在此之前，老道一直坚持原创更文。今天看到/力学博士春时粟/发表的这篇关于优质睡眠的干货文章真的感觉非常好，非常好。
对于喜欢文字，喜欢思考的人来说，思想每天都会遨游在文字之间，读书、写字会耗用我们大量时间，辛苦又乐在其中。有的时候精力可能就有些疲累。那么，优质的睡眠对于大家就更为重要了。
这篇文章，细读之后相信对你会有裨益。对于写者来说，写、读最终的目的都是要获得真知。所以，今天决定把这篇好文分享给大家，想精力充沛、文思泉涌、身强体健的你一定要读！必须读！老道本人对文章中的优质睡眠法相当认可，因为自己摸索总结的睡眠经验和文中的方法不谋而和，所以此文不虚。快读吧！
入睡最初的90~120分钟
以下是原文节选
如何最有效率地保证睡眠质量？
按科学研究结论来说，最重要的是保证睡眠刚刚开始时的质量，只要每天严守入睡时间，且保证入睡初期不会被打扰，可以把睡眠时间少的影响降低到最低。
感谢一本书《斯坦福高效睡眠法》，运用里面的技巧和方法，笔者的睡眠质量提高很多，也保证了极高的工作效率，而且，身体感觉也在慢慢变好。现在，我逢人都会推荐，今天也推荐给大家。
01 为什么推荐《斯坦福高效睡眠法》？
睡眠的影响非常巨大。睡不好，白天犯困，大脑迷糊，极大的影响工作。
不过，大部分人还是低估了睡眠的重要性。除了对工作有重要影响，睡眠不好还会引起肥胖、糖尿病、老年痴呆等病症，甚至导致骤死。
所以保证睡眠质量是造就完美人生的基础。
《斯坦福高效睡眠法》的作者西野精治，是斯坦福大学睡眠研究所所长，此研究所号称“世界第一睡眠研究所”，从事睡眠研究超过40年，有大量成果发表在Nature、Science等顶级学术期刊上。
西野精治帮助过很多运动员、商人、政治家改善了睡眠，提高了工作效率和成绩。总之一句话，这本书非常权威和有效，读者可以尽情享用。
02 最关键的，都在刚开始睡的90分钟内
这本书提出的最核心观点是：对于高质量睡眠来说，最关键的就是睡觉初期的90分钟，书中称“黄金90分钟”。
第1个非REM睡眠最重要
如上图所示，当入睡8-10分钟后，即进入最长的非REM深度睡眠状态（REM，rapid eyes movement，快速眼球运动，在这个阶段睡眠不深，而非REM则代表深度睡眠），这个时间段持续90-120分钟，是释放压力、排出废物的最有效时期。
只要最初的90分钟安然入睡，没人打扰，即使睡的短，睡眠效果也可以最大化保证。
反之，如果最初90分钟睡得不好，或者迟迟不能入睡，或被人打扰，那么不管睡多久，第二天仍然没有精力。
所以在晚上，一定不要忽视最初的困意，如果到了晚上想睡而坚持不睡，就无法进入“黄金90分钟的”深度睡眠，无论睡多久，第二天都不会有好状态。
另外，维持固定的作息时间，也对黄金90分钟有作用。
但有时我们面临不得不晚上加班、或者不得不早起这种情况，应该怎么做？
面对这种情况，最好还是保持平常一样的作息，至少上床时间跟往常一致：可以先按平常时间上床睡90分钟，度过黄金时间后再晚上加班。
03 重头戏：斯坦福高效睡眠方法
打造最佳睡眠的方法，是调节控制人体睡眠的两大机关-体温和大脑。
对于体温来说，晚上睡觉时体内温度下降，体表温度上升，导致体内体表温度差缩小，身体会自然对这种现象做出反应，让人想睡觉。
所以，调节体温的关键在于缩小体表体内的温度差。
体内温度下降，皮肤温度上升
体温具有上升越快下降越快的特点，如上图所示。而且，相比于躯干而言，手脚四肢等是最有效果的体内温度散热器官。
针对这些现象，书中介绍了三种调节体温提升睡眠质量的方法：
1. 入睡前90分钟沐浴
原理是通过沐浴先让体温上升，然后再迅速下降，降低体内体表的温度差。
具体操作是如果0点睡觉，22点应该泡澡15分钟，22点30分沐浴结束，然后再0点上床，0点10分即可睡着。
2. 足浴泡脚
第二个方法操作简单多了，而且也是作者最为推荐的—足浴。
通过热水泡脚可以迅速扩张脚部血管，在较短的时间散发体内热量，快速辅助入睡，提升‘黄金90分钟’的睡眠质量，同时足浴还可以改善脚部血液循环，对身体极有好处。
与沐浴相比，足浴也容易操作的多，所以，对于普通的上班族，工作比较忙，用热水泡个脚再睡觉，就是最好的选择了。
3. 调节室温
第三个方法就是调节室内的温度，一般来说，正常温度偏下最适合睡眠。科学研究表明人体最舒服的温度为28度，那晚上在20-25度之间最适宜迅速睡着。
而开启脑部开关，书中介绍了2种方法：
单调和熟悉
最好的方法就是什么都别想了，所谓放空大脑。但我们普通人很难做到，那替代的方法就是看无聊的东西，比如书籍、无聊的节目等，记住一定不要看引人入胜或场面刺激的东西。
同时，熟悉的环境对睡眠也有好处，穿着熟悉的衣服，听着同样的音乐。如果睡不着，就起床，记住，床只是用来睡觉的。
2. 数羊
默念‘sheep’100遍，虽然大家普遍认为是笑话，但仍然被证实有用。其实数羊主要还是用了单调法则，不过‘sheep’也应该跟心理暗示有关，所以数羊对西方人更有效。
有时我们仍然有不想睡的时候，比如第二天要早起，想着提前睡一个小时。这个时候由于兴奋和‘睡眠禁区’存在，早睡是很困难的。
最好的方法还是严格遵守正常的入睡时间，别太在意早起一两个小时，一定按时入睡，保证入睡的‘黄金90分钟’质量高。
04 提高工作效率的高效清醒方法
‘斯坦福高效睡眠法’可以让人拥有良好的睡眠，但这还不够，如果第二天醒来时习惯不好，会毁掉你为高效入睡做的努力。
因为睡眠和清醒本就是一体，高质量的睡眠可以造就高质量的清醒，反过来，高质量的清醒也可以造就高质量的睡眠。
要提升大脑白天的清醒度，还需要辅助“斯坦福终极清醒战略”。对于大脑的清醒来说，也有两个开关-光线和体温。
鉴于此，书中提出了终极清醒大法，总共10个，我将挑几个容易执行且效果突出的重点来说：
1.设定两个闹钟；
具体操作为，如果七点起床，可以将闹钟分别设定为6点40和7点整，间隔20分钟，第一个闹钟音量轻而短，第二个音量大，这样不管在6点40起床还是7点起，都是在REM睡眠中起来，精神良好。
2. 沐浴阳光；
人的昼夜节律是由身体对光线的适应决定的。早晨不管天气如何，都要沐浴几分钟阳光，而且，沐浴阳光还有助于身体健康。
3. 光脚踩在地面上；
体温升高也会让人脑子更清楚一些。光脚踩在地面，可以给大脑施加刺激，同时收缩脚部血管，防止身体内部变凉。
4. 洗手；
尽量用冷水洗手，与光脚踩在地面上作用一样。
5. 早餐和咀嚼；
一定要吃早餐，不吃早餐，会让人发胖。
咀嚼对于清醒效果十分显著，在我们大力咀嚼细嚼慢咽时，头脑会逐渐清醒。而且，咀嚼也可以防止肥胖。
6. 避免大出汗运动；
不要剧烈运动，推荐快步走。
7. 喝咖啡
8.改变重要工作的时间。
9. 吃晚饭
10. 冰镇西红柿降低体温
亲身体验比较有效的方法有1、2、3、4、5、8。
所以，我起床后是这么做的：七点起床，然后拉开窗帘光脚站在窗边五分钟，洗手洗脸，快步走两圈吃早饭，这样下来一天元气满满。
晚上困意袭来，10点钟泡个脚，再娱乐或看书半小时，11点半准时熄灯睡觉。
05 避免的几个坏习惯
书中零碎的提到过几个关于睡眠和清醒的坏习惯，我整理出来，希望大家尽量避免。
1. 喝酒
酒精可以镇静，确实，喝完酒后会快速入睡。但喝酒对深度睡眠的效果有限，所以第二天起床经常头疼，而且喝酒容易成瘾。
少量喝酒可以辅助睡眠，但入睡前不要超过100ml啤酒的酒精量。
2. 抖腿或扭动身体
失眠或睡不着，经常有人抖腿或不停翻身，力图消耗精力早点睡着，以前我经常这么做，但常常适得其反。
记住抖腿或扭动身体，不利于睡眠，反而因为刺激大脑更加睡不着。如果难以入睡，就起床干点别的，泡个脚或者看本书，别在床上瞎折腾。
3. 长时间在夜里玩手机
首先，手机屏发出的蓝光会刺激大脑亢奋，其次，手机诱惑太多，经常点点来回切换，让人睡意全无。
这一条很常见，但戒手机的确非常困难。
4. 午休时间过长
午休对于下午精力非常重要，但科学研究表明，午休时间超过1个小时，得老年痴呆的几率提高40%，所以午休尽量控制在一个小时以内。
5. 碎片化的睡眠
现在大家工作很忙，有人喜欢在公交车上补觉或工作间隙睡觉，每次睡个10几分钟，其实这种睡眠效果很差，尽量避免，最好还是以提高晚上睡眠质量为主。
6. 周末熬夜娱乐
周末是大家放松娱乐的时间，有人喜欢熬夜打游戏、K歌，但这种作息极易打乱正常的生物钟，不利于工作日。
建议周末娱乐可以，最好还是按平常时间上床睡觉，娱乐活动可以安排在白天。
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