保持年轻的秘密

经常听到有人开玩笑说：“身体越来越糟糕了，真是未老先衰呀。”可是，说一说就算了，并没有对这四个字真正的引起警觉。

其实，衰老并不可怕，衰老并不意味着衰退，可怕的正是未老先衰，在现代社会中，未老先衰有越来越年轻化的趋势。人们习惯了坐在办公桌前不停的工作。好不容易回到家，也只想着要放松一下，坐到沙发上就不愿意起来了。这样久坐不站，导致很多三十岁的年轻人，已经开始出现头晕，眼花，肩颈疼痛的现象，上个楼梯。搬个小东西，就会气喘吁吁。更不用说那些年纪更大的人了，有些40岁的人。外表衰老，体型肥胖，看上去就像五六十岁了。

始影响你的记忆力，降低你的办事效率，直到影响你的工作。严重的时候。各种各样的疾病都会来访问你，你还会容易摔跤受伤。

那么，未老先衰的状况可以改变吗？这正是后浪集团出品的书籍《明年更年轻：运动赋能篇》要告诉我们的：坚持运动，可以拒绝衰退。

《明年更年轻》的两位作者，分别是医学博士、进化生物学领域的权威专家亨利·洛奇，以及他的病人、成功拒绝了衰退的克里斯·克劳利，一位80岁了，还可以无障碍参加各种野外运动的退休律师。这两位作者，联合美国顶级运动教练比尔·法布罗西尼，运用最新的运动科学，告诉读者运动的意义，以及正确的运动方式。

保持年轻的秘密

一、运动真的可以延缓衰老吗

生命在于运动，这句名言的提出者，法国思想家伏尔泰，喜欢散步、跑步、骑马、游泳等多项体育运动。80岁高龄时，还和朋友一起登山看日出。

《七十岁开始的人生》作者胡达·克鲁斯老太太，70岁开始学习登山，25年来，孜孜不倦。95岁还登上了日本的富士山，打破了攀登富士山的最高年龄纪录。

你看，运动让人在年老的时候。依然有无穷的魅力。可见，运动确实能延缓衰老。

生物学的变老是无可抗拒的，然而，哈佛大学资助的一项老龄化研究表明，并没有一个所谓的年龄节点，人一到这个年龄就不再生长，所以，我们虽然无法阻挡变老的步伐，却可以控制衰退。

一些重要的科学发现证实，人体内有不可思议的信号系统，每天都有数以亿计的信号在各个细胞间传播，而他们传递的信息只有两个，一个是生长，一个是萎缩。

在我们小的时候，默认的信号是生长，所以我们长得越来越高，越来越强壮，越来越协调。但是，当我们30岁以后，我们体内默认的信号就变成了衰退，我们的身体从此出现一系列老化现象，比如行动变得迟缓，身体更加虚弱，更加容易生病或者跌倒。

而运动，可以主动介入和改变这种固有的信号。因为在你运动的时候，会对肌肉造成轻微的损伤（跑步或者骑车时，感觉到疼痛），这时候部分细胞会消亡，同时身体会自动分泌细胞激素，来触发新的生长。也就是说。再生的细胞，总是比消亡的细胞要多。

这种主动发送的信号，能消除高达一半以上的疾病和损伤，同时令人的大脑更年轻，整体而言，运动能够逆转70%的机体衰退，70岁的时候，你将会拥有一副45岁的躯体，并且永远比自己的实际年龄小上25岁。

二、什么运动对我们最有利

运动能延缓衰老，那哪种运动对我们最有利呢？《明年会更好》告诉我们，最重要的是有氧运动，同时要辅以力量训练。

有氧运动包括骑行、游泳、跑步、划船、快走等等。它对机体的好处在于：

1、可以有效预防疾病

运动以后，你会感觉浑身酸痛或者气喘吁吁，正是因为乳酸堆积在作祟。而有氧运动能够燃烧脂肪，带走体内的废品，比如乳酸，创造更有利于机体的内在环境，防止身体肥胖和越来越糟。

世界上的疑难杂症，有50%来源于炎症。当我们久坐不动时，血液循环不畅，引起了轻微的炎症，并通过血液的流动在体内传播，而当我们进行有氧运动时，可以改变血液中的化学反应，让血液变成天然有效的消炎药。也就是说，通过运动，我们可以预防50%以上的重病。

2、可以有效提升情绪

当我们跑步或者骑车的时候，大汗淋漓的同时，我们往往感觉心里非常愉快。这就说明，有氧运动是改善情绪的一剂良药，它能够使我们更有活力，也更加乐观，能够减少优柔寡断，犹豫不决的时候，提高工作效率，同时它还能够缓解我们工作和生活中的压力，减少抑郁症的发生。

3、可以促进大脑生长

最新的研究表明，脑细胞会持续不断的更新，但是在你无聊的看电视，或者刷微信的时候，新的脑细胞很快就会死去，反之，如果你经常积极思考。充实而忙碌的时候，他们就会加入原来的脑细胞，愉快的工作，而提高脑细胞数量的方法，只有有氧运动。健康运动时的认知效率会比久坐不动时提高10%，大脑运作效率可提高20%。

同样，力量训练对机体也有巨大的作用。

1、增强身体力量

力量，尤其是腿部的力量，能够预防摔倒，并且让你行动自如，健步如飞。40岁以后，人们每隔十年就会丢失10%的力量，50岁以后，一次摔倒，就会改变你的生活，甚至会有生命的危险。改变这一状况的最好方法是力量训练，训练六个月以后，你就会增加35%到50%的力量。力量训练还有助于恢复机体的平衡性和协调性。

2、促进骨骼生长

衰退带给人最坏的影响就是骨质流失。人每年会流失1%的骨质，而进入更年期的女性，流失率更加高，每年是2%。60岁的时候，女性将会丢失30%的骨质。解决这一问题，光靠有氧运动是不够的，只有足够的力量训练，才会给骨头施加足够的压力，从而刺激骨头的生长。

3、缓解慢性疼痛

良好的力量训练是战胜疼痛，并且扭转慢性疼痛的最好方式，这些疼痛包括关节炎、滑囊炎、关节痛以及背痛等等。亨利的大多数关节炎患者反映，经过几个月的力量训练以后，疼痛感减轻了50%，轻微的关节炎则彻底的消失。

总而言之，有氧运动带你跨越耐力，血液循环和寿命的临界值，但是你还需要力量训练，以获得力量和神经的协调性。

三、怎样以正确的方式运动

首先，要选择适合的运动方案。

一是要从有氧运动入手。一开始训练的时候，建议先练习有氧运动，等达到一定的基础以后，再把力量训练加进来。

二是选择合适的训练项目。在我们普遍的认知中，瑜伽和跑步适合所有人训练，其实不然，瑜伽是一种兼具力量和平衡训练的运动，适合体质比较好的人。跑步，会对膝盖造成巨大的损伤。膝盖受过伤的人并不适宜。所以，一定要了解清楚自己的身体状况，选择适宜的运动项目。对于一般体质的人而言，最好选择对人体的冲击比较小，还会对身体机能有康复作用的运动，比如骑自行车、游泳、滑雪、划船、快走等等。

当你不知道如何选择的时候，请私教也是很好的方式。

其次，要有合理的时间安排。

每天45到60分钟，包括10到15分钟的热身，以及五分钟的放松。

每周6天，其中4天有氧运动，两天力量训练。力量训练要隔开，高强度和低强度的有氧训练要交替进行。

每年，当一项运动坚持数周或者几个月以后，再考虑换另一个项目。长期坚持一个项目也没什么不好，重要的是自己有兴趣，能长期坚持。

再次，运动强度要恰当。

以自我感觉良好的运动量为基础，慢慢开始，最初可以运动到出汗，等时间长了以后，慢慢的加量，但是当身体吃不消的时候一定要停下。

《明天会更好》告诉我们，可以测量心率，来检测我们的运动强度。最高心率可以用一个固定公式来计算，就是用208减去年龄的70%，而我们实际的心率，可以购买心率监测器来计算。任何运动，都不能超过最高心率。

对普通人而言，运动时将心率维持在最高心率的60%，并且坚持30分钟，运动就发挥作用了。身体好的人想加大强度的话，可以把心率调整到70~80%，但是50岁以上的人最好不要超过最高心率的90%。

进行高强度训练时，要采用间歇性方式，也就是说，当你的心率达到70~80%的状态时，坚持1到2分钟，就要适当放松，将心率降低到60~70%，也维持1到2分钟，这就是一组间歇性训练。

最后，要注意力量训练的正确姿势，不要忽视热身。

力量训练容易受伤，所以运动时动作一定要标准，幅度要尽量的大。在《明天会更好》这本书中，作者还介绍了25种力量训练的图解方案，对每个动作的要领、注意事项，都做了清晰的说明，方案包括标准配置和顶级配置，可以有选择性地、从标准配置动作开始做起。如果你对动作的把握不太准确的话，最好请私教。

保持年轻的秘密

热身也是避免受伤的有效方式，每次10到15分钟的热身运动，一定不能省略。《明天会更好》为我们提供了背部、腹部、体侧、四肢、半蹲、站姿等六个方面，18套热身方案，作者对每个方案的好处和动作要领也做了清晰的说明。

保持年轻的秘密

《明年更年轻：运动赋能篇》以科学、具体的方案，告诉我们，运动对生命机体的重大意义，它让人们在延缓衰老的基础上，可以生活得更有活力、更有品质、更有意义，从而实现生理和心理的双重年轻。

（作者系朝闻道写作社群成员）