快乐徒步上海站
预防可以大程度的降低膝盖受损概率
加强大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。
很多损伤都是发生在体力不济的时候，当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直。
这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。
1、训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。
2、跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地；
3、注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。下山过程中为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。登山运动过程中结束后可对膝关节进行局部按摩，使膝关节得到充分的放松，防止其僵硬。
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4、出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；
5、平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉；
6、运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩。
7、负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击；
8、肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。
有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路
9、登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；
10、伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会
膝关节如何强化
强化有诀窍。
膝关节强化有五招：
第一式：后屈膝抬腿
这个动作锻炼的是大腿背部的肌肉，双手扶住椅子的靠背站立，两个膝盖尽量靠拢，然后屈膝往后抬起一只脚，但是角度不要超过90°，你的两支腿从侧面看起来会像阿拉伯数字“4”，保持这个姿势5秒钟后左右交替。
第二式：平躺抬腿
这个动作锻炼的是大腿正面的肌肉，自然仰卧平躺在床上，抬起一只腿成90°弯曲，另一只腿保持伸直的状态，持续5秒以后，左右交替。
第三式：靠墙蹲
这个动作仍然锻炼的是大腿正面的肌肉，背对墙站直，两只脚分开的距离与肩膀同宽，脚后跟与墙面维持约15厘米的距离，然后慢慢往下蹲，直到大腿和小腿约呈100°左右。
背靠墙壁，好似自己坐在一个无形的凳子上，维持这个姿势10秒，然后慢慢站起来。往下蹲时，要注意别让你的膝盖往前超过了你的脚尖，以免给膝盖造成过多负担。
第四式：单脚下蹲
这个动作主要锻炼大腿和臀部的肌肉，把两只椅子背对背地对放，中间大约留半米的距离，然后你站在两个椅背中间，一只手扶住一个椅背，向前抬起一只腿，另一只腿弯曲下蹲，只需下蹲几厘米便可，注意让你身体的重量落在支撑脚的后跟，而非膝盖上。
保持这个动作5秒钟，然后左右交换。
第五式：站立夹臀
这个动作主要锻炼臀部的肌肉，并腿站立，挺胸收腹立腰，臀部肌肉用力收缩向中间夹，维持这个姿势10秒钟，然后放松。
对户外爱好者来讲
善待自己的膝盖是必须的
而前提是你首先要了解自己的膝盖
了解它，诊断它，治疗它
而后，保持正确的步行习惯
坚决不做有损膝盖的动作
记得，膝盖伤痛是可以预防的
善待你的膝盖
它会陪你去更多更远的地方。
人，是一个会成长的有机体，这跟机器是不一样的逻辑。人体的系统，在很多情况下会表现出“反脆弱” —— 经历一次打击之后，反而会变得更强。尼采说“凡不能毁灭我的，必使我更强大”。
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