【主题】怎样充分表达愤怒？
［片断来源］拆解片断来自（美）马歇尔·卢森堡的《非暴力沟通》P145-146页
［R：阅读原文］
在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需求上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。
表达愤怒的四个步骤是：（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；（2）想一想是什么想法使我们生气了；（3）体会自己的需要；（4）表达感受和尚未满足的需要。有时，在第三步和第四步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们就可以静下心来体会我们的感受和需要。
我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通。
【I：用自己的话重述原文】
What：这个拆页教授了我们一种充分表达愤怒的“四步骤”法。
Why：在生活中，当他人的言行激起我们的愤怒时，我们常常用“你信息”（比如：你太自私了）去传递对他人的批评与指责，对方就很容易防御或抵抗，而你真正的需求与感受对方不一定清楚，所以也不会同理你满足你的需求，这样你发泄愤怒带来的后果是“两败俱伤”，而用拆页中的“四步骤”法却能带来更加积极的效果。
How:具体的做法就是
第一步：深呼吸，戒言行。
第二步：思考愤怒的原因。
第三步：觉察自己的需求
第四步：用”行动（客观描述对方激起你愤怒的具体的言行，第二步）+感受（你当下的）+需求（你的未被满足的需求，第三步）的句式向对方表达。
感受与需求可以换顺序。比如：你把音乐声开得太大以至于我接电话都听不清，让我好着急。比用“你信息”去表达“你好烦哦，把声音开那么大”这样说更能让对方感同身受，从而满足你的需求。
当然，如果对方也很生气，那在第三步与第四步之间我们就要先倾听Ta，然后再表达。
Where：这种方法适用于对方没有情绪，Ta对惹你愤怒的原因不清楚的情况。如果Ta也有未被满足的需求或者说有情绪那就不适用。
A1
时间：2020年7月23号晚上
地点：家
人物：我和儿子
事件：儿子把我的床罩掀开没恢复原状，结果猫猫蹲上面掉了好多毛。
经过：最近几天身体极不舒服，昨天在外面坚持上完最后一天工作坊又坐了一个小时地铁回家时，全身酸痛无力。走进卧室本想放下包就上床躺着，没想到看见床罩堆在一旁，床单上有好几团猫毛，心里马上无名火起，估计是儿子掀开床罩躺我床上看了电视，离开时没恢复好才让猫直接躺床单上才粘上毛了。于是我冲进儿子房间，用尽力气吼出：九九，你太不像话了，只顾你自己舒服！儿子先懵逼，随即满脸恼怒：我做了啥嘛？我才意识到他并不清楚啥事惹恼了我，于是又补一句：你没给我盖好床罩，床单上有好多猫毛，烦得很，快去给我打整干净。结果儿子满脸不高兴走进我房间，随意的用枕巾拍打了几下床单，感觉纯属应付，最后带着满脸的不高兴走了。我也不想再费口舌，就自己又清理了下，才得以躺上床休息。
反省：我对儿子表达愤怒没有用到拆页中的“四步骤”法。首先没有深呼吸（第一步），我的愤怒在我的语音语调语言中充分暴露，象一把把利剑刺向儿子。然后也没思考愤怒的原因（第二步）---猫毛粘在床单,再后也没觉察当下的需求（第三步）-------疲惫之极的身体急需休息。最后也没用“行为+感受十需求”表达，导致儿子并不能感同身受，并不明白我急需休息的需求，只是在妈妈的“权威”下被迫去做，所以他由此产生的有愤怒被迫压抑着，迟早会在某个时刻再度引爆。
A2
目标：今天下午回家用拆页教授的“四步法”去充分表达愤怒，让母子“冰释前嫌”。
行动：
第一步：深呼吸
第二步：思考愤怒的原因----猫毛粘在床单上
第三步：觉察自己的需求------尽快躺床上休息
第四步：用“行为十感受十影响”去再次表达……儿子，昨天晚上妈妈回家看见床单上有猫毛，是你没盖好床罩造成的，当时心里就特别着急，因为你知道妈妈这几天身体都不舒服，又上了一天课回来，好想马上躺到床上休息啊！
这样去表达后，估计儿子一下就理解了妈妈发火的原因，同理了妈妈的感受，明白了妈妈的需求，今后就会更有意识去盖好床罩，不给妈妈找麻烦，心里压抑下来的不满也会一扫而光吧。
Where：”四步法”适用于一方有情绪，另一方没有情绪时。不适用于双方都有情绪时，除非你能先倾听对方，让Ta的情绪温度下降后再用“四步法”去表达也会有效。
网友评论