提到对肠道环境好、缓解便秘，很多人马上想到的是酸奶。

但你知道么，宣传说含有多少多少活菌的酸奶，乐观来讲，活着到达大肠的大概只有30～50％，而且从口中进入的双尾菌不会固定在大肠，因此，需要每天持续饮用一定的量。

如果说肠道菌群是正式员工，那么，益生菌就像短期兼职一样。老化的肠道内，好细菌经常“人手不足”，因此每天要饮用200~300g的酸奶才能补充缺少的“人手”。

上次也说过了，肠道环境对人体影响非常大，传送门：肠道环境影响寿命，快来测试一下你的肠道年龄！

不过，能够改善肠道环境的可不是只有酸奶而已～接下来就为大家介绍5大神器，能够高效的改善你的肠道环境～

＜神器1＞ 双尾菌·乳酸菌

双尾菌和乳酸菌是大肠内好细菌的代表。随着年龄的增长，肠道运动下降，使得腐烂物质容易累积，双尾菌和乳酸菌等随之减少。

因此，摄入酸奶等益生菌非常重要。

酸奶的话，1天的大致目标是300g左右。除了酸奶以外，乳酪、泡菜等发酵食品中也含有乳酸菌，所以也可以积极摄入。由于从口中进入的益生菌经过数日会排出体外，因此，很重要的一点是，每天都要吃。

＜神器2＞ 膳食纤维

可能有人会说就算喝了酸奶便秘也没改善，这种情况很可能是膳食纤维不足。

日常饮食要多吃含有很多膳食纤维的蔬菜、海藻。蔬菜中含有的食物纤维，食道和胃无法消化、吸收，但是会对大肠中的好细菌发挥作用，属于益生元的一种。小肠不吸收，输送到大肠的话，有增加便量的作用，如果食物纤维不足，无论摄入多少好细菌，大便也排不出来。

双尾菌和乳酸菌使膳食纤维发酵，变成自己的能量源的同时，能够产生乳酸和醋酸等，抑制坏细菌的增殖。所以，肉和蔬菜最理想的比例是1:3。

含有不溶性膳食纤维较多的食品 ：

大豆、小麦麸皮、苹果、杏鲍菇、豆腐渣、栗子、五谷、红薯

含有很多水溶性膳食纤维的食品：

 魔芋、海藻类、山药、秋葵、牛油果、青蒜、大麦

纤维素被称为“第6营养素”。一方面，它是双尾菌、乳酸菌等的食物，同时在大肠内也起到清洁作用。水溶性膳食纤维使糖分的吸收趋于平稳，抑制血糖水平的突然上升，吸附胆固醇等肠内不需要的物质并排出体外。不溶性膳食纤维吸收水分后膨胀，使蠕动运动活跃促进通便。

水溶性和不溶性膳食纤维的理想摄入量是1:1。1天要获取25g膳食纤维的话，需要1天摄入350g蔬菜。特别是红薯，由于富含水溶性和不溶性两方面的膳食纤维，有意识地多吃点。

如果1天摄入150g膳食纤维的话，会排出100~150g大便。而改善肠道的大致目标是1天排出300g以上。因此，要以每天大约摄入350g蔬菜。

＜神器3＞ 低聚糖

含低聚糖较多的食品：

洋葱、蜂蜜、香蕉、大豆、豆酱、芦笋、圆白菜、大蒜、玉米、土豆、牛奶

低聚糖是不能被消化器官消化、吸收，在大肠中只让双尾菌生长的“益生菌”。喝母乳的婴儿的肠道细菌中有很多双尾菌就是因为母乳中含有大量低聚糖。双尾菌摄取低聚糖，产生乳酸、醋酸这样的有机酸，改善肠道环境。

低聚糖虽然也是糖类的一种，但是与砂糖相比，它不容易使血糖水平上升，热量也只有一半。蔬菜的根和果实中含量较多。但是，如果大量摄入的话，可能会导致暂时的软便，因此也要注意适量。

＜神器4＞ ＜神器5＞ 运动＆放松

压力也会影响肠蠕动！

改善便秘，运动和消除压力是必不可少的。作为身体深层肌肉的髂腰肌，是对排便有重要作用的肌肉。此外，压力也会使肠蠕动变弱。

每天走9000步左右来锻炼髂腰肌。听喜欢的音乐、与没有隔阂的人聊天，放松下来肠蠕动就会变好。杜绝压力累积非常重要。

简单又健康的肠道健康食谱：

推荐膳食纤维+酸奶！

＜食谱1＞ 红薯沙拉

在碗里放入煮熟的红薯泥（200g），2大匙酸奶，1大匙沙拉酱，少许咖喱粉，将2片煎得酥脆的培根切成碎末，西芹切碎加入拌匀。

撒入黑胡椒、用盐调味。 

＜食谱2＞ 酸奶豆腐渣

将50g豆腐渣放入煎锅稍煎、冷却。

将豆腐渣加入原味酸奶中，加入蜂蜜。 

＜食谱3＞ 酸奶奶油红薯吐司

在酸奶中混合炼乳，涂在切成薄片的面包上。

放上煮熟切成方块的红薯和葡萄干，撒上肉桂。