2018中国睡眠报告：从2013年到2018年，中国人均睡眠时长已由8.8个小时降至6.5个小时，平均38.2%的中国人有睡眠问题，比全球平均高出11.2%。

我也曾有过睡眠质量不好的困扰，甭管晚上睡了多长时间，一到中午11点多就困得不行，只盼着午休时间早点到来。

痛定思痛，我查阅了很多有关睡眠的资料，结合个人情况，把生活习惯做了一些调整，并不断优化。现在，我的睡眠质量好得不行，基本是沾床几分钟就能睡着，早上工作到12点也头脑清醒。

最近，我偶然读到《睡眠革命》这本书，不仅感叹，要是早点读到这本书就好了！原来，我苦苦摸索，总结出来的经验，在这本书中都能找到，而书中的内容更全面，并且每一个方法的背后，都有科学的根据和数据做支撑，让人更容易信服。

《睡眠革命》的作者是尼克.利特尔黑尔斯，首屈一指的睡眠教练，英国睡眠协会前会长，从事睡眠科学研究超过30年。他曾为包括NBA、英国天空车队、英式橄榄球联合会以及运动员们提供咨询服务。

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让我们来看一下睡眠专家提供的方法：

1.根据昼夜节律，调整光照

昼夜节律是生命体24小时的内循环，内置在我们的体内的。简单说，就是我们的生物钟。天黑了，我们就开始分泌褪黑素（松果腺分泌的一种激素），它会帮助调整睡眠。早上，随着阳光渐强，我们体内开始分泌血清素，一种刺激情绪的神经传递素，它和褪黑素此消彼长。

天黑以后，电脑、手机、电视等发出的蓝光都会影响褪黑素的分泌，推迟我们的生物钟，引发睡眠问题。

晚上完全不用这些电子产品是不可能的，但我们可以在睡觉前提前关闭，减少暴露在这些设备发出的蓝光下的时间。我的做法是提前半小时，不接触手机、电脑这些东西，然后去洗漱、冥想、

我曾一度沉迷于晚上收邮件，为的是提高工作效率，因为客户来自世界各地。睡前遇到好消息就容易兴奋，遇到坏消息就懊恼，会检讨自己哪里做得不好，很容易导致失眠。

也曾因为在网上下围棋熬夜，到凌晨1点半，上床后怎么都睡不着，脑子里一直在复盘下过的棋。

后来，我停止了睡前做脑力劳动后，睡眠质量立马改善了。

但按照书中的建议，只是停用电子产品还不够，在你进入睡眠准备阶段时，你还得关掉卧室里的主光源，打开使用暖色灯泡的灯具，对你的影响也比蓝光小得多。

这一点有违于很多人的认知，夜晚，我们都喜欢把家里的灯开亮一些，感觉很温暖。但临睡前，不妨逐渐让灯光暗下来。

早上起来就要拉开窗帘，打开屋里所有灯光，让人清醒。

2.锻炼

俄勒岗州立大学的一项研究发现，每周进行150分钟的中强度锻炼，能让睡眠质量提高65%。

提到锻炼，很多人会想到健身房。其实，健身房并不适合所有人。一是时间很难安排过来，去健身房的时间加上锻炼的时间，怎么也得2小时以上。二是，对于只追求健康的人来说，不一定要花那个钱，有很多不要钱的运动，比如，走路、跑步、俯卧撑、打球、简易瑜伽，更容易坚持。

我每天走路5000步，使用支付宝的体育服务，头天提前押2块钱，没有完成就会被扣，完成了不但能拿回钱，还能随机分得没有完成的人的钱。这是利用了人的损失厌恶，2块钱虽然不多，但平白没扣还是不情愿。

另外，我还会练习1分钟俯卧撑，做20个力量练习。在家里瑜伽垫上做藏地五式简易瑜伽，大概3分钟完成。面壁蹲墙功10分钟，冥想30分钟。

轻运动就能保证健康，还让我能快速入睡。

3.冥想

冥想是一种思维整理术，能让人注意力集中，使大脑保持年轻。睡前冥想还能整理大脑一整天接收的各种信息、杂念等，好比凌乱的桌面被提前整理了，能提高睡眠质量。

郭沫若曾得了严重的神经衰弱症，彻夜不眠。后来开始学冥想，2周后出现奇迹：整夜酣然入睡，早上起来神清气爽。

民国蒋维乔写了一本《因是子静坐养生法》，在知识分子阶层风行一时，盖因知识分子喜欢思考，动脑过多，容易神经衰弱。

我练习冥想2年多后，晚上很少做梦了，睡眠质量提高了。而且，练完冥想后，手脚都变得热烘烘的，这是免疫力提高的特征。

4.控制卧室温度

让卧室保持凉爽（不是寒冷） 非常关键。确保你的羽绒被既不太暖，也不太冷。

在季节变换的时候，我曾有过被子太热睡不着觉的时候，换掉后，马上就能快速入睡了。

5.使用好的床品

很多人对床垫不够重视，认为反正就是睡个觉。其实，好的床垫能够给身体更好的支撑，能提高睡眠质量。

我推荐乳胶床垫，说起乳胶床垫，有人误以为是软床，认为睡起来不舒服。其实，乳胶床垫接触人体的面积要比普通床垫接触人体面积要高出很多，更符合人体的生理结构，它能够有效的、均衡的分散人体的承受力，让人得到更好的休息。

中间图为乳胶床垫

另外，选择好的被子和枕头也直接影响了睡眠质量。

外出旅行时，好的酒店和差的酒店很大区别就在床品上。

好的床垫价格不便宜，但可以使用10年以上，相对于健康来说，并不算贵。

书中还建议，在可能的情况下，尽可能买一张大床，特别是已婚人士。因为我们在床上拥有的空间越小，就越可能打扰到我们的伴侣，翻身、手臂和腿突然架在了你的身上，都会影响你进入深度睡眠，而深睡眠是人体身心最迫切需要的。

6.告别用口腔呼吸

事实证明，通过口腔呼吸将大幅提高打鼾和睡眠呼吸暂停症的发生率。鼻子是用来呼吸的，嘴巴是用来吃饭的。

如果经常醒来觉得口干舌燥，或者晚上得起来找水喝，那就是用嘴在呼吸。

我曾有一段时间睡觉是用嘴呼吸的，半夜经常起来找水喝，水喝多了，又得起夜，折腾几次后，第二天大脑昏昏沉沉的。后来，我使用了日本产的唇部密封胶，它会轻轻地封住唇部，促使自己在夜间用鼻呼吸。

第一天贴上密封胶，有轻度不适应，第二天就没感觉了。用了3周后，睡觉时嘴就能闭严实了，开始习惯了只用嘴呼吸。晚上再也不用起来找水喝了，可以一觉睡到天亮。

书中不仅提到了唇部密封胶，还包括鼻舒乐鼻贴，以及Rhinomed公司产的Turbine或Mute产品，它们会深入到鼻腔中，从而打开鼻腔呼吸道。

现代科技提供了很多类似产品，问题的关键是，很多人没有意识到夜间用嘴呼吸给自己带来的困扰。

7.早睡早起，规律生活

东方养生的观念提倡“早睡早起，规律生活”，和书中的昼夜节律是一致的。同样是睡7小时，晚上10点——早上5点，和凌晨1点——早上8点的休息质量完全不一样。熬夜违背了自然规律——日出而作，日落而息，和人体生理周期，使得人体器官得不到及时的修养。

因熬夜而早衰、早死的例子并不少见。对于大部分人来说，早睡早起，才是最有效的睡眠方法。

小结：《睡眠革命》是我读过的同类最好书——简单、实用、科学，想要提高睡眠质量的人，不妨读读。