遣唐君：关于自律，我是如何做到坚持长期4点钟起床的

我是看了中岛孝志的《四点起床-最养生和高效的时间管理》这本书获得启发后开始早起的，下面我会从为什么要早起、如何做到早起、早起做什么，来说一下早起这件事。

为什么要早起？

白天工作了一天，晚上吃晚饭后，大脑处于疲倦状态，学习效率很低。看书只是机械的读文字，无法进行有效的深度思考。还会经常被家人打断，很难进入心流状态，读书和写作的效果都不好。

晚上7点到10点是吃晚饭和家人互动时间，这个时间需要陪伴家人，长时间把晚上时间用于学习，必然影响家庭成员关系。晚饭后，就做回父亲、妻子、丈夫、孩子，好好陪伴家人。

长期熬夜对身体是莫大的伤害。关于长期熬夜害处，请参照李开复《向死而生：我修的死亡学分》一书。

早起的好处有很多，如：早上效率高，无人打扰，早上头脑也是最清醒的。

早晨4点到8点工作4小时，可以出门上班，当然中间也需要休息和吃早餐的时间。

假设你不需要坐车去公司，是个自由职业者，再继续坚持工作8点到12点的4个小时，这样上午已经完成了一天最低8小时的工作时间，下午可以自由安排自己的时间，完全无压力。

大家都知道午饭后，下午1点到4点之间其实一直处于极度困倦的状态，效率非常低。

如何做到早起

早起是个循序渐进的过程，我建议不要太冒进，如果你现在7点起来，尝试6点半起来，如果你6点半起来，尝试6点起来，总之一步步慢慢来。

想养成早起，就先要做到早睡，一次只能先养成一个习惯，比如先尝试早睡，再尝试早起。

那么如何做到早睡呢。

晚上9点到10点是缓冲期，可以作早睡准备，放下手中的事情，琢磨一下作哪些事才能容易入睡。

例如可以尝试洗澡、做简单运动，喝点酒，或者躺着看无聊的书（这个你懂的，通常效果很明显）。

10点10之前睡着是我们的目标，如果拖到10点30或者11点开始酝酿睡觉这件事，第二天就很难起来，即使勉强起来，也非常困，什么都干不了。

睡觉不能以时间长度来衡量，而应该以“熟睡了多长时间，醒的时间是否神清气爽”为衡量标准。

睡觉时间以每三小时作为一个周期来执行，熟睡3个小时，4.5小时，或者7.5小时，这些时间起来都是非常清爽的。

所以有时候睡了8，9个小时，起来还是头脑昏沉。有时候只睡6个小时就会觉得一天都很清醒。

在白天偶尔打盹10分钟，清醒效果都是非常明显的，因为那是高效熟睡的10分钟。

我现在工作日给自己的睡觉时间是6小时20分钟

睡觉时间是这样分配的，晚上10点睡觉，早晨4点起床就是6个小时，

中午吃完午饭，睡20分钟。如果这几天觉得特别困，那就可以9点30睡，这样晚上可以睡6小时50分钟

早晨4：10分起床的话，就正好7小时了。所以睡眠时间可以根据自己的实际情况进行灵活调整的。

周末2天没有安排早起计划，当然如果已经养成习惯的话，可能早睡早起会感觉更舒服。

我的工作日24小时时间块管理

06:50～08:25【1小时35分钟】  上班途中（听语音课1小时） + 工作前准备

08:25～12:00【3小时35分钟】  上午工作

12:00～12:50【50分钟】 吃午饭30分钟（午睡 20分钟）

12:50～17:15【4小时25分钟】下午工作

17:15～18:40【1小时25分钟】 下班前准备 + 下班途中（听语音课1小时）

18:40～19:20【40分钟】晚饭

19:20～21:20【2小时】家庭时间

21:20～22:00【40分钟】跑步

22:00～04:00【6小时】睡觉

04:00～04:20【10分钟】洗脸刷牙等

04:20～06:50【2小时30分钟】 学习时间（实际学习2小时，早饭、其他30分钟）

学习时间：4小时

工作时间：8小时

家庭时间：2小时40分（含晚饭时间）

睡觉：6小时20分

吃饭：1小时20分钟（早、中、晚）

跑步：40分钟

其他：2小时30分钟

那么早起的基本步骤是怎样的呢

4：00闹铃一响，不要做任何犹豫，直接弹起，记住就像弹簧一样，直接弹起。

一旦犹豫，内心的另外一个小我就会害怕、焦虑、开始劝你再睡5分钟，通常你听了他的劝告，再睁开眼睛就是1小时之后了，因为没有闹铃再把你叫醒了。

睡之前把衣服放在离自己最近的地方，弹起后马上穿上衣服。

穿好衣服，先把热水烧起来，然后上厕所，洗脸、刷牙。用烧好的热水冲一杯咖啡。

头一天晚饭最好能留下一些饭菜，这样热一下就能直接吃。或者需要提前准备一些5分钟之内可以做好早饭的材料。

在微波炉里热饭的时候，可以打开电脑，找到书籍、笔，做一些准备工作。

等早饭做好后，可以边吃早饭，边喝咖啡，边听音乐。当然为了不打扰家人，最好带上耳机。

早晨起来做什么?

答案当然写作或者阅读，当然也可以运动、做营养早餐、学习外语等。

还可以计划这一天的时间安排，或者完成昨天的回顾，处理一些最难的，最棘手的问题，也就是通常所说的吃青蛙。

如何提高专注力

带上耳机开启潮汐App的番茄钟，如果觉得潮汐声音比较吵，也可以选择潮汐App的里面冥想音乐。

每开启一个番茄钟，做一次keep运动。我最近在做深蹲练习，你也可以试试。

带耳机听番茄钟的冥想音乐，还可以有效防止空调噪音，周围的声音对专注力的影响。

特别对于有孩子和家庭需要照顾的女性来说，4点钟起床无疑是最佳学习时间和最佳选择。