24:00——晚睡。

对于许多人来说，22:30是最佳的上床时间（好吧，我说的上床不是那个意思……）——这样大概就能保证你能在23:00之前入睡并且在第二天的06:15起床的时候你能有充沛的精神去面对新的一天。

而假如你在忙碌完一天之后还要在24:00才能入睡，那么很不幸，无论你第二天怎么补眠，损失掉的精力和行动力再也补不回来了。

具体来说，我们还是要依据自己的具体情况调整自己的睡眠计划。毕竟睡眠的时间占人的一生时间的1/3到1/4。想要做人生赢家，首先就要先搞好睡眠这一part啊。

从历史的角度去看，随着人类对周围环境的改造能力的提高，随着物质世界的日益丰富，人类用于睡眠的时间越来越少——在没有灯火的文明阶段，夜里没有太阳的时间全意味着行动力丧失、意味着只能睡眠；随着文明的发展，人们也越来越重视对时间的利用，当然，也越来越有条件削减用于睡眠的时间。

现代人类在婴幼儿时期，一天24小时里面的很大一部分时间（约8到14小时）都用于睡眠，在这个阶段，我们倾向于『多相睡眠』，即在一天内的各个不同时段里面进行多次睡眠。随着年龄的增长，一天中所需的睡眠时间也会越来越少，早上起床的时间也会倾向于越来越早。另外一个特点是，随着年龄的增长，我们逐渐形成昼作夜息的生活模式，人生早期阶段的『多相睡眠』的睡眠模式逐渐被取代，基于对原有睡眠时间总量的需求，『多相睡眠』其形式逐渐转移到或是有或是无的午觉上。

褪黑素是由哺乳动物和人类脑内的松果体产生的一种胺类激素，它和生物的睡眠密切相关。

简单来讲，在一天中该睡觉的时段里，褪黑素的分泌越多，睡意就会越浓同时睡眠质量也会越好。

所以讲了那么多，对于绝大多数脱离了婴幼儿时期的人类来说，最晚在23:30前上床并且在24:00前入睡是最后的一道底线——如果在24:00之后的时刻才入睡的话，你基本上无法在第二天补充回损失掉的精力和行动力，导致你第二天不是以满血复活的状态开始新的一天。这种精神不足的不在状态的一天会让人感觉很糟糕。

回到正题。那我们的睡眠目标就先假设设定为『在一天的24:00之前必须入眠』。但是要实现睡眠目标，我们往往会遇到一些困难。我们生活中有太多situation(情景)让我们无法实现我们的睡眠目标，没想到想要早睡一点点也是那么艰难啊。

Situation 1——身体劳累，但没有睡意

经过一天的工作和学习，到了晚上，你急需好好地休息，最理想的方案莫过于至少在晚上24：00之前入眠，以免把今晚不好的精神状态带到明天。可是，此时，你却发现自己毫无睡意。

还记得我的上上篇文章『你真的懂时间管理吗?』吗，在那篇文章里我就把『生理上的累』，和『心理上的累』划分开来了。

好吧，没看过那篇文章也不影响你下面的阅读。这个时候就是生理上已经疲累了，需要休息了，而你心理上却毫无睡意一点也不感到累。

其实想要增加睡意的办法有很多了，网上一搜，答案能出来一大把。比如改善『睡前活动』，增强仪式感，用某些睡前必做的事情心理暗示自己到时间要睡觉了。或者改善卧室的环境，它们的原理也是为了增强心理暗示并且辟除掉一些不利睡眠的习惯和因素。

当然，生理因素也会影响心理因素，也会影响睡意——还记得前面几段刚提到的『褪黑素』吗?褪黑素的分泌量和哺乳动物的睡眠密切相关。在睡前阶段，也就是我们理解的晚上10点之后的时间段，褪黑素的分泌越多，睡意就会越浓同时睡眠质量也会越好。如果你睡前时间出现缺乏睡意的问题，强烈建议睡前半小时内不要使用电脑或者是其他电子产品。电子产品会让你面对一个极其宽广的世界，影响你的心理，最后影响你的睡意。同时，电子产品的屏幕会放射出比较多的蓝紫光，使你体内睡前阶段产生的褪黑素加速分解，导致你睡前体内的褪黑素含量偏低，让你心理上感觉自己挺精神的，毫无睡意。

好吧，有点拗口。简单来说就是蓝紫光会影响人体褪黑素的分泌和分解速度，最后导致人的睡意减少。虽然普通灯光也会放射出大量蓝紫光，但是使用电子产品时其距离人眼比较近，其屏幕放射到人眼的蓝紫光的总能量要比其他途径多很多。

英国就有一种叫早起灯的产品。早上起床的时候，在灯前工作一会儿，灯管放射出的蓝紫光加快使用者体内褪黑素的分解速度，使他们早上刚起床的时候能尽早摆脱睡意，以便能更快的投入到工作状态中。

当然，造成situation 1的原因还有其他，比如在快要睡觉的时间阶段，你正在从事一项你很有兴致去做的工作或者是娱乐活动，那么此时你很少会说会有睡意，即便那时候你的确很累了，但你就是没有睡意。

这种情况发生后就解决不了了——你可能要到凌晨两三点你才有睡意才肯睡去，你没有睡意的时候，别人也不好意思强迫你去睡。要早点睡，就要预防这种情况发生。

为什么不把这些有兴致的活动放到其他时间阶段去做呢?既然有兴致去做，利用其他阶段你也能做好。这些活动最好不要放到睡前阶段去做，因为这样会影响睡眠，影响睡眠会有什么不利后果大家是清楚的，同时，晚睡削减了第二天的精力和行动力，这样总体上看就不很划算了。

Situation 2——有睡意，但因不可抗拒的事情而被晚睡

被动晚睡是许多人非常常见的情况。在快要睡觉的时候，你突然接到紧急工作任务，或者最近几乎几天都有工作量比较大的任务，你不得不放弃一段睡眠时间或是甚至要熬夜去完成它。此时，即便你再有睡意，你也会克制自己放弃睡眠。当然，因此，你的睡眠计划不得不被破坏了。

但其实很多时候，这种情形是可以提前避免的。

晚上的时间，尤其是晚上8点到11点的时候，是我们一天中难得的一段『可完全由自己支配的时间』。

不是吗？一天中，早上起床的时候就要赶着去上班，晚上前的很多很多时间都用于日常工作，即便期间会有自由的时间，也是很短的时间碎片，利用这些小的时间碎片很难去完成什么事情。

对于许多人来说，晚上大概8点回到家后，后面的这一大段时间才是真正算得上是属于自己的时间，这是一天中最大的一段可自己支配的时间。

正是因为这种特点，很多人会把工作量大的任务放到这段时间去做，比如对于某些考研人来说，白天工作，晚上就很需要这段时间去准备考研；还有创业者他们也很需要充分利用好这一段时间。

而正是因为这一段时间的特点,许多人遇到工作量大的任务后，即便晚上的睡意很浓，他们也会选择将大部分工作量转移到晚上这段时间去做。

而其实，对于他们，最优的方案恰恰相反，就是『白天能解决的事情就不要拖到晚上去解决』。这，才是最好的方案。

但是适当地把部分工作量转嫁到晚上的时间去做也是一个挺合理的选择，前提是你对自己一天的精力控制分配得比较好，能比较准确地预估当天晚上的睡意。

那么实在迫不得已被动晚熟熬夜还有更好的选择吗?对于许多人来讲，熬夜就是从晚上11点连续工作到第二天凌晨5点6点，然后实在是困得不行了，就选择用两个时间来补眠。这种补眠方式并没有什么用，第二天你就崩溃了。

如果你计划好了一次熬夜中会用两到三个小时来补眠，那么你最好选择晚上工作到23:30后补眠两个小时到01:30，然后再起来工作，工作到了又想睡了就再补半个小时。这样，在补眠两到三个小时的情况下，一个晚上能完成比较大的工作量和维持比较高的工作效率。

时间点的设置大概就是这样，别问我为什么，长期实践，得出的经验之谈。

当然，对于situation 2中的绝大多数的子情况，无论你怎么处理晚上和凌晨的时间，一般来说，除了午睡时间，第二天你找不到任何时间来用于补眠——假如你第二天上午能有大量大量的时间用于补眠，为什么不利用这些时间去工作呢?这样，今晚你就不用熬夜了。

如果你的每一个『第二天』都是工作的deadline，使得你绝大多数的晚上都需要晚睡或者是熬夜，那么你真的要好好考虑一下改进你的『时间管理』计划，或者，额，考虑换一个工作吧。

而很多时候，到了晚上，我们有很浓的睡意，手头上也没有特别的紧急的不可抗拒的事情要去做。但就是不情愿去睡觉。这又是怎么回事呢？许多人喜欢称之为“睡眠拖延症”。但我认为，这与拖延症并没有半毛钱的关系。其实只是价值观上的问题。

还是别人说得好，要么就是『没有勇气结束今天』,要么就是『没有勇气面对明天』。

Situation 3——没有勇气结束今天

我们当然希望自己的每一天都过得充实而有意义，如果真能这样，到了晚上我们自然而然地能因此有个好睡眠。可是现实往往与理想相反。你看，一个人，他没有三头六臂，他的能力始终有限——我们的能力往往是不足以满足我们的欲望的；一个人，他的一天中的绝大部分时间都不能由自己自由支配——因为白天要工作学习养家糊口啊，晚上琐事连连身不由己啊~ ~

如果你不喜欢每一天你要花大量时间所做的事情，尤其是你手头上的工作，那么你很难让你自己开心满意地过好每一天。往往，我们过完一天之后发现自己并没有任何收获——这往往很正常。过完一天然后什么收获都没有，这种意识往往能深深地潜伏在我们的内心。

到了晚上，这是对无果的今天的最后的挽救机会了，假如你把这段时间也荒废了。到了该快要睡觉的时间，这又变成了对无果的今天的最后最后的挽救机会了。

综上所述，所以在快要睡觉的时候——你没有勇气结束这一天。

因为你知道，一旦你去睡觉，给今天画上了句号，今天就会以『毫无收获』结束了。你不会愿意承认这一点的，于是你在这种心理的驱使下，你推迟了进行睡眠的时间，再利用这段『突然挤出来的时间』去做一些事情，以让你今日的结算清单好看一点点。

你想看到的结果是，利用最后的这些时间来做一些事情，然后你就能“耶，今天也不算是没有任何收获，起码睡觉前还有一点点收获喔。”

于是你的睡眠计划自然而然就破灭了。你计划今晚11点睡觉。到了晚上10点的时候，你的潜意识告诉你自己，“今天不能就这样没有收获啊，做一点点事情吧。”

于是你就在临睡做一点点事情，当然此时此刻，你一定会弄到至少12点才会睡，因为如果不那样做，你的心里仍旧会觉得今日毫无收获：

利用那段时间来进行娱乐活动吧。进行娱乐活动也有积极的或者是消极的做法。积极娱乐的做法就是利用最后的时间happy一把，“今晚很开心，也算是一个收获，可以睡觉了”。有这样的心态，你也不至于太晚睡。

消极娱乐的做法就是潜意识仅仅把娱乐当做是『从现实抽离』的一种方式。你会沉浸在这种娱乐方式里面，然后舍不得脱离这种娱乐方式这种状态，这样你就有很长一段时间不能睡觉了——因为你不愿意脱离那种『从现实抽离』的状态。此时此刻，『从现实抽离』的娱乐方式并不是一个好选择，第一它剥削了你大部分的休息时间，第二它剥削了你大量时间，让你少做了许多你认为更有意义的事情，最终只能加深你的负罪感，使你更加感觉忙了一天什么收获都没有，使你对今天对明天都很失望，然后这种心理和行为会造成一个恶性的循环。这样你就很难逃脱晚睡的命运了。

那些打着哈欠熬夜看剧的人们啊，他们熬夜的原因可能并不是因为那剧多么多么好看多么吸引人——你完全可以推到明天去把剧看完啊。很多时候，深夜看剧能给人一种『从现实抽离』的快感，即便他们的生理的身体已经发出了『夜已太深快要坚持不住』的信号，他们的心理依然无法从中脱离，从而自动掩盖生理的感觉。于是他们无法抑制住自己去看下一集剧的冲动——选择面对现实还是从现实抽离，哪个感觉在那个时刻会让心理更好受呢?毫无疑问。。

不过那没用，片刻的快乐最后只会加深自己的负罪感，导致更不好的后果。

还没完，没有勇气结束今天，除了娱乐，你还可以选择用这些时间去完成一些工作任务或者是做一些你喜欢的事情。大约两个小时后，你就只剩下下面三个后续选择了。

1.身体实在是累到了极限，要去睡觉了。

2.刚才扛着睡意低效地完成一些东西，幸好有点收获，能安心睡觉了。

3.东西越做越有兴致，继续放弃睡眠与睡意做对抗。

然而在这几种子情况是属于Situation 3的。Situation 3的意思是在这种情况中『有很浓的睡意，手头上也没有特别的紧急的不可抗拒的事情要去做』。要与Situation 2中的『有不可抗拒的事情要做』的情况区分开来。

所以条件是Situation 3的三个子情况1.2.3.中所做的东西都不是紧急的，都不是不可抗拒的事情。你完全可以在面对Situation 3的1.2.3子情况的时候，用早睡早起取而代之，利用第二天的相同长度的时间去完成相同的这些事情效果会更好。前提是你能用你的理智和决策力克服自己内心『没有勇气结束今天』的心理就可以了。

Situation 4——没有勇气面对明天

讲完了Situation 3没有勇气结束今天后，Situation 4没有勇气面对明天就很容易理解了吧。如果你深陷生活的痛苦当中，如果你心理上无法面对明天，最自然而然的做法就是『延长今天』嘛。要延长今天就要晚睡了。要延长今天，你可以选择做很多事情，而实质上它们是很难满足你的心理的，并没有什么卵用，而且它们还让你晚睡。道理同Situation 3。只不过，Situation 4的动机或心理机制非常常见，所以才和Situation 3区分开来拿出来讲。

许多时候，我们做某些事情，只是为了逃避另外一些事情，仅此为原因而已。

Situation 3和Situation 4解决方法——肯定事实，尊重事实

如果Situation 3和Situation 4经常在你的晚上出现，你可以针对其特点做一些事情来改善你一段时间内的睡前状况。

如果你没有勇气结束今天，如果你没有勇气面对明天，不用担心，这真的不是什么心理问题。

不是心理问题，正如我上面所说是价值观问题。如果你没有勇气结束今天，如果你没有勇气面对明天，说明你对事实的认识还算比较客观、有正常的劳动荣辱观、三观还算是比较正常的。

其实就是事实与价值观之间产生了矛盾。

要解决问题就要解决矛盾。既然价值观是比较正常的，那么我们就从『事实』方面入手——其实我错了，还是要从人的认识上入手：客观认识事实，肯定事实，正确认识事实。

怎么说呢，就是我们的显意识不要完全否定我们做过的事情，这样显意识才会慢慢影响潜意识。

虽然一天中的绝大部分时间我们做了自己不喜欢的事情，虽然一天中的绝大部分时间我们都是身不由己无法自己支配的。但是我们在这些活动之中还是会有所收获的。比如说它们提高了我们对抗痛苦的能力，它们迫使我们提高自己的工作能力和处理事务的效率，它们迫使我们改进自己的思维模式等等等等。

同时，我没有完全否定娱乐的意思，即便是娱乐，它也有积极的作用。当你今天连续用了5个小时进行娱乐之后，心里不要觉得浪费了5个小时，心里不要产生负罪感——它让我们收获开心的心情啊，也不至于一天之后什么收获都没有。而我们应该肯定娱乐的积极作用并且通过『时间管理』的形式，对娱乐时间做管理安排做协调，让娱乐的积极作用最大化。

所以『时间管理』它从来就没有反对娱乐的含义，而是提倡协调好处理好工作、娱乐、休息等多者时间的关系。

刚才说到要『肯定事实』，像刚才心理上肯定事实是不够的，想要更好效果?拿一只笔一张纸，或者是笔记本。即便是没有什么意义的事情，也可以把它的积极作用的部分记在笔记本上。然后时不时你就能拿出来看了，”喔哦，原来这几天我做了这些事情，这些事情的意义和好处在这些这些地方，这几天没有白白地过啊，还算是有收获。”我们这样把自己的想法记下来，这样对心理的暗示会更强，这样才能让自己的价值观和对事实对周围事件的认知更加完整而不是说片面地心里默认自己的生活一直毫无收获。

还有，克服完美主义的心态。“要是今天我把那段时间用来做其他事情，而不是去做这个事情，那么~~” 完美主义的心态只会让你不断懊恼和后悔，并不能给你带来实际的意义。就算给你机会，你做了许多『你希望做的事情』，其结果也和做了许多『你不喜欢做的事情』没有太大的差别。因为你想象中的许多事情，若真的有机会能把它们兑现之后，你会发现，它们还是同样地烂，同样地逊。

总的来说，即便你是一个loser，即便你每天总在做一些意义很少的事情并且和你的劳动荣誉观冲突的事情，你依然还是能从这些事情中找到一些积极的部分。请你认识到这些积极的部分，并且想办法扩大它们的积极作用；与此同时，保护好你的睡眠计划！对，这些都是治标不治本的办法。治本的办法是利用上述方法扛着各种不如意和不喜欢的事情，并且不断为更理想的生活方式而努力，只要不是太离谱，起码有朝一日，你会实现这种生活方式并且在睡眠计划上你也会有所突破。

这样，才能从根本上逃脱出这个心理怪圈。

本文作者千漏，20岁成为实验团队负责人。

本文首发于其微信公众号“thoughts96”，版权归其所有。