大家好，“丁与卯”如期相约。日更挑战第289天，原创千字文第318篇。

大海跑步的过程中，突然想起一个段子。

这辈子，只有体育老师在跑步课程的时候，会对我说“不要走好吗？”

这次跑步训练，又有新的体悟：跑步就是跑节奏。

01跑步有节奏啥感觉？

跑出节奏来，对个人来说，是一件非常棒的体验。

跑出节奏，就如同永动机一样，身体随着惯性往下跑。

这时候，尽管大汗淋漓，但身体不累，思想放松，身心愉悦，以一种既定的呼吸、步伐向前，完美配合。

大海跑起来以后，每一公里都比前一公里快，一圈比一圈兴奋，配速从6分跑到了5分以内，直到跑步高潮到来。

跑步的节奏感，使我们运动更协调，更放松，有利于跑者远离伤病困扰，更能体会到这项运动的快乐！

02跑步节奏有啥关键点？

掌握跑步节奏的过程中，培养自己的节奏感、韵律感是开始，使肌肉活动达到相应的节奏，按一定的节奏和规律跑步是最终目的。

一是呼吸。

呼吸节奏，直接跟你的步伐，心率，还有你的速度挂钩！

呼吸节奏其实讲究的是一个平衡，用呼吸节奏去调整你的心率，让心率和你的速度达成一个良好默契的配合模式，实现最佳状态的匀速输出！

目前，通用的是3步换气，就是3步吸气，3步呼气。也有部分人，喜欢2步换气。

大海起步阶段是3步换气，身体热起来以后变成2步换气，有时候还会2步吸气3步呼气，完全根据身体感受来定。

二是步伐。

主要是步幅大小与步频快慢的问题。

控制好步幅大小，也就是步长，是提高跑步效果的主要手段之一，既不能故意拉长步幅，也不要故意缩短步幅。

同时，尝试着保持最佳步频，目前跑步圈子里公认的“黄金步频”，是每分钟180步左右。

三是心率。

既要跑快，又要不至于跑崩，最佳策略是匀速完赛。这里的节奏，也包括心率稳定，维持在最大心率的75~80%。

当下，一个通用计算公式是：最大心率=220-年龄。

当然，这个仅供参考，还是应该倾听身体的呼声，不要过度疲劳，避免猝死。

通过呼吸与步伐的配合，调控到最佳心率，是跑步节奏的最佳境界。

03怎么锻炼跑步节奏？

想要不跑伤，还能越跑越快，跑步节奏的训练非常重要！

具体怎么练习？大海也有自己的思考。

一是正向激励。

村上春树在《当我谈跑步时我谈些什么》中写道：今天不想跑，所以才去跑，这才是长距离跑者的思维方式。

大海认为，在你犹豫跑还是不跑的时候，一定要去跑，跑完你就会知道为什么。

那种战胜自己的成就感，是锻炼跑步节奏的内生动力，必须要首先立起来。

二是力量练习。

跑步并非单纯地跑就可以了，其实力量练习才是一个关键。

腿部肌群、核心肌群、心肺功能，都需要力量做支撑。

尤其是跑休期间，力量练习绝对是一个不二选择。

跑步训练中，长距离练耐力，快速度练强度，交叉期练力量，缺一不可。

三是把控节点。

很多跑步软件，都设置有跑步节拍器，步频可以自己选择。

平时有意识地踩点训练，是一个很不错的自我训练方法。

如果有人能够结伴，跟跑步队伍一起训练，也是一个有效的招法。

如果你喜欢跑步听音乐，找到对应鼓点的跑步节奏，也是一种享受。

跑步，不怕慢，就怕站。

跑步也讲究“非诚勿跑”，你行动起来了吗？

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齐帆齐年度进阶营第231篇，字数1304，累计401297字。