呼吸与核心训练

本节课我们首先了解3R：重置，相当于把有问题的部件拆开，进行修理，也就是先解决它的灵活性。很多人的胸椎是僵化不灵活或者是变直了，所以我们首先通过以下练习灵活胸椎段：

1.仰卧胸椎手抱球卷起：注意头中立位，抱一个瑜伽大球在胸口段，增加阻力让胸椎逐节卷起，如图：

呼吸与核心训练

仰卧胸椎手引导卷起：仰卧位，大腿间夹砖，曲双膝，保持身体中立位，通过双手向前，带动胸椎逐节卷起。

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2.俯卧胸椎伸展：俯卧位，鳄鱼式呼吸调整，保持腹内压，吸气时耻骨，手肘撑地，促使胸椎从T4段向前向上伸展。

呼吸与核心训练

找不到感觉可以在耻骨，胸口处各压一块瑜伽砖借助压力找到胸椎向前向上伸展的感觉，注意脖子四周肌肉延展，保持头的中正位。

呼吸与核心训练

解决了灵活性后，再进行3R的第二部：重载。通过土耳其半起立和四足撑这几个生活中的运动面去保持腹内压，稳定核心。

3.土耳其半起立：从仰卧屈膝位开始调整呼吸，启动核心，保持核心稳定，完成侧卧，肘撑，手撑，顶髋这些动作，眼睛看着手上的砖，保持注意力，保持核心稳定，不要让砖掉下来。

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4.四足撑摆位：借助伸展带让胸椎段顺位，调整骨盆正位，头顶墙，保持脖子四周肌肉的延展，头部正位，调整呼吸，启动核心。

呼吸与核心训练

5.四足撑核心发力摇摆：身体四足正位，保持腹内压稳定核心稳定后臂部向后压瑜伽球。

呼吸与核心训练 呼吸与核心训练

6.四足撑肩分离：在核心稳定基础上试着抬起一个手,继续保持核心稳定。

呼吸与核心训练

7.四足撑髋分离：四足位，双手在肩部正下方撑地，虎口对着腋窝处，吸气保持头部脊柱的延展，呼气降助，核心稳定，骨盆稳定，慢慢抬起一条腿离开地面向后

呼吸与核心训练

8.对角线抬起（弹力带）：在四足撑肩髋分离稳定核心的情况下，借助弹力带增加阻力，增加核心稳定性。

呼吸与核心训练

9.前深线激活：用筋膜球先松解脚底筋膜，再借助弹力带激活大腿内侧肌，前深线激活后站在一个不稳定平面上单腿站立保持核心稳定。