这是一篇关于我减肥健身过程当中总结下来的一些个人心得。近日有不少朋友都在问我怎么减肥，夏天要来了想穿衣好看，我就把自己的减肥经验写了下来。
写在前面的话：
1. 本文探讨内容不包含因病理或药物等引起的肥胖情况。
2. 减肥是一件系统性的事情，它的核心就是重新调整人的生活方式，不是只有某一个因素和事件就能起作用。
3. 减肥需要时间需要过程，更重要的是心态的端正。戒躁。
4. 跟做其他事情有共通之处，在这个过程当中你需要不断测试不同方法，观察一开始的投入，到投入之后的效果，得到的反馈，这就是一个验证过程。最终利用反馈再做调整，进行新一轮的测试。
5. 本文比较啰嗦，没有提供任何捷径，也没有秘籍，求速成者可以现在关闭文章退出群聊。
6. 本文纯属个人经验之谈，仅供分享参考。如有不当之处或更好的建议，欢迎指教。
关于我
在2015年12月某一个月黑风高的晚上我突然想要减肥，于是在接下来的一年时间里每天早上5点半起床，天还没亮便开始跑步。那年冬天特别冷，早上5到6摄氏度，跑步一年之后体重下降了24斤。而往后的日子里开始松懈体重也有反弹的趋势。直到2019年我重新确立自己要塑造身体线条的目标，开始了新一轮健身之旅。目前的我对比之前的最高体重减掉了34斤，也在进行增肌。
胖的时候实在是惨不忍睹，减肥之前的画风是这样的：
照片时间为2013-2015年之间
现在是这样的：
左边2019年11月参加了斯巴达勇士赛，右边2020年5月
接下来讲的就是我个人在减脂过程当中花了很长时间学习到的一些知识和自己总结的经验。
一. 减肥或者健身 ，最需要具备的其实是你的欲望，无关乎意志力。
搞清楚自己减脂的目的，动机是什么？变好看然后迷死人？欲望的强烈程度会直接影响你的执行力。
减肥不是一个动作不是一次性的事情，它是需要一段时间去执行的过程，需要时间的沉淀和你执行结果的积累。 所以你问问自己到底有多想减肥？ 我当初减肥的原因很简单，就是想变好看。我常听到的问题就是：“有没有可以什么都不做就能减肥的方法？” 这就跟“我能不能什么都不干躺在家里收钱”一样的逻辑， 这问题可能只有神棍才能回答你。
二. 先确定自己目前的身体状态不同体脂率对应身体状态。
对照这张图观察下自己跟图中哪个体脂率范围最接近。有条件的可以买个体脂秤，或者到专业机构，医院测量体脂率会更精准些。
男女体脂率参照图
体脂率标准值：一般认为男性体脂≥25%，女性≥32%是诊断为肥胖的标准。[2]体脂百分比可通过以下公式用BMI（克托莱指数，身体质量指数）的数值【（体重/2.205）/（身高/39.37）】进行计算：
体脂=（1.2*BMI）+(0.23*年龄-5.4)-（10.8*性别）
其中男性性别取值为1，女性取值为0。该公式的优点是考虑到：
·具有相等BMI男性和女性，前者体脂含量比后者低10%。
·即使体重仍维持在相同的水平，随着年龄的增长，其体脂百分比也有所增长。(摘自维基百科)
三. 了解减脂背后的原理。
做任何事情都需要了解做这件事情的目的，由目的反推出要达到这个目的需要什么样的运行原理。如果最基本的逻辑都搞错了就会导致方向错误，后面执行的一切都只会浪费大量时间最终失败。
我们所说的减肥，其实是减脂，就是减掉身上多余的脂肪。减肥的核心逻辑是：创造热量缺口，也就是消耗热量大于摄入热量。大家都有个默认的意识，就是减肥就是要少吃。说到这个就不得不提一下“节食”。“节食”至今仍在不少人脑海中跟减肥挂钩，但却是错误的方法。
四.为什么节食会最终失败？
刚开始一段时间你的体重可能确实会下降，因为你的摄入热量突然大幅减少，身体所要消耗的热量来源不足就会消耗脂肪。但是人的身体是有自我保护机制的，脂肪不可能一直消耗下去。脂肪对于人的作用就是储存热量能支撑人类活动生存下去，而经过一段时间节食之后，身体的保护机制开始起作用，竭尽所能储存脂肪，降低身体新陈代谢，体重平稳不会再继续往下掉。而这时候的你可能已经严重营养不良甚至出现很多不良症状，这些都是身体虚弱的信号。这时候的你更是觉得这种状态很难坚持下去不得不恢复之前的饮食习惯，所以体重也跟着反弹回去。这一个流程下来你发现其实是在死胡同里走了一圈又出来。
五. 关于身体指数的一些概念和计算公式。
BMI指数(身体质量指数，简称体质指数)，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。
BMI计算公式 链接：
http://www.erun360.com/channels/tools/BMI.aspx
进入这个链接页面就可以根据你的身体信息计算出你目前的BMI数值，能够大概看到自己处在一个什么状态。
基础代谢BMR 是指：我们在安静状态下(通常为静卧状态)消耗的最低热量，人的其他活动都建立在这个基础上。一日理想卡路里摄取量=BMR x 活动因子指数
BMR计算公式链接：
http://www.erun360.com/channels/tools/BMR.aspx
从上图可以看到最后一行，一日所需能量，这个数据就是我们的基础代谢加上你额外的运动消耗热量所产生的热量总和，也就是你一天总共消耗的热量就这么多，那么减脂就是你要控制你摄入的热量比这个数值要低，形成热量缺口。关于千卡Kcal，卡路里的概念大家自行百度。那这个缺口要有多大？每个人的身体情况都不同，所以没有一个绝对值可以共用。参考的信息是热量缺口建议控制在总热量的10%-20%之间。太少没效果，太多会导致肌肉流失，新陈代谢速度也变慢，产生了类似节食导致的结果。
推荐大家下载一个APP :薄荷健康
APP里可以记录你的身体信息，记录你的每日所需热量，同时最重要的是！这个APP可以查询到很多食物的热量并记录你每天一日三餐的情况，来告诉你还能摄入多少热量。
有人会直接问：可不可以不要这么麻烦？可以 ！
对于初期刚开始没有任何减脂基础的人来说，看一堆术语公式会很懵。所以接下来聊一些通俗易懂的。
六. 减脂涉及到的因素。
饮食，运动，休息。可总结为生活习惯
1. 饮食
说明一点：这是最关键的一个环节，如果这个环节没有执行好就不用考虑其他事情了。
日常饮食习惯对于减肥来说是最首要的影响因素。除开一些因为疾病，激素等病理上的肥胖，正常情况下发胖的有可能是因为不良的饮食习惯造成，而我们要做的就是去验证这个假设。先自我检查一下平时的饮食习惯，看看自己吃的是什么，记录你吃了什么东西，拍照存起来。你的生活习惯只有记录下来才会发现问题，否则完全没有概念。
1.1 饮食里面我关注的两方面：
A. 食物成分 B. 食物加工过程
A. 食物成分——三大营养素：蛋白质，碳水化合物，脂肪。这三种在人类身体中缺一不可。
推荐优质营养素食物
蛋白质——牛肉，鸡肉，猪肉，虾，鱼，鸡蛋，豆腐，黄豆等。
脂肪——橄榄油，坚果类，鱼油等。
碳水化合物——纯麦片（无糖无添加剂），糙米，番薯，土豆，蔬菜，全麦面包等。
食物成分摄入比例失调就很容易促成肥胖。我们最常见的就是碳水化合物摄入过度的情况。食物中 的碳水化合物分为简单碳水和复杂碳水。
而我们常听说的精致碳水就是经过精加工的食物，属于简单碳水下的一种，主要饮食来源白面粉，油条、米线、白面包，白米饭，糕点，苏打水，小吃，意大利面，糖果，早餐麦片和加糖。精致碳水能被我们快速消化，会刺激血糖和胰岛素水平迅速上升。胰岛素的分泌是为了降低血糖和促成蛋白质，脂肪的合成。所以胰岛素升高也是在促成脂肪的生成。懂了吧？
B. 食物加工过程
食物本身是没有错的，问题在于我们目前接触的食物很多都是经过精加工多种工序处理的，多油，重盐，放糖等等。 根据上面两点， 观察下你每一餐里吃的食物有什么特点？
1.2 如何改进？
我当初是直接切换新的饮食方式，但不建议大家都这么做，可能会引起一些不适。最好还是循序渐进养成良好的饮食习惯。有条件的尽量自己做饭。
以下是我日常吃的食物，都是自己在家做的。
西蓝花，牛排，胡萝卜
白菜，牛肉，鸡蛋炒饭（极少油）
西蓝花，牛排，烤番薯
鸡胸肉，高丽菜，胡萝卜，烤番薯
菜心，胡萝卜玉米火腿粒，牛肉
杂粮饭，鸡胸肉，苦瓜炒蛋
杂粮饭，牛腱子炒洋葱，西蓝花
饮食方面三大营养素都要分配好比例，我自己目前是蛋白质40-50%，碳水40-50%，脂肪10-20%。这是三大营养素每餐的比重。
早餐要吃，一日三餐要规律。不重视吃早餐身体的新陈代谢各项机能都不会得到有效提升。炒米粉炒饭这些就更不能做早餐，这两样都是精致碳水和高脂肪（重油）。早餐应该注重高蛋白和优质碳水结合，比如鸡蛋+全麦面包，或者鸡蛋+纯麦片泡牛奶，在此基础上可以搭配蔬菜水果。对牛奶有乳糖不耐症者（易出现腹胀腹泻）可用纯豆奶粉或无糖无添加剂的五谷粉代替。说到这提醒一下，千万别放糖。
午餐和晚餐我们可以调整下，比如原来你每天晚上都会吃米饭，现在缩减下，改成每周有三个晚上吃米饭，其余晚上用番薯或其他优质碳水代替，观察两星期看看自己身体的反应。没有问题再慢慢调整为一周只有一个晚上吃米饭或者晚上不吃米饭。执行一段时间之后观察自己体重有没有变化，身体是否有什么不适。如果没有问题，就可以尝试午餐吃米饭的次数也减少，用其他优质碳水代替。
食物的加工尽量少油少盐，不要油炸，少用酱汁。因为调味料的过多使用会加重身体负担，降低身体新陈代谢的速度，就像发动机的运行变慢了一样，无法合理及时消耗热量。调味料尽量用粉末状的代替，多数酱汁当中含有较高的碳水和脂肪。
总结下来就是食物尽量避免不必要的加工，油炸高热量高糖的都应该尽量避开。有些女生可能平时会吃零食，如果你确实无法完全不吃，可以降低吃零食的频率，比如一星期原来吃四五次，缩减到两次，最后一周一次；用一些其他低热量食物过渡替代原来的高热量零食，如糙米饼，无糖饼干等，但这些仍然要严格控制不能过量。
但是我们也是没办法做到绝对健康饮食的，这样会变得很不食人间烟火没有乐趣。所以我们可以规划80-90%的时间执行健康的饮食方式，剩下的时间可以偶尔出去跟朋友聚餐，或者吃点自己想吃的。切忌暴饮暴食。我目前的状态就是一周会有1-2餐没有太严格的限制，可能会外出聚餐，但是聚餐过程当中我仍然会控制好营养素的比例平衡。
2. 运动
运动分为有氧运动和无氧运动。
“有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度（最大心率值的60%至80%）。无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。但日常中我们所认为的无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。”——百度百科
所以，有氧运动常见的如跑步，游泳，快走等，无氧运动如冲刺变速跑，力量训练（自重训练，器械训练等）
个人认为两种方式结合的减脂效果会比较明显。
2.1 选适合自己的运动
对于没有运动基础的人，前期可以选一种自己比较感兴趣而且容易持续进行的运动去做。我在过去运动初期选择跑步是因为跑步门槛低，没有任何限制，容易让自己培养成习惯，但是缺点是消耗时间长，效率并没有那么高，而跑步的姿势非常重要，姿势不正确会很容易导致伤病。对于体重过大者不适合跑步，容易因为体重压力损伤膝盖，可以用快走散步来代替。重要的是要让自己先行动起来。
鉴于我过去的跑步经验，一开始先给自己设定小目标，不要一上来就想跑个半小时1个钟。因为没有运动基础，可以在前两三天尝试跑10-15分钟，看看自己身体在跑完步之后的状态怎样，跑完第二天肌肉酸痛是正常的，运动的原理就是肌肉纤维破坏再修复的过程。在身体适应了这种运动习惯之后（比如1-2周之后），可以再慢慢增加运动时长到20-30分钟，维持两到三周，当你跑完这个时长感觉并没有那么累的时候就证明你已经适应了，可以继续再增加时间。跑步最长时间建议不超过1小时（如有马拉松长跑爱好者当我没说）。其他运动方式也是一样道理，需要循序渐进的过程，不能急躁。
2.2 对形体有更高要求的可以尝试加入力量训练
力量训练常见的有自重训练（利用自身体重力量，不借助其他器材训练）和器械训练（如哑铃，杠铃，绳索等器材）。而力量训练都是针对身体不同部位来强化训练的，部位分为胸，肩，背，手臂，腰腹，臀，腿，可以强化身体的肌肉组织，当身体肌肉含量提高的时候，身体新陈代谢速度也会提高，使燃脂的效率也会变高。所以肌肉含量高的人减脂速度会更快些，这也是现在力量训练越来越受欢迎的原因之一。
力量训练涉及的信息很多在这里不做过多叙述。有兴趣的同学可以后续交流。
3. 休息
在运动过后安排好休息也是非常重要的一个环节。运动是对身体肌肉纤维的撕裂破坏过程，而我们休息便是让肌肉组织能够得到更好的修复合成。同时合理的休息也能有效促进身体新陈代谢，提高减脂增肌的效率。所以不要在疲劳状态还进行运动，该休息的还要休息。
七. 我目前关注的一些健身博主推荐。
B站：1. 帅soserious；2. 健助师_小珂
这两位是我健身的启蒙老师，是我当时在Youtube上面最先关注的博主。
帅soserious比较注重健身的理论技巧和常识分享，健助师_小珂 比较注重训练本身的内容讲解。
Youtube: 大名鼎鼎的姐夫Jeff Cavaliere ，曾经棒球队的王牌理疗师和体能教练，还有很多其他头衔。擅长用人体解剖原理来讲解健身知识。体脂率常年保持在6%左右。
八. 回答一个经常被问到的问题
能不能只瘦一个部位？
不能，你不是乐高玩具，想拆哪块拆哪块。减肥减脂是全身性的事情，只不过因为你哪个部位囤积的脂肪比较多，减肥过程当中可能产生的变化会比较明显。所以别再信什么XX天瘦腰瘦胳膊瘦腿这些坑智商的宣传，你也别再做什么卷腹来企图得到腹肌，腹肌每个人都有，但是你肚子上覆盖着一层厚厚的脂肪，再怎么做卷腹，锻炼到的肌肉也被藏在脂肪下面，得到的还是一大块“腹肌”的效果。只有饮食控制好，全身动起来先把体脂率降到一个理想的水平，再来谈腹肌。
更新下我最近的身体状态:
还是不够努力，进步缓慢。。。
九. 结语
写的这些文字仅表达了个人观点个人经验，并不代表能适用于所有人。每个人的情况都各不相同，不能生搬硬套别人的方法，哪怕是教练或更专业的人士。只有我们先了解清楚整一件事的底层逻辑，才不会那么容易去盲目相信某一种方法某一种言论。不断尝试，总结，调整，才是我从这当中学到最宝贵的东西。
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