第6周（更新2017-02-12）

六周以后，也算是完成了阿妹训练计划的第一个阶段 冬训。写了一篇小结在这里：http://www.jianshu.com/p/b3c13c0d2deb

第5周 （更新2017-02-05）

冬训5周数据。更多数据控展示在最下方

跑

又是一个跑量100公里的一个星期，前半周感觉还可以，后半周的疲劳感明显增强，晚上睡眠质量、晨脉都在显示着临界点的警告。好在总算熬过了这周，下周就是修养调整了，可以喘口气。

周末在跑步机上的龙润找到了一个秘密武器，就是音乐。因为长期耳鸣造成部分听力丧失，所以从不用耳机。只是在跑步机无聊的跑步，终于让我下定决心来试一试。上周拿耳机听收音机，效果不错，时间过的很快，也不是感觉很累，当然是因为有氧龟速跑的缘故。这周末前半段还是听收音机，也很好，后来试着听了一下节奏感强的歌，拷，简直就是一碗鸡血 + 一剂催化剂 + 一针兴奋剂，从有氧龟速跑，立马加速为乳酸阙值跑，直至加速为马速冲刺跑。好了，找到了秘密武器，还得藏着、掖着点，少用为好，争取到密马比赛当天作为兴奋剂用。

游、骑

本周游泳也有了突破。穿一般泳裤，一口气游了50米（1“15”）。真TM不容易，花了我两年时间。穿Roka皮裤的话，一口气游了100米（2“40”），而且感觉看到了前面的曙光。用胡哥的话说，要习惯放慢了游，不要害怕身体会下沉，其实不会下沉很多。

骑车这周就参加了一次集体课，由于教练很好，已经达到爆满的地步，倒数第二位用了教练的车，教练就在站着喊，后面再来的就没位置了。不过好在到2月份了，大部分人的New Year Resolution的劲快过去了，人会越来越少的，这是个自然规律。

力量、受伤

本周跑量破百，身体比较累，没敢在力量上多花时间。

足底筋膜炎也全部消失，看来这是个可以边跑边治疗的伤病。2周前开始的右膝疼痛，虽然跑的时候也采用了run through的方式，现在也在好转。

下周休息一周，然后就开始迎接密马的12周阿妹训练，看看下面，红色的是我认为不可理喻的跑量或者跑速，感觉基本每周都有1-2坎要过啊。 

阿妹12周马拉松计划

第4周 （更新2017-01-29）

跑

本周是冬训第二个周期的开始，周跑量也达到了100公里。三天放松跑，每次7-8公里，2天中长距离跑20公里，每天分两次，其中有跑坡和马速的配速跑。总体来说身体明显感觉比较累，晚上睡眠也开始有些影响。周末又适逢春节，一顿吃喝玩乐以后，周日只能在跑步机上以龟速跑了3个半小时。

游泳、减重和受伤

这周请了一个朋友私教游泳，发现最大的问题就是游的不够放松，总是担心往下沉，以致用力过猛，每次游完25米就筋疲力尽。下来的重点，就是要放松的游，其实会下沉一点，不过不要紧，习惯就好了。打腿也要放松，要不然体力消耗太快。

本周减重的一大发现，就是如果晚饭后能运动一会儿，效果极好。道理也很明显，晚饭通常是最丰盛的一餐，即便是有所控制，热量也不少。如果晚饭后能稍微运动一下，跑步、骑车、游泳都会把热量消耗不少。可惜时间上不允许。

足底筋膜炎基本上消失了，右膝跑步的时候开始疼痛。虽然疼痛的过程也会有4-5分钟，痛感也有7-8成，不过咬咬牙，也就过去了。

第3周 （更新2017-01-22）

经过2周的冬训，本周是恢复周，训练量降低，让身体有一个调整的机会。周一、周二几乎没有训练，然后利用周三在跑步机上做了一次乳酸门槛的30分钟测试跑。测试方式就是5-10分钟充分热身以后，30分钟以竞赛的能力全力跑，然后取第10分钟和第30分钟的心跳的平均值，就是我的乳酸门槛。测试的结果，比我预想要高很多。按照这个数值，前几周我以为是按Zone 2的有氧跑，就都变成了Zone 1的放松恢复跑。在室内跑步机上偏差相对大些，因此经过下来两周的Build以后，打算在第6周，再进行一次测试，希望能跟精确一些。阿妹的训练计划也主要是以心跳的区间来作为主要参考系数，因此准确的乳酸门槛值对于整个训练周期有一个非常重要的标准。

跑步

本周只跑了55公里，因为是恢复周，因此没有特别计较。下两周打算周跑量能接近100，身体需要一个暂时的休息。

游泳、骑车、力量练习

游泳，呼吸管坏了，就穿着所谓的皮裤练习了两天，似乎找到了一点窍门，还是需要不断的摸索。在参加了多伦多跑步群的春节晚会的时候，又学到2个窍诀：核心要收紧，这样脚才能上浮；呼吸要小口，这样不累。这两点要下周再去试试。

骑车，由于周三进行了乳酸测试跑，就没有进行骑车。只在周六参加了健身房的骑车训练，也基本够了。

力量训练，基本上就在公司简陋的健身房，利用下班和去跆拳道接儿子的之间，每周能练习2-3次，每次半个小时吧。好在力量不是我的弱项，能少有进步，我也满足了。

减重，还会是这个周期的终点。在达标波士顿的多跑跑友中，像我这个体重的几乎没有。现在因为工作原因，有些天的训练要放在下午进行，或许会因祸得福（？）。以前都是在凌晨和中午训练，每次训练完后也能补充营养的补充，下午没有运动，而晚饭又恰恰是热量最高的一段饭。现在改在下午训练，或许会有些帮助，也未可知，看实践的结果了。

多跑的春节晚会

快过年了，在海外的华人，不管是在文学城、还是非死不可，或者无数的微信群、公众号，各种春节晚会、爬梯也是一一走起。多跑这个在多伦多附近的华人跑步群体，在组织了大规模的横扫多伦多周边马拉松赛事以后，第一次组织起了春节活动，让大家在紧张的训练周期中放松一下。每个跑者身后都有着家庭另一半的支持，利用这个时候，也让各位领导可以见识一下这些不正常的脸面，以图为证：

第2周 （更新2017-01-15）

开始在新单位上班了，时间不如以前灵活，只能在时间上开始有所调整。跑步还是主项，尽量维持，只能在游泳、骑车、力量练习上有所调整。

跑步

跑步上，经过上周的一些距离，本周还是以有氧耐力为主，尽可能的在心率区Zone2上跑。其中加了一些跑破，尤其是在周末的长跑中爬升264m，速度上毫无追求。

游泳、骑车、力量练习

游泳始终是短板，50%的时间在练习打水，也尽力的多练习水中姿态，多注意换气的时候只留一个眼镜在水面。终于有一次比较轻松的游了25米。骑车还是一次30分钟的间歇和周末一次在健身房参加的团体课，感觉那个老师很不错。力量练习有可能从现在每周2次、每次1个小时，改为每周3x30-45分钟。

经过了2周的有氧耐力，下周开始恢复，同时做一个乳酸阙值的测试跑，看看体能恢复到几成，也为下来的训练做一个更好的估值。

第1周 （更新2017-01-08)

从上个周末开始，带儿子去迪士尼乐园度假，也算终于兑现了对儿子的承诺（10岁前带他去迪士尼乐园）。本来还带着跑鞋、跑裤，打算利用高温多跑一些。结果是每天在乐园里暴走12个小时，回到酒店只想泡脚、睡觉，一直等到周四回来才重新开始跑步。

元旦以后，新一轮的马拉松赛季也就拉开帷幕。第一项赛事是5月7日的密西沙加马拉松，目标达标波士顿（BQ），成绩3小时15分。经过近2年多的跑马训练，采用过First的欲仙欲死的训练计划，也采用个个人定制的训练计划。这次训练周期决定采用Advanced Marathoning的训练体系，简称AM，俗称阿妹大法。阿妹大法有12周和18周两种选择，推荐的当然是18周完整计划。由于去年四周三马以后，足底筋膜炎一直没有痊愈，上周刚刚上了一些跑量，就有恶化的趋势，因此打算采用12周的周期。利用前面的6周做一些冬训有氧的练习。

数据控展示

周跑量 周运动时长 心痛的体重 心率区间分布 - 这个还是比较满意。在冬训期间，主要以有氧龟速跑为主