背部训练计划（一杭实测数据）
强度：★★★★
用时：1.25小时，动作间时间休息较长，组内时间30-45秒
动作安排：
背部
直臂下拉：15个*4组（30，40，50，60kg）
反握划船：12*4组（15，20，25，25kg单边）
高位下拉：15*4（50，60，70，80kg）
坐姿窄握划船：15*4（50，60，70，80kg）
硬拉：15*3（20，30，40kg单边）
二头肌（组内基本不停）
坐姿弯举：12*4（15，5，15，5kg单边）
站姿锤式弯举：12*4（15，5，15，5kg单边）
站姿绳索弯举：15*4（30，10，40，20kg单边）
站姿绳索锤式弯举：15*4（30，10，40，20kg单边）
训练后感觉
泵感7分，充血感轻微，但是背部力气基本耗尽，二头肌持续紧张数小时。
第二天肌肉轻微酸痛，有训练后的满足感。
总体训练效果可观，但是体力消耗很多，训练后要及时补充能量，多蛋白。
动作展示
背部动作展示：
1.直臂下拉
2.反握划船
3.高位下拉
4.坐姿窄握划船
5.硬拉
二头部分动作展示：
1.坐姿弯举
2.站姿锤式弯举
3.站姿绳索弯举
4.站姿绳索锤式弯举
总结
此套动作不建议初学者进行，进行一年以上的肌友，对自己的背部训练找不到刺激感的可以尝试，健身前不要空腹、保持前一天的充足睡眠，当天晚上也要充足睡眠。健身时要时刻保持“keep attention！”时刻集中注意力，最好带上耳机，保持自己的节奏。一个小时左右集中而有效的训练对增肌效果不错，继续加油，喜欢实测的肌友可以留言区放出你们想知道的哪一套训练动作，一杭实测。
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