作者：张老师 Jess

四个月之前我开始了生酮饮食法。阶段性的成果是，体重下降1公斤左右，但是体脂量明显减少。腰围小了4cm，人生第一次看到了自己的蝴蝶骨。最重要的是，不！饿！除了减脂之外，我最明显的感觉就是，肚子不会总是很胀，看起来平坦了不少。阶段性的成功让我欣喜不已，特来分享。

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什么是生酮饮食？

生酮饮食（Ketogenic diet）跟“低碳”、“全心饮食”、“原始人饮食”等等都是饮食方法的一个代号，在这些方法的背后是三种基本营养物质的不同比例，以及对食物来源的把控。简单来讲，生酮饮食法是一种高脂肪、低碳水化合物、适量蛋白质的饮食方法。最初，被应用于治疗惊厥。近十几年来，生酮饮食法被广泛的关注和流传，主要是因为它的一个副作用，那就是减脂！当然生酮饮食法还有很多其他好处，比如平稳血糖水平、减少胀气和消化系统不适、降低高血压心脏病的威胁，甚至可以预防癌症和老年痴呆。

来源于网络侵删

但是，这与被广泛倡导的低脂饮食南辕北辙啊！也有的人会说脂肪的摄入会引起胆固醇升高，长此以往会导致高血压心脏病等等。然，这些被广泛认可的说法，其实并没有科学研究的支持的。对于低脂的倡导其实起源于食品加工业出售其产品的需要。我们并不是因为吃脂肪而胖的！

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听起来如此神奇的生酮饮食法到底是怎么work的呢？

我在下面简单介绍一下，全面解析请参考这两个资源：

· 知乎上作者师姐的文章：生酮人入门必读。我记得师姐的wx账号是叫x生酮饮食。

· 文章结尾处的视频提供了详尽的介绍，来源YouTube。

人体，尤其是大脑，运转所依靠的能源主要有两种，葡萄糖和酮体。葡萄糖是首选能源，因为比较容易转化，简单易得。当我们摄入碳水化合物的时候，在胰岛素的主持下，身体会将碳水化合物转化成葡萄糖来供能。当葡萄糖匮乏的情况下，身体也可以通过在肝脏中分解脂肪，产生酮体来供给能量。

现代饮食含有很大比例的碳水化合物，身体必须分泌大量的胰岛素来平稳血糖水平，把葡萄糖送到它们该去的地方去。多余的葡萄糖会被转化成脂肪。但是对于想减肥的人来讲，想将脂肪再次分解可就是难上加难的。首先，当你很久不吃东西的时候，葡萄糖不足，大脑缺乏能量供给，它会发出一个强烈的信号，“我饿了！”鼓励你吃点东西。即使你忍住了诱惑不去吃东西，身体还是需要葡萄糖的，这时它会想方设法的获取葡萄糖，甚至不惜分解蛋白质，此时流失的就是肌肉。当然，脂肪也会在肝脏中被分解，但是这个过程太耗能量了，所以，除非万不得已，身体是不会这么干的。

而生酮饮食法就是长期创造这个“万不得已”的情况，使你的身体进入生酮状态（Ketosis），不断的分解和消耗脂肪。取代碳水化合物，健康的脂肪成为了主要能量来源。因为摄入的碳水化合物极少，胰岛素水平一直处于很低的状态，葡萄糖供给非常的低，身体以为你经历了三年自然灾害了。此时为了保命，脂肪被分解成酮体来支撑你“度过难关”。这里的脂肪有一部分是饮食摄入的脂肪，还有一部分是体脂肪。如果你精心的计算过卡路里的话，极小的卡路里缺陷就会让你的身体不断的分解体脂肪而达到减肥的目的。同时，因为摄入脂肪会让你产生强烈的饱腹感，这个过程中你并不觉得饿。自然就比较容易坚持下去了。

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具体怎么操作？

第一步：

了解一下你大概要吃多少的卡路里，以及三种营养素的量。营养学家会告诉你根据体重，平均每千克体重需摄入blablablabla。张老师告诉你，点击这个链接生酮卡路里计算器，只需输入身高、体重、运动量，以及你选择的卡路里缺陷百分比，简单搞定。下面是我的结果：

KETO guideline | Jess Z.

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*Generated by [Keto Calculator](https://keto-calculator.ankerl.com) 9.13*

29/F/5'3" | CW 110 | 24% BF | Mostly sedentary

* 1248 kcal Goal, a 5% deficit. (808 min, 1314 max)

* 25g Carbohydrates

* 51g Protein (51g min, 83g max)

* 105g Fat (56g min, 112g max)

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第二步：

学会读食品包装背后的营养成分表。食品加工业给我们带来很多选择的同时，也悄悄的在我们的食物中加入了很多的糖和各种添加剂。糖的量简直多到让人发指！为什么？因为味道好，上瘾，这样你才会反复购买，他们才能赚钱。每100g饼干可能超过50%都是糖，远远超过人体一天所需的量。当你开始留心食物的营养成分时，你就向健康饮食迈出了一大步。推荐一个叫食物库的APP，常见食物的营养成分一目了然。

第三步：

尽量选择健康的天然食品，whole food。那些看得见，叫得出名字的食品多数都属于这一类。那些名字超长，看起来就很可疑的添加剂要尽量避免。比如味精MSG，只要一点点的摄入味精就可以让你的胰岛素水平成倍的增长。

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理想是丰满的，现实中的我也不见得是骨感的。利用生酮饮食法来减肥，实施起来还是有几个困难点的。

首先，从依赖葡萄糖为能量转化为生酮状态的过程会非常的痛苦。一般这个过程要持续1-3周，你可能觉得很饿很晕很想放弃，但是只要这个阶段一过，你整个人就好起来了，并充满了活力，头脑清晰、身体倍棒！这个转化的过程我大概用了1周多一点，可能因为我一直都处于相对低碳的饮食状态，所以没有特别辛苦。（很多年都没有吃过米饭了）

图片来源网络侵删

其次，为了尽量follow三种营养要素摄入的比例，严格把关我摄入的食物，我开始带饭。各中辛苦真是三天三夜都说不完啊。我每周要进行一次大规模的meal prep准备一周的午饭，晚餐基本每天都要自己做。做饭、洗碗，又消耗掉不少能量。当然自己做饭的好处还是显而易见的，保证食品的质量，而且你也确切的知道自己都吃了什么。

很多人带饭是为了省钱，但是我想说，你要是为了生酮而带饭，你省下的只能是以后的药钱。为了满足脂肪的摄入，就要吃大量的肉。便宜的猪肉还不行，不饱和脂肪酸太多。牛肉羊肉那叫一个贵啊，最推荐的健康脂肪是三文鱼，又贵又难买啊。这还不够，有时为了高效补充脂肪我还会吃一些芝士，又是一个大写的贵。总之，钱是省不下来的，瘦了也要买新衣服有没有。

最后，也是最让我崩溃的一点：以后就彻底跟面包、甜食拜拜了。我一直觉得我是世界上最爱吃面包的人。小时候我每周只有1块钱的零花钱，妥妥的都用来买面包吃了。也可能是因为1块钱只能买个面包吃，anyway。总之，没有面包和甜点我是活不下去的，那现在要生酮就必须努力寻找替代品。于是我开发出了自己做甜点的新技能。记得我的第一篇推送吗？那就是一款生酮甜点哦！

下面是一个生酮少女的晚餐。想不想知道是怎么做的？快点赞快点赞！

张老师的独家菜谱：美味蛋满分 + 一片芝士 加上这个滤镜之后，照片看起来跟实物一样好吃了，yumyum 饭后甜点：自制生酮芝士蛋糕。上面密集恐惧的是杏仁酱 + 奇亚籽 来一口吧！（没错，我只有这一种碟子，尽量做个极简主义者）

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啰里八嗦的讲了半天，用下面的视频简单收尾，即使你不打算进行生酮饮食，了解一下身体内的能量转化也是好的嘛。如果你准备尝试一下，那一定要关注下次的文章，张老师的meal prep食谱即将公布！

全面解析
简单客观 愿你健康的生活每一天！比心！