训练至力竭，真能带来更多的肌肉增长吗？这些动作最好不要力竭！
辟谣丨力竭能带来更多肌肉增长？不懂这些，力竭只会让你越练越差
每次训练至力竭，是无数健身者都在追寻的目标。他们为了榨干自己目标肌群的力量，总会在一声声怒吼中又完成一次艰难的动作重复，因为他们渴望以此换取更多的肌肉增长。
无论是身边的教练还是一些身边练得比较好的大牛，他们也都在鼓励力竭的实施。似乎只有做到力竭才是你是否足够努力的证明，似乎也只有这样，你的肌肉才能持续获得增长。
但事实真的如此吗？如果训练没有达到力竭，是不是肌肉就无法获得好的增长效果？
本期，我们就来聊一聊增肌训练时，你是否需要每次都练到力竭！
在此之前，我们先来了解一下什么是力竭？
简单来讲，力竭就是你竭尽全力也无法再使用当下的重量重复一次完整的动作。
举个简单的例子：家强用80kg的杠铃做卧推，他每组能完成8-10次，一共做了4组，但在第3组的时候他显得很是吃力，最后一组他咬紧牙也只能推起6次，再也无法冲击第7次，那么我们可以说他在最后一组动作中达到了力竭。
我想很多小伙伴在训练时也是如此，他们追求每个动作的最后1-2组实现力竭，有时候会在小伙伴的辅助下多完成2-3次动作，以追求至高无上的力竭体验。
那么是不是在训练时不做到力竭，就无法实现好的增肌效果了？
并不是这样。
很多新的研究表明：在训练时，即使不做到力竭，也能实现增肌效果。并且还提到，太经常或者过度力竭，反而不利于肌肉的生长。
研究内容是这样的：研究人员选出两队志愿者，让他们做杠铃深蹲，杠铃卧推，杠铃推举等大重量的复合型动作。
其中一队采用力竭组进行训练，另外一队则采用最大重量的70%-90%RM来训练，并且每组都不做到力竭。
为了实现研究的公平性，两只队伍的训练容量是一致的，但即便如此，结果也出现了不同。
研究结果发现，每组都做到力竭的队伍各方面的表现都相对较差，而且还都露出明显的疲惫状态。
而另一组不做到力竭队伍的肌肉，力量，爆发力都得到了一定提升，并且他们的精神状态更好。
总结下来也就是说，采用力竭组训练并不会让你增长更多的肌肉，反而可能让你更加疲劳。
为什么力竭的效果反而比不力竭更差呢？
这是因为当我们在进行大重量训练时，如果从第1组就开始做到力竭，那么就会影响接下来的恢复效果，导致接下来的第2组，第3组，第4组恢复不过来。
这就需要我们延长组间休息，甚至降低重量去完成动作，这也随之会影响到我们的训练总容量，反而导致效果变差。
而且在进行大重量训练的情况下，如果过分追求力竭，可能只会导致后续的动作变形，这也会带来更大的受伤风险，得不偿失。
所以在进行大重量训练的情况下，不要盲目进行力竭训练，而适当每组保留1-2次的实力可能会恢复更有帮助。
或者你将某个动作进行5组，可以选择在最后1组进行力竭，因为偶尔进行力竭更有利于调动肌肉的募集能力，但不建议做太多的力竭组，这会影响你的恢复。
那么什么情况下可以进行力竭训练呢？
上面也提到了，力竭训练的负面因素：
1.影响后续的恢复。
2.进行大重量的复合训练力竭也更危险。
那么在进行小肌群训练时，这两种因素则都能很好的避免掉。
因为小肌群的恢复能力更强，即使进行力竭也不会有太高的风险，那么小肌群进行力竭也就更加适合。
在进行小肌群训练时，因为使用的重量也相对较轻，为了给肌肉足够的负荷，让肌纤维感受到疲劳最好的方法就是每一组做更多的次数。
如二头弯举，绳索下压，卷腹等动作变形的风险也较低，由于使用的重量都不会太大，所以受伤的概率也比较小。
而且小肌群即使力竭，下一组也能很快恢复过来，并不会因为上一组力竭而对下一组造成太大影响。
所以，经常在单关节动作上做到力竭也没有很大问题，但也不建议每一组都进行力竭。
文末小结：
1.力竭在如今看来已经不是增长肌肉的必要条件，我们也不需要为了追求至上的力竭体验而让自己更加的疲劳，因为这可能会影响到你的训练总容量，而让增肌效果变差。
2.在进行大重量的复合型动作时，每组保留1-2次实力更有利于接下来的恢复，更能保证总体的容量达成。
3.小肌群的恢复能力更快，受伤风险更低，进行力竭的效果要比大肌群更好，但也不建议每组都进行力竭。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
我是波普董，只说你能看懂的健身知识。
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