春暖花开，马拉松比赛又成了热门关注，周末甚至有十几场马拉松同时开跑，各种5KM或10KM的比赛更是多达几十场。报名资格一票难求，朋友圈里都是各种晒成绩的。你肯定也会有点心动，想要报名参加。
不过备战马拉松需要的是长年累月的训练，切不可临时抱佛脚，草率地做决定。那我们到底该如何得去备战马拉松，才能得到事半功倍的效果呢？下面教你如何备战每年一度的全马、半马与10km!
不少朋友会参加每年一度的马拉松，无论你是参加全马、半马或10km，都须要大量体力，要有充足准备，来到比赛前最后一个月的训练尤其重要，不可忽视。若是报名了全马42.195km的比赛，最好在9个月前开始定期而系统化之备战。参加全马者在开跑前一个月还未开始训练，就必须要放弃，拿了比赛战衣当作纪念品好了，不要增加医疗辅助队的负担。
参加半马的要有6个月之训练。有的朋友玩过10km，尝试挑战半马的，若在比赛前2-3个月有持续训练，而每星期练习2-3次，应能在限时内完成比赛。
参加10km而素有训练的，最后四星期里继续努力，应可以完成目标时间。若是陪朋友参赛，或抱玩乐心态的，在这时间内必须要试跑一次，要求自己9分钟内完成1km，即90分钟内完成比赛。但别忘记这只是个理论，因为在比赛中途至尾段很可能体力不继，或受天气环境及其他因素影响，都要要计算在内。大会要求跑手在2小时内完成，更要计算途中看见漂亮景点拍照所耗的时间，总之鼓励大家比赛前要试一次。
全马、半马的经验者来说，超越自我是最大目标，要实现个人最佳时间有两大方法，必需在最后的时间内考虑：
1
减量训练
我们以一星期所跑的总里数作基数，到比赛前2-3个星期，将整体训练量慢慢降低。运动科学有一句名言：“恢复能让我们跑更远的路”，到比赛前仍然做大量训练，没有给身体好的恢复，是不合理的赛前部署。制定合适自己的减量训练，通常到最后一个星期把训练量下降到总里程的1/3，让自己有足够的体能储备。
第一次跑全马的跑手，约在比赛前三星期前试跑一次35-40km，测试自己有没有的能力完成。跑10km的无需做减量训练，但要有足够休息。
2
醣原储备/醣原负荷法
醣原储备是在比赛前改变饮食习惯，以催谷身体吸收糖分的方法。参加全马和半马者一定要先作试验，因为一下子改变饮食习惯方法可能会引致不适，反而影响状态。醣原储备的做法是先操练一次全程，让肌肉和肝脏糖分的储备用消耗，使身体缺乏糖分。然后紧接3天主要吸取蛋白质，不吃会产生糖分的碳水化合物，让身体更渴求糖分。然后再紧接3天不吃蛋白质，大量地吃粉、面、饭等碳水化合物。身体几天会断转化和吸收这些物质，会把糖分储得特别多，可以满足比赛的需要。一般来说，糖原储备是比赛前一个星期做，但未试过的朋友可能不习惯，趁还有4星期，就不妨一试，看看能否适应。
如果不行的话，可用另一个方法，在比赛或训练之前3天先操练一次，消耗糖分，然后大量地吃碳水化合物，吃多几碗饭，这对讲求耐力的运动例如长跑、单车、三项铁人等很有帮助，但一定要先试试是否可行，如果跑到中后段疲倦的感觉减少，就是成功。
此外，半马或全马跑手若没有喝运动饮品的习惯，建议要试一点，让身体先适应状态，因为这样也有可能影响身体状态。当然，比赛前必须要有7-8小时充足睡眠，再调节生理时钟，因为住得偏远的朋友要半夜起床出发，这也可是必需要考虑的因素，减少发生意外的机会，以最好状态完成自己的目标。
下面在针对马拉松，介绍几种核心力量训练：
所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。
反过来，要想训练核心肌肉群，就要故意“制造”不平衡，让身体在维持稳定的过程中提高力量。当然，仅仅训练核心稳定是不够的，还需要把力量和稳定性结合起来。下面介绍几种最常见的核心力量训练方法：
平衡垫站立
单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。
单腿蹲
单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。
健身球俯卧撑
两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。
平衡垫平衡式
坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。
双腿置于平衡球上的支撑练习
将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。
以上练习均按照小负荷多次数的训练原则，静止练习时间每组15—30秒，运动练习每组重复20次以上。随着健身者能力的提高，可加大难度或提高强度。训练中要严格控制姿态，并使呼吸配合动作，体会到每一个动作的要点，做到“身到心到，身心融合”。
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