抑郁焦虑情绪差，无非是想法扭曲还拧巴

有多少人曾和我一样，明知道做人要开开心心的，却无法微微一笑。一边怨恨这个不争气的自己，一边沉沦在焦躁抑郁里。

我曾期望世上能有灵丹妙药，吃一颗便可以告别沉重的自己，像正常人一样开心生活，可世上哪有神仙，怎会有这种丹药。

我说，我眼里的世界是灰暗的。书说，不，是你戴了灰色的眼镜看世界。决定心情的不是事件本身，而是看待事件的想法和态度。我之所以情绪差，是因为想法扭曲还拧巴。

看了书才明白，哪有什么灵丹妙药，哪有什么一蹴而就，能改变自己的，只不过是一点一点小改变而已。

附：The Feeling Good Handbook 目录。

简小王与《Feeling Good》的对话

01 You can change the way you feel

天气，交通，工作，感情，甚至别人一个动作，一句话，一个眼神，在抑郁的状态下，感觉一切事物都可以成为自己不开心的原因。有时候，不开心，完全可以没有任何原因。我以为，我的感受不受控制，就在这样的状态里任由情绪泛滥，怯懦，自卑，孤单，自闭。就这样，成为了一具行走的僵尸。坏情绪如同沼泽，越急于挣脱，越是被折磨。就这样下沉，再下沉，几近绝望的时刻，放弃了挣扎，反而能平静的打开这本《好心情手册》，仿佛看到一个救命的绳索。

你（书）说，我在自欺欺人，感受是可控的。如果想要改变自己的感受，首先要明白，感受源于自身的想和态度，而不是外界的人或事物。

比如对于一句表扬，“你真爱整洁”，是什么感受呢？有人会感到高兴，有人会感到生气，有人会感到难过，有人会感到自责，有人会感到尴尬。这些不同的感受，源于对这句话的想法与态度不同。

如果感到难过，也许心里想的是：他这么说只是为了让我高兴，其实他不认为我是爱整洁的。

如果感到生气，也许心里想的是：他是在恭维我，也许对我有所求。为什么不说真话呢？

如果感到高兴，也许心里想的是：他喜欢我，这实在太好了。

同样对于一句批评，是什么感受呢？有人会感到愧疚，有人会感到焦虑，有人会感到愤怒。

如果感到自责，也许心里想的是：这件事都是我的不对，我做的不好，我不行。

如果感到焦虑，也许心里想的是：他看不起我，或者他会拒绝我，开除我，抛弃我。

如果感到愤怒，也许心里想的是：这根本就不是我的错，他这么说我不公平。

所以，对于同样一个外部事件，无论好的还是不好的，因为有了不同的想法和态度，才产生了完全不一样的感受。

对待外部事件的看法，决定了我们的情绪。如果我想改变这种不好的感受，就需要从改变看待事物的态度出发。

我意识到自己的抑郁状态更多的是一种自我否定，自我责怪的状态。在小角落里蜷缩着，心里想着 “我不好”，“是我不对”，“你们笑话我”，“他们看不起我”，“我不行”等等。正是这样的想法，才让我产生自责，悲伤，自卑，难过的感受。久而久之，这种思维模式，或者说看待事物的方法发生了变化，才会长久的陷入这种抑郁的状态里。

从一个自信的人，或者说正常的人走向抑郁，不是一蹴而就的。我反思，自己被身边的人批评，打击，加上情绪上的刺激的时候，没有积极的看待问题，久而久之，才使我内心崩溃，陷入抑郁的。

02

我希望按照书中介绍的 "认知行为疗法" 来改变我对事物的看法，我的行为，以及感受。我相信，如果我能够坚持训练自己对事物积极的态度，我的感受也会有好转的。

书，你说，每一种消极的情绪都是来源于相应的消极态度。

难过和抑郁，源于失去。比如，失恋、离婚、亲人离世、失业、失败等。

自责和羞耻，源于自认为伤害到了别人，或者自认为不道德。自责是因为自我批评，而羞耻是惧怕别人知道真相后会使自己丢面子。

愤怒、刺激、烦恼和怨恨，源于不公平的待遇或者被别人占了便宜。

挫败感源于出乎预料。事情没有按照自己的期望发生，或者自身没有做好某件事情。

焦虑、担心、害怕、紧张与恐慌，源于不安全感。危机感，或担心不好的事情会发生。

自卑，源于认为自己某方面不如别人。比如，她真漂亮，所有的男生都喜欢她，而我就太普通了，也没有什么特别的优点。

孤独，源于认为自己却少关爱和关注。

失望和气馁，源于认为问题永远无法解决或得到改善。

03

每个人都会有坏情绪，当不好的事情发生的时候，有难过，有悲伤，都属于正常的反应。然而，坏情绪具有一项超级技能，就是欺骗自己。坏情绪能让我相信不现实，甚至不可思议的事情。比如失恋或者离婚时。

分手的瞬间，伤心欲绝，蒙在被子里嚎啕大哭，心里认为：“都是我的错，我不值得被爱，没有人会再爱我”。失恋后感觉自己糟糕透顶，卑微至极，失败至极。然而，过去一学期或者一年后，当一段新的感情开始时，再回想曾经的自己，可笑至极。为何会傻傻的认为，离开一个人就是失去了全世界。不，离开了一棵树，得到一片森林。

然而，坏情绪就是具有这样的技能，把自己困在自我质疑与自我否定的苦海里，却不自知。这时候，想法往往是拧巴的。

非黑即白 all-or-nothing thinking：“全部” 或者 “全不” 的思考方式。发现一点点不完美，就全盘否定。

以偏概全 overgeneralization：“总是” 或者 “从不” 的思考方式。一次的不幸，就归结为永远的不幸。

一叶障目 mental filter：只抓住别人的一句批评而忽略所有的表扬，一块臭肉坏了整锅汤的感觉。

自我抹杀 discounting the positive：永远不认为自己可以做好，或者已经做的很好。

武断臆断 jumping to conclusion (mind reading + fortune-telling)：忽略事实，盲目猜忌。不假思索的认为别人对自己评价不好，或者总是对未来不抱希望。比如抑郁了，就觉得自己无可救药；没有听完别人的表达，就断章取义认为别人对自己不好。

放大缺点 magnification：对缺点问题揪住不放，而忽略自己的优点与重要性。

情感推理 emotinal reasoning：感情用事，毫无逻辑，所有思考建立在消极的想法上。比如：我感到绝望，那我一定是到了无可救药的地步了；我感到愧疚，我一定是被人讨厌的。

应该表达式 should statements：总是用“我应该做XXX的”， “要是XXX就好了”， “我不该吃那么多的”，等这样的想法会使自己陷入纠结的状态。

贴标签 labeling：是非黑即白的极端形式。给自己或别人贴上“废人”，“笨蛋”， “胖子”， “丑” 的标签。这标签除了可以导致自身生气，焦虑，纠结、自卑、和交流障碍之外，没有任何用。

自责与指责 personalization and blame：把所有错误都完全归结在自己身上。比如孩子在学校有问题，不去思考孩子本身或者学校的原因，就一味的觉得自己是个十分失败的妈妈；如果被家暴或者嫌弃了，不去思考伴侣或者现实原因，就一味的觉得自己做的不好，不够有魅力。这种想法会导致愧疚，羞耻，以及不安全感。相反，有些人完全把自己摘出来，认为事情的发生完全是对方的过错，所以理直气壮的指责对方。指责不能解决问题，只会导致对方的抵抗，最终踢皮球一样，导致吵架或者打架等激烈的冲突。

上面说的这些深有体会，遇到问题的时候本能拧巴，比如一吵架，就觉得问题都在自己身上，即使自己做出了改变，也没能解决吵架的矛盾所在。比如对待事情经常后悔，不认真听别人的表达，就武断的认为别人都讨厌自己。我的思维方式如此扭曲，这样下去，我不抑郁，谁抑郁。

其实我明白，人不是时时刻刻都有好心情。人无完人，遇到问题或者困境，不可能永远的保持理性与客观，难免会有不良的情绪出现。而发现自身缺点，进行自我反思，这段黑暗的日子，正是可以提高自己思考方式，对生命的意义有更深刻理解的时机。

04 小结

* 感受源自对外界事物的看法，而非外界事物本身；

* 每一种不良情绪都有相应的消极思考方式；

* 造成焦虑、生气、愤怒、以及纠结等不良情绪的想法，在多数情况下是扭曲且不切实际的。

所以，改变坏情绪的第一步，就是认识自己拧巴的思维模式。以下练习题可以提高自我意识，了解哪些拧巴的想法导致了自身的坏情绪。

05

生气

书：简单描述一下你生气或者被惹毛的情景。写下事情发生的经过，你是生自己的气，还是别人的气？

我：上一次被惹毛是我在厨房做饭时，他看到炖好的肉上有血沫，突然就火冒三丈，大声狠狠地说 “你怎么都不弄干净，你当你是喂猪呢”。我很生气，一是因为他不理解，即使洗的再干净的肉，炖完之后还是会有血沫出现，因为这里宰割之前不放血；二是他的态度，以为做饭是我的分内任务，他像大爷一样回家吃就好了。我的表现，他高声说话时候，我浑身紧张害怕，收拾书包，离开了家，出门冷静一下。

书：你写了吗？只读完书不做练习题，那么对情绪的治疗效果十分有限。如果想要达到好的效果，请认真做练习题。现在，请告诉我在上述情况下你的感受，你是受伤？愤怒？还是纠结？你当时脑袋里的想法是什么呢？你是否告诉自己，对方是一个自私鬼，他这么对待你是不公平的？

我：我真的认真写了，用简书做记录，也起到监督的作用。我的感受，第一次描述的时候是生气，现在认真思考，更准确应该是受伤。我当时脑袋里真的就觉得对方很是自私，不考虑我也很忙，挤出时间做饭，反而被指责，我觉得自己受了很大的委屈，他这么对我是不公平的，我很生气，很受伤。

书：一个常见的情景就是迟到。乔治下班回家晚了，麻智感到非常生气，她心想：“乔治从来不守时，真是个混蛋。如果他心里在乎我，他这会儿早就应该到家了”。我们一起来看麻智的拧巴想法：从来不。翻翻前面的表格，看看自己是否能发现麻智的拧巴。

我：麻智属于第二种“以偏概全”。她将乔治一次的不守时，或者几次的不守时，归结为总是不守时。这时候情绪里，含有抱怨和不满，所以没有理智的看待乔治有二分之一或者三分之一的时间不守时。

书：这是一个“以偏概全 （overgeneralization）”，因为麻智认为乔治的晚归是永远不会改变的模式。乔治会偶尔晚归，或者经常晚归，但是不会是永远总是晚归。如果你认为这是“一叶障目（mental filter）”也是可以的。麻智自动屏蔽了乔治准时，而只看到他的不守时。以偏概全将使情况更加恶化。麻智会叨叨乔治，嫌弃他总是晚归。而乔治则会争论自己并不是永远晚归，这么说自己实在不公平。二人觉得彼此都不理解对方，是对方的错，而进行相互的指责。这种情景你熟悉吗？如果你已婚，我相信你很熟悉这场景。麻智的第二个想法：真是个混蛋。这是哪一种拧巴呢？

我：这是贴标签，极端的非黑即白。看来我对问题认识太片面了，只注意到第一层。

书：这是“贴标签”的一个例子，麻智对乔治这个人进行人身攻击，而不是乔治所做的这件事。晚归并非说明乔治是一个混蛋，还有交通，工作等其他不可控的原因。其实，世界上根本没有混蛋的人，反而许多混蛋的行为。那么麻智的第三个拧巴的想法：“如果他在乎我，他就不会晚归了”，是什么呢？

我：这是指责吧，将过错全部归于乔治不在乎麻智。（这里认识有偏差）

书：这是武断臆断，麻智想当然的将乔治的晚归归因于乔治不在乎她。其实，或许乔治真的不够在乎麻智，但是乔治并不是因为这一点才晚归的，或许还有其他原因。比如说，你可以列举三个吗？

我：比如说老板临时有急事，比如路上有了突发状况，比如说在小区遇到了熟人聊了几句。

书：可能因为老板赶deadline，可能为了买房而主动加班，可能乔治在生麻智的气。如果真的在生气，只能说明他们二位没有开诚布公的解决矛盾，也并不能说明乔治不在乎麻智，反而说明乔治在乎麻智，感到受伤，所以才晚归的。如果是这种情况，二人可以通过培训，学会开诚布公的交流和解决矛盾。麻智的最后一个念头：他这会早就到家了。拧巴在哪里呢？

我：情感推理？将推测结果建立在不且实际的念头上，感情用事。

书：这是应该表达式，麻智认为乔治应该回到家了。这种情况下，麻智若可以告诉自己，如果乔治能按时回家那就太好了。如果。。。就太好了。。。。这样会缓解冲突。有些读者可能会认为，我这么做是在攻击麻智，“如果乔治真的就是一个混蛋呢? 或许乔治正在和别人乱搞，麻智有权利生气”。确实，生气有时候是健康的正常的反应。的确，当收到委屈或者不公的时候，我们可以生气。但是，无论事实如何，一旦情绪占了上风，那么问题解决起来就困难许多。当拧巴的想法占据了内心，麻智便听不进去乔治的解释，也丧失了思考问题和解决问题的能力。

退一步说，即便乔治真的背叛了自己，麻智依然没有充分的证据。但是以目前麻智一触即燃的情绪来说，乔治回到家的时候二人一定会吵起来。我都可以想象这样的画面。你呢？

麻智怎么说才会让事情得到缓和而不是导致一场争吵呢？写来下：

我：It would be great if ...., 是我几乎每一封邮件都会用到的语句，效果很好。邮件里都可以这么客气，生活中使用起来却非常的难。

设身处地，我没有遇到这样的情况。在时间的问题上，交流比较顺畅，我也不是一个24小时粘人的小鸟。如果真遇到，我也不一定做得到。写下来，就加深印象，让以后遇到类似的情况的时候，能够做出写下的反应，而不是任由情绪摆布。这也许就是训练的意义所在吧。

如果我是麻智，大概会说：“你回来这么晚，我很担心。是不是遇到什么事情了？以后要是晚了，给我来个短信，让我知道你没事”。这么说，一是表现我对他的关心；二是没有指责，理解他晚归一定是有什么事情耽搁了；三是提出解决这个问题的方法，就是提前发短信沟通。

书：她可以这么说：“乔治，我真的很担心你，我生气是因为你回来晚了也没有给我打个电话。我给你准备了丰盛的晚餐因为我爱你，但是你却没有准时回来，这让我很伤心。你能告诉我发生什么事情了吗？还是我们没有沟通好说清楚回来的时间？”。这个表达非常有利，因为麻智在没有惹毛乔治的情况下既表达了自己生气的感受，又鼓励他解释晚归的原因，这样就避免了一场冲突。

（对比一下发现，我只是表达除了担心，没有让对方明白我其实很生气。用温和的方法让对方知道自己生气是宣示底线的时候，这可以让对方重视自己的行为，明白自己没有打电话沟通对我造成了伤害。所以，关心给了别人，生气留给了自己，才让自己陷入抑郁的情绪。这也算找到了根源之一吧）

书：现在，回头看看自己写下来的生气的状况，然后分析自己拧巴的想法在哪里。

我：分析自己比分析别人要困难啊，很难做到客观。二人都有问题，他的问题在于粗鲁的说话语气激化了矛盾，我的问题在于逃避。很难用上面提到的来概括。

他拧巴之一：你怎么都。这是一叶障目，全盘否定我以前所有的好。只看到了当下一次，就无限放大，认为我永远都这样。

他拧巴之二：你当你是喂猪呢。是对我的攻击，无异于贴标签。将我做饭的事实，比作喂猪这样的行为。

他拧巴之三：不假思索的盲目指责对方。没有思考用何种方式才能够减少冲突解决问题，而是不管不顾对方的反应，不考虑这样对伤害到对方，而是一股脑的宣泄自己的不满情绪。

他拧巴第四：粗暴，绝对的优越感与控制欲。他领导视察一般的晃悠到厨房，指手画脚。

我拧巴第一：懦弱。对于粗暴的态度，没有应对的能力。善良只能留给善良的人，善良如果留给粗暴的人，那么善良就变成被人欺压的筹码。

我拧巴第二：逃避。遇到问题，没有解决的能力，而是逃避。离开激烈的争斗现场，缓解一触即发的一场大战，好听一点叫做冷静，其实就是一种逃避。我缺乏应对这种问题的能力。

我拧巴第三：没有守住底线。我的逃避在对方看来是败下阵来，对方依然意识不到自己的问题。反而会使他觉得全是我的错，他自己的指责和情绪的宣泄没有付出任何代价。

我希望自己通过这本书的学习，能够做到内心强大，不惧怕危险，不逃避问题，用合适的话语来化力气为浆糊，也希望能提醒到他的一触即燃的坏脾气，让他明白他这么做也是不对的。

其实，我真心希望他也能读一读这本书，在看到肉上有血丝的时候，不是以偏概全，一味指责我，而应在避免惹毛我的情况下指出问题所在，他可以正常语气说：“这煮完了怎么还有血沫呢，是什么原因呢？”。第一他克制了语气，第二给了我解释的原因。可以避免问题的恶化。

矛盾到了我这边，已经激化了。我不应该惧怕与逃避，而应该就地宣布自己的底线。面对强烈的情绪指责，我应该闭上眼睛，深呼吸，然后说：“这个问题我有责任，我没有在你进来之前把肉沫洗去，让你看见了，不好意思。其实，每一次煮完都是这样的，只不过你吃的时候，我已经洗过了。但是，对与你刚才对我强烈的指责，我感到很伤心，因为你自己没有弄清楚状况，也没有给我解释的机会，就火山爆发。你可以冷静的问我，或者指出我的问题，但是不应该用你的情绪来伤害我，这属于精神暴力，打911是会被抓起来的”。

事实上，这么一气儿说完，不一定会降火的。我自己还是不知道该当时还是在冷静下来之后说话这样的话。

但是今天，我写下来了，希望下一次吵架的时候至少可以做到勇敢，不要害怕，不要逃避，把该说的话说出来，宣布自己的底线。

我当时若不逃避，应该怎样面对呢？你有什么好的建议呢？

06 焦虑和恐惧 anxiety and fear

书：简单描述一下你感到焦虑和担心的情景。写下事情发生的经过，你是考前焦虑，还是做飞机焦虑，要在公共场合讲话，还是忘记付了某个账单？并且分析自己的思维误区拧巴之处。

我：我想记录自己的社交恐惧症。越是熟悉的人，就越惧怕，还会情绪崩溃，止不住的流泪。与陌生人或者不太熟悉的朋友接触，反而会较为轻松。

描述：不敢接好朋友的电话。我最好的朋友们，我却很怕和他们见面，或者通话。因为他们知道我的处境，给过我建议，而我却无力改变这样的处境。我不敢面对现实，无法下定决心，我十分怯懦纠结的活着。我不敢和他们联系，因为担心他们看不起我，觉得我十分没有出息。有时候，他们的关心和为我好，反而给了我很大的压力。我自己陷在孤寂的深坑里，担心朋友们嫌弃我。

书：接着，试着找出自己的拧巴思路。当时内心想一些什么呢？

我的消极想法一：朋友觉得我太可怜太软弱了。（mind reading）

我的消极想法二：她们打电话问我事情，我反应不过来怎么办？(fortune-telling)

我的消极想法三：她们其实心里很烦我半死不活的样子。(mind reading + labeling)

我的消极想法四：她们觉得我很纠结却迟迟做不出决定，真是不干脆。(mind reading)

我的消极想法五：她们如果问我工作怎样，生活怎样，我该怎么回答呢？(fortune-telling)

我的消极想法六：她们如果找我帮忙怎么办，我现在连自己都照顾不好。(fortune-telling)

书：举例说，亨利马上要面试了，感到很焦虑。下面是亨利列出来的消极想法以及扭曲的思维方式。

亨利消极想法一：我可能会搞砸了，我可能到时候什么都忘了，一句话也答不出来。（Fortune-telling）

亨利消极想法二：他给我这次面试机会可能是因为我爸的面子。（mind reading）

亨利消极想法三：竞争者一定都比我更有实力。（Jumping to conclusion）

亨利消极想法四：我可能会表现的像是个傻子。（labeling）

亨利消极想法五：这次面试表现特别糟糕。（magnification）

07 压力 stress

书上举例说：亨利走近办公室就会压力山大。他不能放松下来，好好享受工作的时间。

亨利消极想法一：太可怕了，看看我的一大堆的工作，所有的事都需要我处理。（all-or noting）

此处略。

我：这是我很佩服周围的美国朋友的一点，他们所有的选择第一考虑要素是喜欢。他们可以转到自己喜欢的专业，没有必要考虑别人的眼光而对工作有高低贵贱之分。所以，我相信这里的很多人是很享受工作的时间的。他们不是冲啊冲的为了某个目标而逼迫自己努力，苦哈哈的做不喜欢的事，而是享受工作的时间，前提是喜欢，并且知道自己喜欢所做的工作。

08 抑郁 depression

09 诱惑 temptations

10 其他 other emotions

后记：

看书谁不会？可认真看的又有几本？当教科书练习册一样使用的更是寥寥无几，更不要说把书中的内容用到生活中去。The Feeling Good Handbook 是朋友推荐的，厚度堪比现代汉语词典，曾经一度让我没有翻看的勇气。而今休养，心态出奇的平和，翻开来，可以按照作者的思路阅读，做练习了。我不求一蹴而就，因为这次抑郁摧毁的是我有生之年建立起来的三观体系，所以，这次建立起新的三观，我愿意给自己时间，一年也好，十年也罢，慢慢的会好起来的。

这是第一章，我认识到是我对事件的看法引发我的情绪，而不是事件本身。抑郁焦虑情绪差，无非是想法扭曲还拧巴。所以，我希望把自己拧巴的思路捋顺了，减少不必要的内耗。具体操作参见第五章《表格》

在简书写下读书笔记，使我读书过程变得轻松且有动力。我喜欢做这件事，不用告诉自己要坚持，我也会做下去的。

因为，喜欢。

为什么喜欢？

因为，写下来使我快乐。

心情抑郁的我，还有什么比快乐更有诱惑？