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如果你：
束角式髋部紧张。
前屈的时候总是拱背。
坐骨容易离开地面。
自己能做到，却不能够帮助别人做到。
想尝试全新束脚式的感觉。
体式生物力线概览
动作解析：
髋部：外展外旋
脊柱：保持延展
（前屈时会有点供背为正常现象）
这样做收获会更大：
对比法。对比阅读文章前后，做体式的变化。
每一步都亲身去做，你会在每一步里都有意想不到的收获哦。
调整你的坐骨位置
准备工具：毛毯或者抱枕
没有工具的情况：
手放于臀下，将臀部的肉肉向后向上扒开。
巧用工具，帮助脊柱延展：
将毯子叠成块状，臀部坐于毯子（或者抱枕）的一个角，此刻身体的重量会自动落在坐骨前靠近会阴段。
身体实验＋思考：
对比坐骨重量在前1/3段和后2/3段，哪种情况能够更好的延展脊柱。
这几步加大你的束脚开髋幅度
内收肌的拉伸
知识加油站：PNF拉伸法则。肌肉在收紧的情况下拉伸，可以增加拉伸幅度。
1、手臂抵于大小腿之间，膝盖上抬，手臂下推，保持静态对抗30s。
2、吸气保持,呼气的时候，在手腿对抗的前提下，增大髋部打开的幅度，直到你的极限。
注意事项：根据自身条件，脚跟尽量贴向会阴（更好拉伸内收肌），注意力持续在大腿内侧肌群的对抗中。
外旋肌群的启动，动态训练。
阳性鸽子式
（小体式，大秘密）
工具：瑜伽砖两块、墙一面
墙裂推荐尝试！！！
火辣指数：☆☆☆☆☆
图片故事：照相的时候助教老师说，臀部很酸，忍不住笑了
1、（阴性鸽子式）调整骨盆中正，双手两侧放砖块，进入阴性鸽子式（臀部塌软在地面，肌肉能量没有启动）。
2、（阳性启动）后腿勾脚掌，脚跟用力与墙对抗（启动100%的力量对抗），带动后腿膝盖离地，大腿面用力上推。
3、（阳性启动）借助前腿根基（小腿 脚背用力）与地面对抗，借助这股力量立起上身，双腿大腿用力向中线靠。下身越累，上身越轻松。
4、建议做动态练习，每次阳性停留10s，共3组，别忘记换腿哦。
注意：尽量别把力量压在砖面上。力量启动越到位，臀部感觉越强烈。
小结：
第一个束脚对抗，充分拉伸启动内收肌群。
第二个阳性鸽子式，激活髋关节外旋外展功能。
这几个技巧帮助你加深前屈
想要加深前屈，你需要充分拉长脊柱。
技巧1：帮助延展脊柱。
技巧2：帮助前屈加深。
编号1:技巧1；编号2：技巧2
延展脊柱
技巧1
巧用根基，开启生物力线的钥匙。
根基1：脚外掌侧用力推地
根基2：启动坐骨用力推地
技巧2
手脚对抗，巧用身体拮抗智慧，帮助脊柱延展。
手脚对抗。手用力抬脚，但脚部位置不变，静力性对抗。
加强前屈的技巧
技巧3
大腿根（腹股沟）向后推，该技巧前屈通用。
1、保持下盘根基用力推地的前提下，将大腿根用力向臀部方向推。
2、小细节，大智慧。在束脚式中找到猫式的节奏 ，你会有新的收获。
图1：吸气延展脊柱，图2:呼气供背，图3：吸气前屈延展脊柱
图1——图3 为一个循环。
重复循环到前屈的最大极限。
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