关于《自控力》这本书，早有耳闻，在亚马逊，也一直霸占着人气书籍的前列。由于这本书在kindle被列入unlimited，所以我很早就有下载，不过因为拖延症，一直也没有看完。这次加入“自控力School第六期自控力读写训练营 ”，在要求的必读书单中，第一本就是《自控力》，于是在开营前，真正专心的研读此书并做了笔记，深感受益匪浅。在此作以分享，也希望我们都可以更好的了解我们的身体、我们的精神，以更加顺遂的状态去顺势而为、举重若轻。
《自控力》开篇对这一关键词做了解释：所谓自控力，就是控制自己注意力、情绪和欲望的能力。并清晰的告诉读者，提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控、为何失控——即，要有自知之明。对此，本书分章节对自控力的错误观念以及应对措施加以阐述。系统而直观的让读者及时反思自己在自控力方面的不足之处，同时便于应对和改正实施。总体说来，书中提到的关于提升自控力的核心观点有如下几方面：
1.通过冥想提升意志力。注意力分散的人更容易向诱惑屈服。就像通过锻炼能增加肌肉一样，通过一定的训练，大脑中前额皮质的密度会变大，会聚集更多的灰质。实现这种训练方法之一就是冥想。神经学家发现，如果经常让大脑冥想，专心呼吸，放慢呼吸速度（每分钟4~6次），不仅会变得更擅长冥想，还会提升集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。因为冥想可以让更多的血液流进前额皮质。切记在冥想中要感受呼吸，要关注自己是怎么走神的，然后及时把注意力收回，专注于最初的目标。这让我想起曾经跟随南怀瑾老师学习打坐的经历（在“南禅七日”的视频前几课，南师对打坐要点有详细讲解，有兴趣的朋友可优酷搜索），其实打坐就是冥想最好的实践方式之一。在打坐中，我们眼观鼻、鼻观心，关注呼吸，同时在脑海中观想月轮或者准提佛母的形象，通过这种专注，让大脑感受空灵的状态。我在之前早晚课打坐时，也真切的可以感受到纷繁琐事逐渐沉淀下来的状态，可以让自己的内心更加清明。尤其需要关注的就是，在打坐中，常有走神的情况发生，这时就需要及时把“神”拉回来，将关注点持续聚焦在鼻尖。这些思路与《自控力》书中阐述的冥想过程都是一致的。可谓中西合璧、殊途同归。
2.通过素食提升意志力。书中提到，心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法，更好地应对压力。而食用以植物为原材料的、未经加工的食物有助于提高心率变异度；垃圾食品、慢性疼痛、慢性疾病、任何给身心带来压力的东西则会降低心率变异度。这又与佛家所提出的素食有异曲同工之妙。素食，不仅是对众生平等最好的践行，更是对自身精神、意志力更好的呵护。在未来的日子里，我会刻意提高自己饮食结构中素食的比例，通过摄入食材的变化，调和身心，让自己减少压力，以此，不断提高自己的心率变异度。
3.通过运动提升意志力。如上所言，压力是降低心率变异度和自控力的首要杀手，而改善心情、缓解压力的最有效的方式之一就是运动。任何能够让我们离开椅子的活动都可称之为运动。我们未必需要每次几小时大汗淋漓的剧烈锻炼，每次5分钟的适度活动（如散步、俯卧撑、仰卧起坐等）都是非常有效的运动方式。保持持续的运动，比突击大运动量的活动更加有益缓解我们日常生活中的压力。以此为出发点，我把目前每日运动计划中的俯卧撑和慢跑习惯保持下去，以此保证每天合适的运动量，缓解工作、生活压力，将心率变异度保持在较低水平。
4.通过睡眠提升意志力。因为睡眠不足会影响身体和大脑对葡萄糖的吸收，而葡萄糖是能量的主要存储方式，睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的，所以，长期睡眠不足会让我们更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。我在之前已经开始关注睡眠管理的问题，并对睡眠时效等做了初步研究。在寝具方面，我将软床垫重新换为较硬的棕垫、铺上了更适宜夏季使用的亚麻三件套，开始使用泰普尔温感枕和眼罩，保证了良好的就寝硬件环境，同时，使用了英国This Works 的Deep Sleep Pillow Spray 成人深度助眠枕头喷雾，营造了良好的就寝氛围环境。每晚通过佩戴MisFit手环，动态监测自己的睡眠质量，积极保证每晚深度睡眠在3个小时以上，出现问题及时研究调整，确保高质量的睡眠。经过一段时间的观测，确实可以深切感受到良好睡眠带给第二天更加放松和积极的心理状态。
虽然我们可以通过上述的方式来维系、提高自己的自控力，但我们也必须客观的认识到，自控力不是源源不断的，本身也存在能量瓶颈的问题。通常来说，人们早晨的自控力最强，然后随着时间的推移逐渐减弱。很多我们认为不需要自控力的事情，其实都要依靠这种有限的能量，甚至要消耗能量。自控是所有大脑活动中耗能最高的一项，为了保存能量，大脑不愿意在有能量流逝的趋势时给前额皮质更充足的能量去抵制诱惑，反而会选择满足当下的需求（因为大脑的首要任务是获得更多能量，而不是保证个体作出明智决定）。自控消耗了身体的能量，而能量的消耗又进一步消弱了自控力，进而进入一种恶性性循环。所以，我们应当刻意训练“意志力肌肉”，通过控制自己以前不会去控制的小事来持续提升自己整体的意志力（例如：控制自己坐下的时候不要翘脚）。通过强化自己的自控力，来提升自己的自控力阈值。所以，如果我们想彻底改变某个旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是一上来就设定一个过高的目标。
其实，不仅自控力存在能量瓶颈，身体本身也存在对能量的保护性欺骗——虚假疲惫——很多时候，运动疲劳的原因不是肌肉无法继续工作，而是大脑中过度保护性的监控机制发挥了作用。大脑感受到了不断升高的心跳速度和快速减少的能量供应，便对身体喊了“暂停”，同时，大脑产生强烈的疲惫感，但这和肌肉能否继续工作毫无关系。明白这个道理，我们在锻炼“意志力肌肉”的时候，就不要轻易被大脑的第一反应所欺骗，当我们觉得自己“疲惫”得无法自控时，应当试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感，逐渐的，我们会发现这种挑战变得越来越容易。综上，提高自控力的核心方法就是通过关注能量瓶颈和虚假疲惫问题，不断提升我们的自控力阈值。
人，终究是一个复杂的机体，解释了上述身体层面对自控力的两层束缚之后，书中又进一步探讨了更为深刻的、心理层面的“道德许可”，对于这个问题的探讨，几乎是更加尖刻的直指我们内心。因为在生活中，当谈论原则性的孰是孰非时，我们都能毫不费力地作出符合道德标准的判断，进而自我感觉良好，这也就为自己的胡作非为开了绿灯。大部分人在觉得自己品德高尚时，都不会质疑自己做坏事的冲动。回忆一下，我们是否在努力通过一次考试之后，会彻底的心安理得的让自己堕落与放纵几日？只要我们的思想中存在正反两方，好的行为之后总会以此为傲，继而允许我们做一点坏事。所以，如果我们自控的唯一动力就是不断突破每一个目标，那么每当我们自我感觉成功的时候，都会不自觉的放弃自控。在实际生活中，这就意味着，前进一小步，后退两大步。要想走出“道德许可”的陷阱，我们就要知道，那个想变好的自己才是真正的自己，我们所努力的一切，都是希望生活按着我们的核心价值观发展。在未来的日子里，我也应当放弃按照“正确”和“错误”来判断做过的事，试着减少行为的变化性，积极关注自己曾经的承诺，而不是关注单纯的每一次的进步。
无输出、白读书。在总结了提高自控力的四种方法、研究了人体在生理和心理层面对自控力的束缚之后，我们基本可以有信心的正视自己之前存在的诸多意志力方面的问题，然后按照上述的原理与方法论，抓紧实践！相信借力自然，我们一定会让自己的工作、生活，更加举重若轻。
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