《爱上跑步的13周》教程分享第 1 课
是不是看到第一张图，就感觉被工作消耗得心烦？然而我突然回想起初中那时候，没有怎么正经开始跑步，曾幻幻觉跑步应该是这样的，有一段时间学过鸣人这样跑步，风一般的男子。
更甚至会幻想一群小伙伴跟着我一块儿帅气，做一群风一般的男子。
不知道你有没有这个经历，反正我是妥妥的年少无知了一会儿。下面主要讲两点：
● 为什么跑步？（身体、家庭、精神三层次好处，三个故事分享）
● 搞懂氧气，远离心绞痛和中风（氧气的重要性，有氧运动和无氧运动的区别）
为什么要跑步？
其实跑步在几十年前，跑步会被当作怪人、疯子。因为没人意识到它的好处，研究人员为此做了如下调研：
最初英国研究人员J.N.莫里斯研究显示：不停活动的售票员和邮件搬运工的心脏病发作率要小于那些长时间坐着的司机和办事员。此外，前者心脏病发病后存活率比后者高。
美国研究人员拉尔夫·帕芬伯格，在 1968 年研究显示：码头运动得多的工人比码头办公室工作人员活得更久。
哈佛大学 1997 年研究表明：经常锻炼的女性患上乳腺癌和子宫癌的风险更小。
其实讲了一堆，只告诉我们一件事：多锻炼，活的久。
其次就是跑步的好处，《爱上跑步的13周》讲了很多好处，不过我认为其中三个故事才是最重要的：
你肯定很好奇，为什么杰克到 60 的时候身体还这么强壮。可能你生活中也有很多个杰克，他们到 60 岁的时候也许躺在某处养老了。文中总结了一大堆关于血管、循环系统、毛细血管、线粒体、有氧运动酶的东西，讲给大家兴许大家不想关注，还是讲些能懂的。也许你只知道跑步对身体好，那么我告诉你好在哪里：
● 血管变宽变柔软，里面的淤块（你可以想象成自来水管中的石头）变少，身体血液流动起来十分顺畅，就像洗澡时喷洒水力想大则大，想小则小。心脏病和中风的风险变小；
● 你会有吸毒的幸福感觉。这就是很多人跑步后停不下来的原因，从此走上了 5 公里，10 公里，半马，全马，越野马，极限马的不归路。因为跑步会激发身体产生「内啡肽」，是身体的天然止痛剂，结构跟毒品吗啡相似；
● 皮肤好。上面说了跑步能够刺激血管流通，那么进一步会帮助输出人体代谢废物；
● 提高免疫。亲测有效，只要坚持跑步，好几年感冒这种小怪都没上门了；
● 抵抗器官衰老。脑部、皮肤、头发、生殖腺、肾脏、脾脏和肝脏等器官；
● 降低血压和日常心率。同时增加好胆固醇的水平；
● 瘦身、变自信、变帅。这些梗已经被提烂了，就不多描述了。
高能预警！！！
虽好处多，但坏处得提提：在极限训练（比如马拉松）后的 24～48小时内，我们的呼吸系统极其容易感染，所以注意防护。
下面讲讲第二个故事——霍莉的家庭生活：
很多男女跑者结婚后，的确陷入了无法跑步的窘境。不妨学着霍莉一样，跟另一半协商一下，重返健康的跑步生活。其实被家庭和工作消耗久了，其实慢慢的会消耗对其他的热情，以至于最后行尸走肉般生活。家庭生活是两个人的，勇敢的去协商，争取自己跑步的幸福。
另外，你肯定想你的孩子有一个锦绣的前程和光明的未来。何不系统的跟我一块学习教程，跟孩子一块实践。我仔细想了想原因：
● 自己和孩子的身体慢慢健壮起来。只要正确的运动，理所当然。
● 孩子已经赢在了起跑线。你肯定不希望你的孩子今后跟你一样被生活持续消耗。
● 有了跟孩子、另一半共处的时光。有一种爱叫做陪伴。
● 正向的影响工作生活。的确跑步了以后，工作的效率和生活的状态变化了太多，感觉世界都会幸福的微笑了。
第三个故事：
上面主要围绕身体本身和家庭层面的东西，看了保罗的故事，我忍不住想起了精神层面的东西，听起来玄，其实比较真实。抛开了上面两方面，你会发现跑步是自己难得的独处时光。大学期间，我有一回在操场跑步，遇到了一个女老师，并没有发生什么有趣的故事，只在分别的时候她跟我说：
每天仅有跑步的时间是属于自己的，除此之外被工作、老公、女儿等消耗着，跑步是我唯一的独处时光。真羡慕你，希望你能好好珍惜。
的确。在跑步中，我们还能发现一些生命难以发现独特的风景。除此之外，我认为还有这些益处：
● 认识新朋友。我们还可以通过偶尔的邂逅，或者跑团，认识共同跑步的新朋友。无论什么行业，在跑步的兴趣上，至少我们是平等的；
● 认识自己。明白并且认识自己的极限，然后给自己突破的机会；
● 承诺、决心、愿望和自我价值感。这些的确也是跑步带给我的，偶尔在低沉的时候去跑步，不自觉就像傻逼一样乐呵了起来，立志要如何如何，变成更好的自己。这些应该是别的东西无法带给我们的好处吧。
搞懂氧气，远离心绞痛和中风
1.氧气的重要性
人身体的每个活细胞都需要不断供氧。氧气通过肺部吸收到血液，然后通过血管运输到身体各个部分。除遗传外，运动和饮食也影响人的供氧。西方人容易久坐不动，脂肪沉淀在血管中，阻碍了氧气通过血液进入心脏、大脑和肌肉等主要器官。
● 心脏缺氧易导致心绞痛：长时间供供氧切断，易导致心肌梗死；
● 大脑缺氧易导致中风：轻度中风部分缺氧脑细胞会死亡，通常会导致瘫痪或某些功能丧失；重度中风，可能致命。
任何活动都需要氧气，活动越厉害，需要越多的氧。一个正常人 1 年心跳大概 4000 万次，每天心脏会让 4000 加仑（ 15000 升）血液在你的体内循环流动。应该通过锻炼使心脏、大脑等主要器官强壮起来。
2.有氧和无氧运动
有氧，是存在氧气的情况下。你走路、坐着、睡觉、吃饭、看电视是处在有氧运动状态下。简单来说，为支持肌肉运动，你所吸入的空气和摄入的食物一起工作来产生能量。和汽油和空气一起运转汽车引擎同理。
当你遭遇险境，例如被狼群包围，你需要瞬间积聚大量能量帮自己逃离。这时候「无氧运动」其作用了，它会唤起身体做出高难度动作。与「有氧系统」需要氧气产生能量不同，无氧系统利用肌肉中的「燃料」。
日复一日，身体通过有氧和无氧，保证自己有足够能量。你活动越剧烈，氧气越满足不了需求，你处于无氧状态下就越多。这就是为什么身处剧烈运动，呼吸会急促：身体尝试吸入更多氧气保持有氧状态。当你更加强健，你的无氧阈值（有氧能量和无氧能量切换点）会相应提高。另外一个需要延长有氧运动的原因是，在无氧状态下，容易使乳酸聚集在肌肉中，这就是为什么无氧运动后肌肉酸痛。同样身体健康状态不同，身体需要一天或者更长时间来消除乳酸。
锻炼后有些僵硬和酸痛也不是坏事，它是让身体变得更强强壮过程的一部分。通过 13 周训练，你会发现身体在高运动强度状态下也能够有效（就是说，在有氧状态下）运转了。跑步不仅让心脏变得更强，而且能够锻炼血管内壁。更柔韧的血管壁可以帮助心脏更轻松把血液输送到肌肉。
看完了，忘了也没有关系，因为有总结：
总结一：为什么跑步？
● 多跑步，活得久；
● 身体健壮；
● 家庭生活健康和睦；
● 精神生活的净地，爱上更好的自己。
总结二：搞懂氧气，远离心绞痛和中风
● 人离不开氧，活动越激烈越需要；
● 缺氧容易导致心绞痛和中风；
● 当你更强健，跑步不容易酸痛，呼吸更加平缓。
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