整理:姿势跑

姿势跑法:12周训练计划  跑更快:落下~~步频与角度  更远:拉起  步频  效率50%

落地:前掌外中内  后跟辅助

唯一动力:地心引力  唯一注意:拉起

进入关键跑姿时最好直立→可达跑时最大负荷22.5度

落下:维持身体的直立姿势非常重要，落下创造不平衡，必须习惯不平衡的状态，如果不不习惯失衡状态就会变成弯腰跑→训练失衡

跑的更远:拉起。时间要短

双腿像活塞一样，直到支撑腿拉起后，摆荡脚才能开始往下落。上拉的高度取决于你前倾的角度与速度有关。180的步频是科学利用自身弹性系统的最低步频，更经济。

跑的更远=及时上拉

其它路况:更高的步频和更小的步辐。

1、跑步机调上坡模式

2、上坡时高步频小步幅

3、身体挺立高步频小步幅。

沙地跑是极佳的技术回馈工具

训练前的热身与动态伸展进行。训练后可以做拉伸。训练前的拉伸要在训练前半小时之前结束。

180步频，心率最经济。

肌力训练

一、4大

1、站台单脚前伸下蹲

2、拿重物过头下蹲

3、双手持哑铃跳跃  双、单脚  每组休30秒

4.耸肩上跳台  双、单脚

二、肌力2  20分钟

1、关键跑姿负重上拉/脚力绳

2、俯卧下凹上推 单脚 单手

3、仰下凹上推 单脚  抗伸展

4.抗旋转    双脚站双手拉伸  弓箭  关键跑姿

5、后脚支台上，前脚收上下

三、肌三

1.手掌俯卧撑  扩  再扩  次数  30秒 4)手前伸

5)手一前一后  6)手胸口下方 7)手叠胸下方

4、侧平板上下

跑后拉伸

1、爬下单腿上推屁股  换脚  双脚并推

2.拉小腿折屁 单手上伸

3、单脚后跟前伸拉大腿后侧

4、大腿内侧  站斗鸡/坐双脚掌对/躺斗鸡穿拉另

5、大腿外侧  交叉 压

6、胴部  大弓步 后膝落爬压  上举臂

跑前热身

1、举手深蹲    6

2、弓箭步  前  左前  右前

3、高抬膝  15s 

4.后踢臀 

5、原地跑  10s-加速10-10s

6、双脚弹跳  可用跳绳  踝放松  膝弯

上下~左右开~前后开

跑后拉伸

1、小腿伸展  单脚叠爬上推屁

2.大腿伸展 

前~拉单脚贴屁，膝贴

外~交叉腿倒压 

后~前脚伸后腿曲蹲/爬弓步后坐屁专拉 

内~左右大弓步双手前伸/坐对掌意拉

3、臀部

坐下脚挂膝意贴

4.髂腰肌伸展

大弓步后膝坐举单手后仰拉

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