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这撩汉身材，还不是练出来的

最近，金晨晒出了自己的健身照，并配文：运动一下！

要知道从《浪姐》一路飘红顺利成团的金晨，除了演技，绝妙的身材比例和气质也是她斩粉无数的关键原因。

她的好身材不是骨干，而是匀称有力量，这个她日常保持运动是分不开的。

看看她日常晒的健身照就知道了，跑步机、泡沫轴、滚轮、平衡球、瑜伽……一个都没少过。

但很多人看了会气，说自己其实也买过不少健身器材，大到跑步机，小到哑铃，但没练几次就搁置在一边了，别说瘦身了，钱都浪费了。

其实健身并没有那么复杂，很多时候器械越多限制就越多，正如《囚徒健身》的作者保罗·威德在所说的：“要想孔武有力根本无需哑铃、拉力器、花哨的器械或其他废物。其实，在不使用任何特殊器械的情况下你完全可以变得像赫拉克勒斯（Hercules）一样力大无穷，真正有力量、有活力。”

保罗之前因为一些事情进了监狱，但这并不代表“自我放弃”的开始，相反在这样一个限制行动的狭隘空间内，保罗为了强大自己的身体和心灵，不被其他囚犯欺负，自己研究出了一套健身法门。

他不依赖任何健身器械和健身场所，仅仅依靠自己身体本身就把自己训练成了一个健美大力士。在出狱后，保罗发现这套方法简单、实用、有效，他开始致力于将这套健身法传授给更多人，这也是他的使命。

他说：“无论你被关在多么小的空间之内，无论外界环境如何，强化身体和心灵都是你的自由，任谁都无法剥夺的自由。”

今天分享书中最基础的3个动作，只要每天花几分钟的时间坚持做，你也可以练就马甲线、大长腿、性感背。

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3个简单动作，搞定你的身材

动作一、俯卧撑

你知道最简单、最有效的训练背部、手臂和腹部的动作是什么吗？没错，就是——俯卧撑。

不要小看这个动作，如果你用标准姿势做一组的话，没多久，你的肌肉线条就会出来。这里分享俯卧撑最基础版动作，相信普通人都是可以做到的。

动作要领

· 躯干、髋部、双腿始终要成一条直线。只有那些腰部力量太弱无法锁定躯干的人，才会出现做俯卧撑时撅屁股的情况。

· 双腿始终要并拢。如果双腿分开，做动作时就无需保持躯干稳定，练习就变容易了。

· 在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其微弯，以免关节不舒服。

· 要平缓地呼吸。上推时应呼气，下降时应吸气。但如果你感觉呼吸费力，就不要遵循这一原则，而要多呼吸几次。

训练强度

根据自己的情况进行循序渐进，没必要一下子就进入高强度训练，重点不是一次做了多少个，而是把每一个动作都做标准，让他真正起效果。

· 初级标准：1组，10次

· 中级标准：2组，各25次

· 升级标准：3组，各50次

来看看作者大师级水平的俯卧撑，看看就好，无需模仿，保证自己每天坚持做基础版练习就能达到想要的效果。

动作二、深蹲训练

不要小瞧这个动作哦，我自己试过坚持做还是很累的，很容易出汗。不过真的很有效，集中力量去做，关键部位就会收紧，关键不挑场地哈！

动作要领

平躺，双膝弯曲，双手下压。双脚蹬离地面，直到举到空中。在将双腿举起的过程中，顺势把双手撑在下背部，注意上臂要紧贴地面。你现在摆出的姿势是肩倒立—靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。

要记住，始终用这几个部位支撑身体，不要让颈部受到压力。身体要锁定伸直，髋部不要弯曲。这是该动作的起始姿势。

上半身要尽可能伸直，弯曲髋部与膝关节，直到膝盖轻触前额，这是该动作的结束姿势。然后伸直双腿，直到身体回到起始姿势，如此重复。

训练强度

· 初级标准：1组，10次

· 中级标准：2组，各25次

· 升级标准：3组，各50次

来看看作者的终极深蹲，这个动作可以称为深蹲之王，可以练就让身体坚如磐石的力量。不过，还是这句话，把简单基础的动作坚持做起来，才是关键。

动作三、举腿训练

要知道这个动作不仅仅是练习腿部力量，更是练习腹部肌肉的，看起来简单，其实真的有点难度哦，不过坐在椅子上就可以练，倒是方便。马甲线、小蛮腰走起！

动作要领

坐在椅子或床的边缘，身体略微向后倾斜，双手抓住边沿，两腿伸直，双脚并拢，脚跟距离地面几厘米。

平缓地抬起膝盖，直到膝盖距胸部约15～25厘米。在此过程中呼气，动作完成时呼气结束，腹肌保持收缩状态。

暂停1秒钟，进行反向运动并回到起始姿势。伸展膝盖的同时吸气。双脚应该始终沿着一条直线移动，而且始终保持悬空，直到一组动作完成方可接触地面。腹部要始终收缩，动作要慢，要抵制快速完成动作的冲动。

训练强度

· 初级标准：1组，10次

· 中级标准：2组，各25次

· 升级标准：3组，各40次

来看看作者的终极举腿，能把身体卷成V字型，核心力量就在于腹部哦！

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瘦身的核心其实是这2个字

之前有个姑娘告诉我，因为产后肥胖已经瘦不下来了，自己尝试过各种减肥的方法，但收效胜微，比如每天只吃蔬菜、油盐不进，尝试各种代餐，增加饱腹感，吃酵素帮助排毒，不仅没用，而且感觉对健康不利。

她听说产后一年内减肥是最好的，但自己因为哺乳到孩子2岁，所以错过了最佳时间，问我怎么办？

我告诉她，其实想要拥有好身材，最核心的不是“时间”，而是“坚持”。

来看看一位来自加拿大的75岁奶奶Joan MacDonald，她是如何瘦身成功的。

Joan奶奶可不是普通的奶奶，她是180多斤的胖奶奶，关键是她患有严重的高血压、关节炎等毛病。她的医生告诉她，如果再不瘦下来，可能会有生命危险。

这句话让胖奶奶意识到自己真的应该考虑一下医生的建议了。

可自己已经75岁了呀，年轻人都很难瘦下来，自己怎么可能瘦下来呢？但为了健康，Joan奶奶还是决心听取医生的建议，加入健身俱乐部。

从此，Joan奶奶开始每天艰难的举杠铃、做仰卧起坐、高抬腿……，尽管比起年轻人来，她的身体已经僵硬不少，但她尽力做到自己能做到的程度，并且每天坚持练习，一点也不懈怠。

就这样，胖奶奶变成了苗条的瘦奶奶，体重也从180多斤减到了120斤，这不仅仅是瘦下来的问题，更重要的是，Joan奶奶发现自己居然变年轻了。皮肤变的紧致，之前不能穿的裙子也能穿了，她一下子变成了时尚奶奶。

关键是自从健身后，她的那些高血压等毛病也逐渐消散了，她看起来比42岁的自己更年轻了。

要知道所有的成功，都来自平凡的每一天的奋斗和坚持，没有人能够走捷径。就像为什么大家总是说即使花了钱办了很贵的健身卡，但还是瘦不下来，即使买了很多健身器械，还是瘦不下来，关键不在于这些课，不在于这些器材，而在于没有坚持去锻炼。

潇洒姐说过：“好的身材是奢侈品，要倾尽资源才能拥有。”那我今天分享的3个简单的动作，真的不需要你倾尽资源才能做到，只需要你每天少聊会儿天，少刷会儿朋友圈，挤出一点点时间就可以拥有。

不过，最终你真的能不能拥有，还是要看你愿不愿为你的马甲线去坚持。

要知道，任何一种坚持，都会让你与众不同，只有坚持下去，你才有可能活成你喜欢的那个模样。