练瑜伽，很多伽人可能遇到这样的一个问题，那就是：牛面式双手在背后扣不上。
因为要做到这个体式涉及到肩部的外展、后伸、外旋、内旋等多个方面的功能，所以，其中任何一项或者多个功能的缺失，都有可能导致这个问题。
而如果你也这个问题，不妨试试今天给大家推荐的这套练习序列，练完之后，再看看，双手是不是可以抓到了，记得练习前，一定要先做一个牛面式，拍下来做一个对比哦！
热身动作：
山式站立，双手放在身体的两侧
将肩膀向上耸起，向后划圈10次
然后向前划圈10次
动作1：
山式站立，双手侧平举
将左手向右肩的方向伸展
屈右手臂套住左臂拉向身体
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作2-3：
掌心朝下，呼气身体向右打开
将左脚放在身体的后侧
左手支撑在身体的前侧
保持5-8个呼吸，换另一侧
俯卧在垫面上，双手臂在胸前交叉
掌心朝上，前额放在瑜伽砖上
保持5-8个呼吸，交换手臂
动作4-5：
跪立在垫面上，臀部坐在脚后跟上
脊柱延展，双手握住伸展带的两端
根据自己的身体情况选择适合自己的距离
吸气延展脊柱，呼气双手向上举过头顶
然后向后向下，再原路返回
重复练习10-12次
双手握住伸展带，身体向右侧弯
保持5-8个呼吸，换另一侧
重复练习3-5次
动作6：
跪立在垫面上，双手侧平举
右手臂在下，双手臂相互缠绕
大臂平行垫面，保持5-8个呼吸，换另一侧
动作7：
跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
小腿脚背贴实垫面，大腿垂直地面
呼气身体前屈向下，胸腔靠近垫面
双手臂伸展，保持5-8个呼吸
动作8：
背靠墙山式站立，双手侧平举
曲手肘成“投降”的姿势
保持双手臂贴墙，向上举起
然后还原，重复练习5-8次
动作9：
跪立在垫面上，用右手帮助左侧大臂
尽量的由内向外旋转打开，然后还原
动态重复练习5-8次，换另一侧
动作10：
跪立在垫面上，将右手臂向最远端伸展
然后内旋曲手肘靠近肩胛骨
动态重复练习5-8次，换另一侧
做完以上的10个练习后，大家可以尝试再做一个牛面式，看看是否有很大的进步，双手可以扣上了。^_^
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