要用到的主要肌肉。
我们可以选择很多方式来进行力量训练。如果你不喜欢，你大可不必去举重房自己做硬拉之类的练习。现在，你可以去尝试CrossFit[插图]，瑜伽、运动塑形操[插图]、普拉提等，喜欢就好。我尝试过所有这些方法，我唯一的建议就是请你找到你喜欢的东西，因为只有做你喜欢的事情时，你才更有可能坚持下去并从中获益。
随着年龄增长，我们的肌肉质量与骨密度会开始发生退化。单纯的跑步无法避免这一过程，这也是不要管年龄多大都应该养成进行抗阻训练习惯的另一个原因。那么，高次数和低强度与低次数和高强度，哪种训练方式更好呢？有很多关于这方面的研究和理论。虽然没有什么特别研究，但是我认为不管做什么总比不做要好。另外，自重训练也相当不错。如果你刚开始在日常训练里加进这些内容，记得开始时要保守点，重点应该放在动作的正确性上，然后在你的身体适应之后再逐渐增加难度。
专家们给跑者推荐了数百种不同的力量练习方法。根据我的经验，每周两到三次，每次约30分钟的训练对我们来说是很有效的。如果你能坚持做下来，那你的力量训练就会有效果，并能达到预期的目的。之后每个月把目标再调高一点，这样会让你的精力更集中，确保你不会停滞不前。
对跑者来说，一次锻炼如果只能锻炼某一块肌肉，这就不是正确的锻炼方式，最佳的训练方式是一次就能同时锻炼到多组肌肉群。
下面这些基本的力量训练都可以加入到你的日常练习当中。所有这些训练都可以有无数种变化，你也可以自己探索出更多种变化。你可以选择其中四到五项，分组间歇练习，4-6组为宜。重要的是，要确保你做的动作准确，如果需要指导的话，不妨去网上学习教学视频，甚至成为健身房会员，去请教教练。
力量训练动作库如下：
平板支撑和侧平板支撑
弓步蹲
踩阻力自行车
波比跳
超人式
腿弯曲（带球）
俄式转体
引体向上
伏地登山跑
双臂屈伸
桥式臀推
提踵
俯卧撑
哑铃深（半）蹲推举
徒手深（半）蹲（含单腿深蹲）
哑铃卧推
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