【主题】表达愤怒的四个步骤
【片段来源】《非暴力沟通》
【R：阅读原文】
【I：用自己的话重述原文】
【WHAT】这段话讲述了用非暴力沟通的方式如何表达愤怒，它有四个步骤：暂停行动、寻找原因、了解需要、说出愤怒。这种表达愤怒的方式可以帮助人们在被指责之后，不会立刻也采取行动去指责或者惩罚对方，从而避免事态恶化，有助于保持良好的人际关系。
【WHY】如果自己一被指责，就立刻去指责别人，那么对于事态的发展没有一点帮助，反而会让人际关系陷入不好的境地。反之，如果被指责了之后能够用良好的方式去表达自己的愤怒，可以让双方都能保持理性，致力于解决问题，满足双方的需要。
【HOW】被指责了之后，应该做的事情是：
1、暂停一切行动：停下来自己的一切行动，除了呼吸，保持冷静。不要立即向对方发火，也不要用过激的方式指责对方，惩罚对方。
2、寻找生气原因：寻找因对方的话语或者行动导致自己生气的内在原因。
3、了解自己的需要：了解自己内心深处想要被满足的那些需要。
4、说出感受及需要：说出自己想要被满足的需要以及与自己的感受。
【WHERE】这种方法适用于自己被同事、领导、亲人、朋友等批评或者指责之后。如果指责自己的是毫不相关的陌生人，也可能适用。
【A1：描述自己的相关经验】
第一步，锁定事件：领导分配给我一个本不该我做的工作
第二步，描述背景：单位前一阵子调走了一个同事，他手头的活儿有一部分移交出去，有一部分领导没有安排人接手。
第三步，时间地点：上个月，单位
第四步，写下起因：没人接手的那部分活儿，有件很紧急的事情，需要上报材料。
第五步，具体经过：领导安排我做。
第六步，陈述结果：我非常生气，去找领导质问凭什么要我来做这件事。领导也不开心，双方不欢而散。
第七步，反思调整：现在想来，我不应该一上来就质问领导为什么要我来做这件事，而是采用非暴力沟通中表达愤怒的步骤：暂停下来，保持冷静（暂停），想一想自己为什么生气，可能是因为我本来也很忙，目前做这一次没关系，但如果以后一直由我做，我是不可能完成的（生气的原因），我需要领导确认一下这件事情的专门负责人，以后都交由专人负责（自己的需要）。于是，我可以这么和领导表达我的愤怒：“您今天把这件事情交给我做，我感到有些生气，因为这部分工作很复杂且是个长期的工作，需要专人负责，而我手头本身也有很多活儿要干，也忙不过来，所以我希望领导明天开始能把这件事情找专人负责。”
【A2：我的应用（目标与行动）】
第一步，写下目标：本周内，被老公指责后尝试用非暴力沟通的方式表达我的愤怒。
第二步，写下事件背景
事件：辅导孩子作业时自己经常忍不住发火，老公指责我没有控制好自己的情绪。
人物：老公、我
时间：本周内
地点： 家中
第三步，具体步骤
1、暂停一切行动：当老公指责我没有控制好自己的情绪时，我停下来，不要立即向对方发火，说出“我没打她都算好的了”“你凭什么指责我”诸如此类的话。
2、寻找生气原因：可能是心里因为。
3、了解自己的需要：自己需要老公也参与进来，辅导孩子作业，夫妻双方共同面对孩子的教育，而不是在我向孩子发火时指责我。
4、说出感受及需要：可以向老公这么说：“我刚才对孩子发火之后，你说我做得不对，我应该控制好自己的情绪，我听到这样的话心里觉得很不舒服，我觉得很难过，我希望你明天亲自辅导她做作业，能够亲自感受一下我的感受。”
第四步，设定截止期限：本周内
第五步，检查核对
是否使用了I中方法？是的
计划的可达成？可以
结果、步骤是否可衡量？可以
结果、步骤可观测？可以
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