跑步时为什么会岔气？

跑友：王老师，您好，请问跑步时为什么有时候会岔气？如果发生岔气该怎么调整？谢谢！

老王：岔气的本质是身体从静止状态突然进入到运动状态，肌肉变得紧张，突然需要大量氧气，而肺脏不能如肌肉那样迅速提高吸气量，以满足肌肉活动时所需要的养料和氧气，于是在交感神经的作用下促使膈肌（膈肌是主要的呼吸肌， 位于胸腔和腹腔之间）骤然做功加大，导致膈肌收缩不协调，从而产生膈肌僵硬等现象，就会有疼痛产生。

引起岔气的常见原因

1、跑前没有认真做好热身活动，身体一下子进入激烈的运动状态。

2、跑步时呼吸没有节奏、过浅，导致呼吸紊乱，人体得不到充分的氧气，引起横膈肌不协调。

3、饭后或大量饮水后立即进行跑步，使胃肠系膜受到过分的震动、牵拉，从而引起疼痛。

岔气本身除了疼痛外不会有更多的损害，而且随着运动的继续，身体得到“暖身”，肌肉痉挛的情况会慢慢得以缓解，疼痛会慢慢消失，岔气会渐渐好转。

如何预防岔气？

1、在跑步前不要省略热身运动，至少做10分钟。做一些缓和的动态运动或小步跑等动作，适当提高心率，让呼吸肌逐渐适应进入运动状态。开始跑步时速度要慢，慢慢提高到正常的速度，不要一下子加速。建议先简单活动全身关节后，再进行十分钟左右的动态伸展，例如开合跳、高抬腿跑、踢臀跑、前后交互脚步侧跑等，待心跳加速、全身微微出汗后，就可以进入运动阶段。

2、饭后至少一个半小时再跑步，如时间不够，可在跑前半小时吃简餐补充一下即可。比如一根香蕉或者2片面包，一根香蕉的热量相当于半碗饭的热量呢。这样就不会导致空腹跑也不会因为吃得多影响跑步。另外跑前不宜大量饮水。

3、一个有趣的现象是：很多人岔气的部位多数在右侧肋下，跑步中右脚触地的同时会呼气，这时肝脏会惯性下冲，容易造成右侧刺痛。解决办法是 改为在左脚触地时呼气。这个方法因为要有意识地调整呼吸（步伐），没有足够经验的话，很容易扰乱节奏，建议有经验的跑者试试。

如果岔气了怎么办？

岔气是由于呼吸肌痉挛，所以解决办法也很简单：1、减速；2、调节呼吸节奏；3、缓慢深呼吸；4、同时用手按摩疼痛部位，可减轻疼痛。

另外可以做下面二个动作，待疼痛消失，可以慢慢再次恢复跑步，记住还是要慢慢地开始。

1、拉伸膈肌20-30秒。操作方式：双手交叉，掌心向上举过头顶，一边连续深呼吸胸腔扩大，一边踮起脚尖小跑，持续20-30秒。

2、双脚交叉后下腰，保持30秒，然后换脚交叉，再下腰保持30秒。

作者：老王，跑步指南主编，如需转载请联系作者。美国《跑者世界》评选为年度最佳跑步自媒体、新浪微博垂直V影响力年度运动健身榜单第二。已出版同名图书《跑步指南》在。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号：跑步指南（running_guide)