训练到力竭是健美和力量型运动中最常见的技巧。健身房的中很多人都认为，如果一组没有做到力竭，那么这一组就是没有价值的。由此，有很多围绕着训练至力竭而制定的计划。
训练至力竭通常被定义为，把一个重量举起，重复到你再也不能用标准的动作形式来完成向心收缩的的状态。如果你可以咬咬牙再完成一次或者两次，那就不算是力竭。
追求增肌的健美爱好者认为力竭可以给肌肉带来深度刺激，也有研究显示力竭可以累计更多的代谢压力以及肌肉损耗（肌肥大的三大机制之二），同时提升你的体内合成激素。这样看来，力竭技巧确实是对肌肉增长十分有利。不过别高兴的太早。
力竭训练的缺点
1.影响动作品质
重训做到接近力竭或力竭时，动作很容易走样，相信多数人都会有这样的体验。这时候你可能会怀疑自己动作控制太差，开始驼背、耸肩、膝盖内夹？其实你只是疲劳所以丧失动作品质而已。强度稍微下降，动作突然又变好了。如果没有降低强度继续硬撑的话就会导致训练品质的下降。
2.过渡训练影响恢复
你练的越狠，需要恢复的时间和条件就越高。轻松的徒手深蹲可能几个小时就恢复了，而大重量，大量的负重深蹲可能让恢复3-7天。我们都知道肌肉想要长大变强其实是靠恢复工作。
如果下一次练习是在超量恢复的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。
超量恢复会累积让你变强，但是疲劳也会累积让你越练越弱。如果在上一次的训练还没有恢复过来的情况下就继续强加负荷，那疲劳会一波未平一波又起不断累积，越练越伤，导致训练过度的现象。力竭训练会让你产生较多，较深的疲劳和损伤，这样一来你的身体恢复时间将会拖长。一次大量力竭训练后你感觉你3天就恢复过来了，但实际需要5天，然后休息2天就接着练，越练越伤。
力竭训练的优点
1.加大对快缩肌的刺激，力竭训练较能刺激快缩肌，由于快缩肌是身体最强及反应最快的肌肉类型，因此要变得更强及更大，你需要训练快缩肌。
2.增加生长激素的分泌，人类的肌肉生长受身体的激素浓度所影响，有研究显示，在进行力竭训练的人士在短期内（4-6周），生长激素浓度比进行一般训练的人有所增加；不过进行力竭训练人的生长激素水平在16周以后会下降，但同时压力激素–皮质醇则会上升。
力竭or不力竭怎么选
虽然对于长期训练而言，到底该如何安排力竭是没有准确标准可言的，不过有相关研究给出的建议是，你训练中出现力竭次数的情况应该维持最多6周左右，接下来的1-2周的训练都不应该安排任何的力竭次数。
而对于单一一次训练，建议不要太早出现力竭 ，尽量把它安排在训练更后面的位置（那么对整体训练量的影响就越小）；每个训练动作的力竭次数最多只出现1组；使用重量越重的复合动作出现的力竭次数要尽量少一些， 使用重量越轻的单关节动作则可以多一些。（硬拉做到力竭跟哑铃弯举做到力竭显然不是同个概念）
网友评论