上一篇我们说了，怎么去翻译和解读自己的焦虑，当你觉察到焦虑情绪是怎么发生的时候，焦虑可能就已经减轻了。这一讲我们来说，当某种情形下的焦虑发生时，你可以做什么。
在这里，首先，我会告诉你，当焦虑发生的时候，你应该去做些什么——“做些什么”是对的。如果什么都不做的话，久而久之，你的情绪和感觉可能被压抑，就像我们在发刊词里讲过的，忽视焦虑，不是应对焦虑的可取策略。
相信很多人在遇到焦虑的时候，听到的最多的建议就是“平静下来”、“放松一下”，但是这就好像是对着一个愤怒的人说“消消气”一样，几乎属于无效指令。因为很多的时候，我们不能用概念控制自己的情绪，而是要通过行动去调整自己的状态。
先请你回想一下，当你感到焦虑的时候你会做什么？吃东西？打电话？还是转移注意力忙些别的事情？或者去健身房跑步？你有没有发现，焦虑的感觉就像是一股能量，你总要用些方法去引导和化解这个能量。
这一讲，我会分享三种好操作的缓解焦虑的方法，你听起来可能不陌生，但是具体操作细节需要注意。
三分钟注意力练习
第一种，三分钟注意力练习。
这一招就是教给你一个调整状态的超级简单的方法。
为自己安排一个三分钟的呼吸时间。坐着，躺着，站着都行；甚至在地铁站，开会前都可以做。眼睛是微微闭上还是目视下方都可以。只需要告诉自己说现在你要做个小练习。
接下来的三分钟每一分钟都有不同的任务。
第一分钟，我把它叫做自我采访，问问自己：我的脑子里面现在都在想什么？我心里面的感觉是怎样的？我的身体有什么感觉么？你只需要感觉到就可以，比如“我脑子里全是明天的工作汇报”、“我的脖子有点酸”。记住，不需要作任何评判。不给自己说“要是怎样就好了”“我应该”之类的话。
第二分钟，把思维的角度收窄，把所有的注意力用来数呼吸，不要刻意用力地去呼吸，就是轻轻地、很舒服地呼吸就可以。有意识地去数呼吸数来保持专注。
最后一分钟，再次把注意力放到你的身体的感觉，你周围的环境、声音、气味上去。
是不是很简单？这种单一焦点练习，对于很多熟悉正念疗法的人来说并不陌生。目的就是让我们保持专注和集中度。练习把四处乱撞的思绪聚焦在单一焦点上，比如呼吸，比如声音，比如身体。为什么“三分钟”里每一分钟想的事情不一样呢？
因为这个过程会让你觉得你的思维和状态是可以流动的，就像是一个沙漏，沙子从宽口进入窄口，穿越瓶颈，又进入另外一个状态。这是一种最小难度、最容易操作的注意力控制练习，这三分钟的体验会告诉你：焦虑只是你一时的情绪，它绑架不了你。
简单和有效的运动方式
讲完了三分钟冥想，我要讲的缓解焦虑的第二个动作，就是让身体动起来。
或许你早听说过，运动会产生多巴胺这种让人快乐的荷尔蒙，经常运动的人不太容易焦虑，或者比较容易排解焦虑。但是一想到运动难免有畏难情绪，跑步或者去健身房锻炼是件让人头疼的事儿，没什么乐趣，自然也不好坚持。
还有，万一你正担心的是半个小时以后的公司演讲，自己是否能发挥好，那么这个时候怎么有时间出去跑步呢？
其实动起来并没有那么麻烦，比如：两分钟的身体拉伸，一分钟的原地高抬腿，20下深蹲，或者干脆就跳绳50下。这些全都是三五分钟随时随地就能做了的事儿，工作和学习的间隙就可以。
为什么这些很简单的运动就有用呢？
因为人的情绪和身体状态，其实是互相影响和反馈的。你可能听说过，大笑这个动作本身就能让人开心。人的其它情绪也一样，焦虑的时候，人的肢体常常是僵硬和紧绷的，越焦虑，越紧绷，越紧绷，也就越焦虑。
关于运动，我还有两个建议。
我们经常说要培养自己的运动习惯，运动有这样那样的好处，这没错，但是在焦虑的治疗中，运动在这里的主要目的不是减肥或其他，而是让我们快乐多一些，焦虑少一些。
那什么样的运动更符合要求呢？最好具备两点：
最好是一个需要集中注意力的运动。如果这个运动在进行的过程中你可以听歌，打电话，就不符合要求。要用平常不会使用身体的方式去使用身体。比如你平常如果经常健走和跑步，这时候就该换点儿别的。
关于第二点，我再展开一下。
一般来说，人类会有一些基本的运动形式，包括走，跑，跳，投，攀，爬，登。走和跑大家都知道怎么做。但后面几种在现代人的生活里，发生的频率不是那么高。但正是这些不那么常发生的使用身体的方式，更值得你去尝试。
比方说，跳，就是蹦起来，比如跳绳，比如蹦床，你看几乎所有的小朋友都喜欢蹦蹦跳这项运动，而大人在蹦床的时候也会感觉非常地开心。投呢，就是投掷，比如打篮球的投篮，比如冰壶运动的投壶，就连用纸团往垃圾篓里投，看谁投得准这个活动，都会让很多人觉得很快乐。像跳舞、蹦床、冰壶球、室内攀岩这样的运动，不仅让我们拥有多巴胺带来的愉悦，还会有专注带来的聚焦感，不熟悉的方式使用身体所带来的成就感，这些都会很大程度上缓解焦虑。
有技巧地说出来
缓解焦虑的第三个动作，那就是把它说出来，而且是有技巧地说出来。
这个方法我们平常会经常无意识地使用，就是当我们感到焦虑的时候，会寻求他人的帮助与支持。比如给朋友打电话，微信聊天等等。
你不需要对方给你什么建议，他只需要听你抱怨几句唠叨几句，或者吐吐槽就够了。此刻你会感觉不是你一个人独自面对焦虑，有人陪你一起。这个陪伴本身就在很大程度上缓解了焦虑。你是否留意过高空跳伞项目，很多初学者都会选择跟教练绑在一起往外跳，即便已经被培训了很久自己怎么跳，即便有没有教练在安全系数上差别并不大。但是他还是会选择跟教练绑在一起。“有人在”和“我是孤独的”这两种心理感受在应对焦虑的时候差别是很大的。
作为社会动物的我们会在陪伴中获得营养与能量，所以我们需要这样的朋友圈的支持，他们的存在与财富、技能、职位无关，需要具备的是“愿意听”和“听得懂”。所以你可以问问自己，我的朋友里面有哪些人，当我焦虑的时候求助他们，他们不仅愿意听还能听得懂呢？
我想这样的人应该不会很多，所以你平时要给自己储备三五个这一类的好友，如果只有一个这样的朋友，万一他当时不方便倾听或者电话无法接通呢？这可能会让你感到更加焦虑。
因此要在平时的社交中积极找寻这种人选，这种人的很重要的特点就是同理心要强，他能知道你在说什么，并且不着急给建议。
找到这样的朋友是不是就大功告成了呢？
并没有，你还需要一个简单有效的沟通技巧。包括我们自己在内，你会发现，除非对方明确告诉我们他需要什么，否则我们往往用我们自己的猜测和推论来跟对方交流。比如，如果一个人需要的只是安慰，别人的指点和评论反而会让他不舒服。
因此当你感到焦虑向别人寻求陪伴的时候，请明确地告诉对方你希望他怎么帮助你，你希望他做什么说什么。
最简单的，你也可以直接说：“你可不可以陪我说会儿话？”比如说你还可以直接问，“告诉我，其实很多人跟我一样担忧对么？”相信当你这么问的时候，对方能很快get到你需要他认同和呼应的点是什么，从而说出你想要听的话。
因为焦虑本身就是一种不安全感，如果你感觉到有人在观点上认同你、在精神上陪伴你，你想的跟你听到的是一致的，这会极大缓解你的焦虑。
总结一下，我们这一篇说了，当你正处在某种焦虑情形的时候，你可以做的缓解焦虑的三个动作，分别是三分钟注意力练习，让你的身体动起来，有技巧地说出来。
这三种方法的特点就是比较容易操作，你可以都去试试，可能发现某一种特别适合自己。如果你也有操作简单、效果明显的方法，也欢迎你在留言区与我们分享。
下一篇，我们来讲应对焦虑的生活策略。也就是说，如果你处在一种持续的、弥散性的焦虑中，觉得简单的调节方法不管用的时候，能怎么办。
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