优质健身计划实测-“健二代”亨特·拉布拉达的背加二头综合训练动作

背部训练计划（实测数据）

强度：★★★★

用时：1.25小时，动作间时间休息较长，组内时间30-45秒

动作安排：

背部

直臂下拉：15个*4组（30，40，50，60kg）

反握划船：12*4组（15，20，25，25kg单边）

高位下拉：15*4（50，60，70，80kg）

坐姿窄握划船：15*4（50，60，70，80kg）

硬拉：15*3（20，30，40kg单边）

二头肌（组内基本不停）

坐姿弯举：12*4（15，5，15，5kg单边）

站姿锤式弯举：12*4（15，5，15，5kg单边）

站姿绳索弯举：15*4（30，10，40，20kg单边）

站姿绳索锤式弯举：15*4（30，10，40，20kg单边）

训练后感觉

泵感7分，充血感轻微，但是背部力气基本耗尽，二头肌持续紧张数小时。

第二天肌肉轻微酸痛，有训练后的满足感。

总体训练效果可观，但是体力消耗很多，训练后要及时补充能量，多蛋白。

动作展示

背部动作展示：

1.直臂下拉

2.反握划船

3.高位下拉

4.坐姿窄握划船

5.硬拉

二头部分动作展示：

1.坐姿弯举

2.站姿锤式弯举

3.站姿绳索弯举

4.站姿绳索锤式弯举

总结

此套动作不建议初学者进行，进行一年以上的肌友，对自己的背部训练找不到刺激感的可以尝试，健身前不要空腹、保持前一天的充足睡眠，当天晚上也要充足睡眠。健身时要时刻保持“keep attention！”时刻集中注意力，最好带上耳机，保持自己的节奏。一个小时左右集中而有效的训练对增肌效果不错，继续加油，喜欢实测的肌友可以留言区放出你们想知道的哪一套训练动作，一杭实测。