男女必练之肩部训练专项

男女必练之肩部训练专项

      大家好，我是你们的老朋友黄教练

男女必练之肩部训练专项

最近由于工作太忙许久没有更新文章，发现粉丝掉了不少。于是连忙放下手头的工作，拿起笔杆子就是写

      今天跟大家分享的是肩部训练专项

肩部是一块小肌群，正常情况下很难练得很大。所以女孩子可以放心大胆的练

      但肩部又是不得不练的一个点。越来越多人伏案工作，长期不运动。必然导致肩关节活动受限，进而导致肩周炎。

      下面是黄教练亲自示范的肩部训练计划。

双手抓住毛巾（或弹力带）两头，胳膊伸直。自身体前后翻转20次

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      手持两个最轻的小哑铃，大小臂夹角90度，大臂外展至水平面，小臂向上翻转至垂直于地面。如此反复20次

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      大臂自然下放贴近肋骨，大小臂夹角90度，双手抓住弹力带两头，向外缓慢延伸，重复20次

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    以上三个动作是准备动作。大部分人肩部一定程度上受限，所以磨刀不误砍柴工，一定要充分活动开

      下面再分享三个肩部强化动作

      动作一：倒立撑

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此动作来源于《囚徒健身》，无需任何器械，只需一面墙即可。训练初期可找小伙伴辅助训练。倒立静撑，30秒一组，做四组。如果练到相对比较轻松，可尝试做倒立肩推，具体参考黄教练动作示范。

        动作二：杠铃推举

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站姿、坐姿均可。双手锁卧杠铃，卧距1.5倍肩宽。头微微抬起，由下往上推举，下至额头，上肢胳膊伸直，向上呼气，下放吸气。重量不必太大，安全第一。30个一组做四组即可。

        动作三：阿诺德推举

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双手持哑铃大小臂夹角90度至于眼前，向外打开同时向上推举至手臂伸直，如此反复30个一组，做四组。此动作由阿诺德·施瓦辛格所发明，故名为阿诺德推举

      接下来分享三个拉伸动作

动作一：举臂山势

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      双手伸直，掌心相对，自下而上缓慢举至头顶，配合深呼吸保持20秒

动作二：挺胸巨乳式

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      双手在身后十指相扣，抬头挺胸双手向后拉，拉至最远处配合深呼吸保持20秒

动作三：双臂环抱

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      双手交叉抓住对侧肩膀，尽力抓到最远处，配合深呼吸保持20秒

      以上就是今日分享全部内容，觉得有帮助的就抓紧练起来吧。更多健身干货关注小编，持续分享中……