本期溶溶夜读的书籍是《微习惯》。

这本书的核心是要告诉我们一个适合大多数一般人的习惯养成策略。

你不是一直喊着要读书，却总也无法从电视、手机上挪开眼吗？

你不是天天下决心要减肥，却总也没办法开始你的运动计划吗？

《微习惯》这本书就是要帮你离开这些内心挣扎却毫无改变的窘境，真正迎来美好改变的新开始。

《微习惯》这本书的作者 斯蒂芬•盖斯 原本只是一个美国普普通通的宅男，喜欢玩乐和享受，总想逃避努力。

但是有些人之所以能够在某些领域最终有了比其他人更大的成长和收获，就在于他们在感受到生活不完美的时候，就开始想着着手应对和解决。

盖斯为了改变自己，研究各种习惯养成策略，并拿自己做实验。他逐渐发现：微习惯策略比他用过的一切习惯策略都有效。这个方法成功地帮他养成了好的读书、写作和健身的习惯，实现了人生的华丽转身。

01 为什么养成一个好习惯这么难

1）缺乏开始的动力

你想培养经常运动锻炼的习惯，却没有勇气开始行动。因为坚持锻炼这个行动让你觉得很难，感到恐惧害怕。所以习惯养成第一步就很难跨越。

2）缺乏坚持的动力

很多自我成长的书建议要给自己设定美好的目标，甚至建议要把你的目标公开宣扬出去，这样才有足够的动力坚持你的习惯。

但是动力是人的感受，容易受到各种外界环境的影响。而重复会带来愉悦感的降低，热情会逐渐消退，坚持的难度就越来越大。

而我们的意志力也是有限的，不能过度地使用。否则，当消耗完意志力之后你具有极大的可能反而去“纵欲”。

02 每天1个俯卧撑

2012年的一天，盖斯又一次因为无法坚持运动而心灰意冷。突然，他想起之前看过的一个建议：想要解决一个问题，你可以从它的对立面来思考，看看有什么创意。比如你想盖一座摩天大楼，那么就反过来想想如何造一座深入地下的建筑。

盖斯立即联想到了自己锻炼的问题。坚持30分钟锻炼对立面是什么？如果只需要做一个简单的俯卧撑那应该是不费吹灰之力。

做一个俯卧撑和没做一样，有什么用？

管他呢，做一个算一个。

盖斯真的趴在地上做完了第一个俯卧撑。

一个俯卧撑实在是太简单了，他摆好姿势做了一个俯卧撑之后就想：既然已经做了，那我索性多做几个吧。又做了几个俯卧撑之后，他又想那再做一个引体向上怎么样？这个动作也很简单。于是他又做了几个引体向上。做完以后，他觉得自己还有力量可以再做几个，他又完成了几个。

这个时候他的肌肉已经活动开了，身体也有兴趣再多做几个。原本只计划做一个俯卧撑，实际上陆陆续续下来，他居然做了30分钟的运动。

这件事情给作者的启发和触动非常大。第二天，他就写下《挑战一个俯卧撑》这篇博文，成为他博客迄今为止人气最高的文章。

2013年整年，他都继续要求自己每天坚持做一个俯卧撑，但一般他都会多做几个。有时候可能睡觉的时候突然想起来，今天还没有做，他就翻过身子趴在床上直接完成一个俯卧撑，虽然是到最后一秒钟才完成这个目标，可是对作者而言，这种轻松成功并且能够持续保持成功的感觉实在是太美妙了。

他注意到两件事情：

第一，虽然每天只做几个俯卧撑，但这种行为真的在生理和心理上影响了自己，他的身体更加结实了，肌肉也锻炼出来了；

第二，当锻炼开始变成惯性的时候，定期锻炼就变得越来越简单，半年之后他就实现了从家里健身到健身房健身的跨越。

从2012年开始，他每天至少做1个俯卧撑。

后来，他把这种能力在比如在阅读和写作领域复制。

每天只读1页书。

每天只写50个字。

两年后，他拥有了梦想中的体格，写的文章是过去的4倍，读过的书是过去的10倍。他的博客文章《挑战一个俯卧撑》，成了人气特别高的文章，直到现在还一直有人给他发消息，告诉他如何激励自己坚持锻炼的。

我们今天分享的《微习惯》这本书，就是盖斯在他制定每天给自己写50字的小目标当中一步一步完成的。盖斯的经历告诉我们，如果每天做一些看似微不足道的积极行为，积累下来就会产生惊人的威力。

03 怎么开始你的微习惯

盖斯是一个普通人，但也正是因为他的普通与平凡，所以在他身上发生的改变对我们普通人而言就有特别的意义。盖斯的发现的这个方法——微习惯，是一个能够帮助我们自己培养好习惯的有效方法。

微习惯就是把一个习惯大幅缩减成小到不可思议的步骤。

微习惯的微小积极行为让你能够开始你的行动。

因为目标足够小，小到不可思议，因此让我们不会害怕开始。要把习惯目标缩小到不可思议为止，只有这样才会让大脑认为它真的毫无威胁。如果你不确定用多小的习惯来培养，那就选择更小的那个，这是微习惯应用的第一个技巧。

微习惯的替代奖励机制让你能够轻松地坚持下去。

对于大脑来说，有回报才会更愿意去重复一件事。因为目标足够小，所以只要多做一点点，就会超越了自己的预期目标，没有坚持的压力，也就反而能坚持下去。

应用微习惯的八个步骤：

1，选择一个微习惯，制定每天的计划。

2，挖掘微习惯的内在价值，即带来的好处。

3，明确微习惯的时间安排。

4，建立回报机制，微习惯达成以后用奖励来提升自己坚持的动力。

5，记录和追踪完成的情况。

6，微量开始，超额完成。

7，服从计划安排，摆脱高期待值。

8，留意习惯养成的标志。

有几个信号可以判断习惯是否养成：

a，身份认同发生了变化；

b，对某件事习以为常，到时间就会主动去做；

c，除非紧急情况，养成的习惯会自觉坚持。

所以，解开那些加在自己身上的枷锁，去挑一件你可以轻松完成的微不足道的小事，来开始你的习惯养成之旅吧。

每天，你只需要做一点点。

也许在未来的某一天，你会深深感激这启动人生光明之路的微习惯时刻。

附：斯蒂芬•盖斯的个人博客：http://stephenguise.com/