《独家》：如何大幅度提高卧推——前世界卧推之王斯科特.门德尔松访

此文为中国力量举国家队主教练/IPF大陆负责人/泵厂导师谭志坚老师译文，经谭老师独家授权独家发布于泵厂公众号。

厂长按：此文内容非常适合想提升自己卧推水平的读者朋友们，以下三个方面的内容此文均有详细解读。

1、一份斯科特、门德尔松本人备赛期间的训练计划。

2、斯科特、门德尔松就卧推技术给出的多项建议。

3、斯科特.门德尔松就卧推时杠铃和身体各个部位状态提出的建议。

4、斯科特、门德尔松给出的卧推辅助动作注意要点。

需要三个成年人才能把刚才斯科特卧推的杠铃从杠铃架上卸下来。按常人的标准，这三个人都是非常健壮的，当然不是以斯科特的体格标准了。

前卧推王斯科特身高185厘米，体重350磅，能卧推自己体重三倍的重量---1008磅。斯科特，37岁，至今保持着无装备卧推的世界纪录---715磅。在2006.2.18日的铁人邀请赛上，他以1008磅的卧推成绩（全装备）打破了另一位卧推高手号称大基因的gene.rychlak1005磅的世界卧推纪录（全装备）。而早在2006.2.3日即比赛前15天他就给健身杂志放话：“十五天后，我就是这个星球上卧推第一人”。那天他邀请作者来参观他的训练，他讲诉了他的训练方法，并在这次训练课上完全展示了他的训练要点和细节。他告诉了作者他赛前十二周的备战计划，当然也不是每次训练都完全按这个一成不变，但这些是他卧推训练的基础部分。比如随着比赛日子的来临，他的训练由每组三次到每组两次最后每组一次，训练量变小，强度变大。其实他的卧推训练很简单，都是限制在对卧推有直接帮助的动作上。“我的训练没有多余的动作”斯科特说“每个动作都是最有效的。其他多余的动作只是浪费我的体能让我累。”但即使他的平时训练计划这么简单，但每次完成也要三个小时。

为了更好的训练，斯科特很重视饮食。每天的食物热量都要12000卡路里。其中包括：7500卡路里的增肌蛋白粉，四十个蛋白，五磅的红肉，大量的意大利通心粉和能提供植物纤维的蔬菜。他计划是每天每磅体重吸收2克蛋白质，他的体重是350磅那样每天就是700克。训练前2个小时他会进食一次，训练后马上喝增肌粉饮料。

一般来说，力量举的训练计划都是组数多次数少，休息时间很长，看上去相对没那么累的。但斯科特说，如果你在完成他平时的训练计划后没有东倒西歪头晕脑胀的话，说明你训练得不正确。“很多非常强壮的人来找我一起训练来帮他们提高训练水平，但在完成一次训练课后，他们累得有两个小时无法说话，然后再也没见过他们了。当然他们也不可能成为世界冠军了。这是最艰苦的训练，说真的，每一次训练我的眼珠子都快瞪出来了，脸上青筋直暴，嘴角也憋出血了”。

真不是巧合，斯科特坚韧不拔的精神在他以前作为健美运动员时就形成了。他曾梦想着成为一名职业健美运动员，但健美基因不够好，肌肉好用不好看，在参加了几个小型的健美比赛后转而从事力量举。“健美给了我一个非常好的力量举基础,"斯科特解释说：“它教会了我怎样正确的增大肌肉块，健美运动员对身体的了解是最棒的，比如罗尼，他对自己的身体从头到脚都一清二楚。”

《独家》：如何大幅度提高卧推——前世界卧推之王斯科特.门德尔松访谈

斯科特的卧推技术与你的卧推技术可能是有明显不同的，他的卧推技术完全不是健美运动员的技术。卧推时，斯科特把杠铃下放到身体更低的位置（胸骨之下的部位），他尽可能把脚向身体后收缩，并踮起脚掌，他的双肘也是尽量贴近身体两侧。

斯科特的卧推技术一定就比你的好吗？那取决于你的目的。如果你是想推起最大的重量，那他的技术毫无疑问是最好的。但你如果只是要像健美运动员一样发展胸肌，那就不是这个法门了。也许你的短期目标是提高你的卧推重量，然后再用孤立的方法锻炼胸大肌使之更美观，就这种情况，你可以先像斯科特那样训练一段时间，等力量增长后再像罗尼一样训练。开始选择那一种不同的卧推方法，完全取决于你的目的了，假如刚好你想增加卧推的力量，或者喜欢卧推时脸暴青筋的样子，那就好好向斯科特学习吧。

以下是斯科特12周备战铁人邀请赛的第5-6周时的训练计划，（第8-9周时卧推正式组每组两次，最后三四周时卧推正式组每组1次）。这计划与他平时的训练计划是有很大不同的，主要是运动量和强度不同。

周二  卧推+卧推相关肌肉训练（肱三头肌，背部，后三角肌）

周四  腿

周六  卧推+卧推相关肌肉训练（肱三头肌，背部，后三角肌）

  训练动作                                          组数                    次数                    组间休息时间（分钟）

  杠铃卧推（热身）                            3-5                      1-5                            2-3

  正式组                                              5                        3                              7-10

  辅助训练

  杠铃窄握卧推                                    2                        5                              5-7

  坐姿划船或T型杠划船                        3                        10                            2-3

  器械单臂反向飞鸟（后三角肌肉）    3                        10                            2-3

  斯科特.门德尔松就卧推技术给出的建议：

  1、 在冲击极限做正式组时，不需要太多的热身组。例如，他自己进入卧推正式组前，热身组包括：155磅1组每组2-3次，    265磅1组每组2-3次，375磅1组每组2-3次，485磅1组每组1次，771磅1组每组1次，然后进入正式组。

  2、 在平时多做全程的卧推和地板卧推。地板卧推能增加三头肌的锁定能力。

  3 、组间休息要充足。健美训练时，每组休息1-2分钟，力量举训练时间更长。

  4、 做周期训练。

  5、 训练强度是关键。正式组基本是大重量或极限重量。大重量是指极限重量的百分之80以上。

斯科特.门德尔松就卧推时杠铃和身体各个部位提出的建议：

 

杠铃杆：落在胸骨以下部位

手 ：以食指在杠上的指环位置为标准，根据个人胳膊长短调整

肘：尽量收紧双肘贴近身体两侧，如果分开了重量会落在肩膀后

脚：双脚向身体臀部后收紧（这样能使大腿向下收），踮起脚掌（但脚不能离地，臀部不能离开卧推凳）

腿：  卧推向上推起发力时， 双腿同时向下向身体后收紧（为了推起大重量，动用一切可以借助的身体力量 ）

  肩膀：向后夹紧肩胛骨，这样压力不会落在肩膀关节上，从而让背部给予更多支持

下背：下背部做成拱桥，使胸部更向上，双肩收的更紧（减少做功距离，便于借腿部发力）

呼吸：杠铃出杠前吸气，出杠下落和上推时屏气

斯科特.门德尔松建议的辅助动作注意要点：

坐姿划船：上身始终保持竖直（这个动作是另一种形式的卧推）

器械单臂反向飞鸟（single-arm reverse pec-deck flye):  后三角肌对卧推及其重要，多练习后三角肌能帮助你突破卧推时的粘着点。

（译者按:斯科特是前有装备卧推世界纪录创造者——1008磅（458公斤），也是无装备的卧推世界纪录保持者-—715磅（325公斤），无装备卧推成绩排在历史第三，10年后，他的无装备卧推世界纪录被美国的spoto和俄罗斯的萨利切夫超越。另外，斯科特参加的是无药检的比赛。斯科特是很重视腿部的训练的 ）