【227/1000】释放压力，缓解紧张感，锻炼出不会心神不宁的内

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你感觉到压力大到透不过气了吗？紧张到心跳加速了吗？

工作中，被领导批评，感到压力和紧张；工作项目时间紧任务重，责任重大。生活中的压力事件，如夫妻关系紧张，亲子关系紧张。孩子完不成作业，成绩不好。孩子青春期叛逆，游戏成瘾。收入低。身体疾病……

昨天和前天分享了正念呼吸法和运动冥想疗法，如果还不能减轻你的压力，缓解紧张，可以用压力呼吸化法。

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什么是压力呼吸化？就是将压力因素总结出一句话通过呼吸传递出去。

“压力呼吸化”法和正念冥想法的区别：基本姿势一样：坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背；腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉；闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则望向前方2米左右的位置。意识集中在呼吸上。

压力呼吸化法的步骤如下：

2.1. 注意压力来临时自己的变化

采取正念冥想的基本姿势（参看正念呼吸法的第一步）

将造成压力的原因总结成“一句话”，比如书中的小川夏帆所想的是“研究毫无进展，所以内心焦虑”

在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应

2.2. 将意识集中在呼吸上

给呼吸贴上“1、2、3……”的标签（贴标签法可反复使用哦）

感受紧绷的身体慢慢舒缓、逐渐放松

2.3. 将意识扩散至全身

*将注意力扩散至全身，设想全身都在“呼吸”，特别是身体紧张和紧绷的地方呼吸，疼痛的地方呼吸

*吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松

*继续将注意力扩散至周围的空间。

想法只是想法，想法不同于事实。

大多时候压力不是来自于事物本身，而是来自于对事件的想法感觉。比如：孩子没做完作业没什么，你对于孩子没做完作业的焦虑感觉。对压力感觉用旁观者角度看待。

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如果人类脑部的前额叶相当于理性，那么杏仁核就相当于为了保护自己免受侵扰，而运作的情感和本能。当恐惧或外来危险导致压力刺激过强时，杏仁核就会过度活动。此时如果前额叶不加以抑制，便会影响交感神经，从而产生一些生理性症状，比如心悸和呼吸过度。

在某种程度上，正念可以缓和这种焦虑感。从运作机制上来看，正念的交感神经抑制作用可以有效缓解焦虑；从大脑成像的分析结果上看，正念可以改善前额叶和杏仁核之间的关系。因为一般人的前额叶是由上往下压制杏仁核活动的，但长期实践正念者的前额叶与杏仁核之间的关系并非是上下关系，而是巧妙地维持着平衡状态。为了防止压力的产生和恶化，可以尝试“压力呼吸化法“。

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如果他们的内心始终无法好好休息，那再怎么度假和娱乐都毫无意义。——《高效休息法》

【227/1000】释放压力，缓解紧张感，锻炼出不会心神不宁的内心和不易疲劳大脑的方法之三