1：越是自责越能放纵自己，这就陷入自责，不改变，的恶性闭环。

2：你越骂自己，自己就越没士气啊。已经没有勇气和力量了。

3：问题不是高不高要求，问题是你对自己是爱还是自责？厌恶还是期待？

沟通四要素：观察，感受，需要，请求

（二）这是因为，我们习惯的方式，是用评价来表达意见的。评价并不是事实，而是我们在加工事实的基础上所形成的意见。

在评价所塑造的关系中，评价者和被评价者的关系是不对等的。评价者总是高高在上的。

所以，当你跟伴侣说：“你太浪费钱了。”的时候，你其实也是在说：“我有权力评价你，你需要接受我的意见。”

也许她反抗的，不是评价这件事本身，而是在评价背后的关系。

所以强调观察，就是强调把“我的意见”和事实分开

评价是我的东西，是我对事情的意见，而观察是我们能共享的事实。而我们要做的，是讲我们的观察，而不是评价。

第二个要素，是表达感受。

这同样跟我们日常的做法不同。只有在最放松的时候，在我们最亲近的人面前，我们才会表达自己的感受。

假如我跟人说，我很委屈，而别人笑着说，你委屈关我什么事，我一定会深受伤害。这就是表达感受难的地方，也正是表达感受最有力的地方。

它像是一种邀请，通过把我真实的，甚至脆弱的部分暴露给你，邀请你来跟我真诚地理解和沟通。

我们很容易觉得，对方是我们感受的根源。是对方没有满足我们的愿望，让我们这么沮丧或者委屈。如果是这样，那你还是没有把自己的事情和他人的事情分开。

事实上，我们自己才是我们感受的根源，我们需要为自己的感受负责。

“你没在房产证上写我的名字，我很失望。”当我们这样说的时候，我们是说，我的失望是你引起的，因为你没写我的名字，所以我很失望。

可是，如果你是那个为自己感受负责的人，也许你的说法就变成了：

“你没在房产证上写我的名字，我很失望，因为我很想和你有更紧密的联系。”或者说：“因为我很想减少婚后可能的矛盾和猜忌。”

她其实是在说，她很失望，但不是因为“你没在房产证上写我的名字”这个行为本身，而是因为她的需要没有得到满足。

你的行为引起我的感受，所以如果我感觉不好，那么“都是你的错”。而我的需要和期待没有得到满足，这就没有了指责的味道。

相反，我把自己放到了一个需要安慰的位置，而对方也更可能从他的防御姿态中解脱出来，来理解和安慰我们。

所以，通过在表达感受的时候，把“我的感受”和“你的行为”分开，我们就避免了“都是你的错”的思维误区，从而促进了合作的沟通。

越是对自己的需要不确信，我们越容易在提出需要之前，用长篇大论来说明我所提的需要是合理的。这时候，我们很容易陷入一种自我辩护的立场

比如，你和同事一起配合做一项工作。你工作了很长时间，觉得累了。你可以跟他说：“我很累了，能不能来帮帮我？”而不是说：“我都干了一天活了，都这么累了，你就不能帮帮我吗？

可是你要知道，如果你假设他是需要说服的，你同时也假设了他并不情愿来帮助你。在这样的假设里，你已经把他放到了你的对立面。他拒绝帮你，也许拒绝的不是你的需要，而是你提需要背后的指责。

提需要的要点，是把自己的需要和对对方的期待分开，只专注于自己的需要，而不要去想对方会怎么回应。这样，反而能促进彼此的合作。

第四个要素，是提出请求。

请求，就是清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。但是，请求不是命令。

就像我们在课题分离中所说的，提出请求是我们自己的事情，而别人是否答应，这是别人的事情。

而别人对待命令的方式，通常只是服从或者反抗，而不是出自本心的帮助。

还是回到前面那个情侣的例子。

这个女士是很生气的，当她提出一二三四的时候，她到底是在请求还是在命令呢？

我想，还是命令居多的。可以设想一下，当那个男生不答应，也许她就会说：那我们就分手吧”。

但是，如果她是以一种请求的方式提出，她可能会说：“能在房产证上加我的名字吗？因为我很需要”也许男生会更容易考虑她的请求。

课题分离

其实主要的根源就是：分不清什么是别人的事，什么是我的事。

一个人如果分不清什么是自己的事，什么是别人的事，那他就很容易变得敏感内向，容易受他人情绪的影响，活在别人的评价和期待中，把别人的期待变成自己的期待，把别人的情感当做自己的情感。

而自我发展成熟的标志，就是越来越能分清楚别人的事和我的事，别人的情感和我的情感。自我的边界，就是通过这种区分确立起来的。这就是课题分离。

对于评价这是谁的事情，也有一个简单的准则：那就是，看行动的直接后果由谁来承担。

第一个难题：很多人不知道怎么表达自己的需要。

比如：室友太吵了，我们不知道该怎么说；

朋友借了我们几百块钱忘了，我们不知道该不该要；

同事抢了我的功劳，不知道该怎么表达不满。

表达需要之所以困难，是因为我们总是依据想象中别人的回应和看法来决定我们应不应该表达，而不是根据我们自己真实的需要。

表达我们的需要是我们自己的课题，而别人会接受还是会拒绝，那就是他们的课题了。

你不能把自己变成一个探测他人需要的敏感雷达，而看不到自己的需要。需要的正当性，不是通过想象别人的反应来确认的，而是通过我们自己的表达来确认的。

第二个难题，是很多人不知道该怎么拒绝别人。

我有个朋友是个老好人，同事有什么事，总是找他帮忙。

有些事他并不乐意做，可总也不好意思拒绝。这样，他就变成了公司里的救火队员。可是，他内心又有很多的抱怨，经常觉得同事利用了他。

我就问他，“如果你拒绝别人，你会担心什么？”

他说：“我担心别人说我小气，这么点忙也不肯帮。”

别人提出请求，那是别人的事，他遇到困难，应该提出请求。可是你接受还是拒绝，那是你的事，你也不能因为自己拒绝有困难，就抱怨别人不该提请求。

如果你拒绝了，别人怎么评价你，那又是别人的事了。

它既不是你能控制的，也不是你能剥夺的。别人怎么评价你，不应该成为你的行事准则。

第三个难题，我们总是会因为害怕失败而不去尝试。

我有一个朋友，经常担心自己在公司表现不好，担心HR会给他的绩效打不合格，因为他们公司实行的是末位淘汰制。所以他很焦虑，甚至都没法好好工作了。

我也会跟他们说：“你其实也不是觉得自己不行，你是觉得自己很行。至少是比HR专业。因为你相信自己对自己的判断比HR更准确。

如果你想要找一份工作，你就应该去投简历。你把简历投了，你的课题就完成了。

判断你合格不合格，那是HR的课题，如果他觉得你资历不够，那你也别难过，毕竟这是他们的工作。可是如果HR觉得你还不错，那你也别质疑人家的决定，哪怕你觉得自己很糟。

慢慢的，儿子长大，要离家了。

临走的时候，儿子就问妈妈：“妈妈，我走了，你会孤单寂寞吗？孤单的时候谁来安慰你呢？”

妈妈就说：“你走了，我会孤单，会寂寞，也可能找不到人安慰。可是我不要把我自己的困难，变成你不能出去的理由。”

这两个对称的故事，看起来矛盾，但其实说的都是同样的道理：怎么在情感的纠缠中，分清楚什么是我们自己的事情，并把自己的事情做好。

课题分离是没有条件的。如果我们一定要别人先做什么，我们自己才能做什么，那这就不是课题分离了

课题分离，就是人际关系中的控制两分法。把我们能做的事做好，因为归根到底，每个人都只能做好自己的事情。

而如果我们真的把自己的事情做好了，把别人的事情留给别人操心，那也许我们就不会担心别人的评价，那些来自人际关系的烦恼和羁绊，也许就不会那么让我们困扰。