微习惯——不费力的习惯养成法

微习惯——不费力的习惯养成法

前段时间读完古川武士《坚持，一种可以养成的习惯》，因此写了一篇《无法改变，只是因为你没有掌握培养习惯的方法》，根据书中的内容结合自己的实践总结了一些小的方法及经验，结果在简书上获得了上万的点击量，在《有书》上也有了10万+的点击量，可见希望改变以及渴望养成好习惯的人们不在少数。

古川的方法是可行的，的确我在阅读与写作上面都有了比较好的习惯。但是我还是时不时要与自己的懒惰作斗争，比如偷懒的时候，连电脑都没想开，当然，当天的写作任务肯定没有完成。不过我不太会内疚，因为我会使用弹性法则，在想写的时候会连着写4、5千字，或者一口气写两篇文章。其实这习惯很大程度上仍然没有稳定，因为没情绪、没动力的情形总是成了我的借口，并不是没有灵感，就只是单独地不想动笔。

而刚好最近拿到了一本由斯蒂芬﹒盖斯所写的《微习惯——简单到不可能失败的自我管理法则》，读完有种如获至宝的感觉。斯蒂芬本人是一个大懒虫，他与自己的懒惰斗争了十年，他就是用自己总结出来的这套方法养成了好的读书、写作和健身的习惯。今天下午刚好听了一场雾满拦江在深圳的分享会，他说人就是得多读书，他过去是一天读一本书，如今是一天读两本书。从他的文章中确实能够看到他涉猎广泛，知识渊博，这真是长期积累的结果。当然我并不期望自己能像他那样海量地读书、写作，但至少可以将现在的习惯优化，这恰恰是《微习惯》这本书所给我带来的收获。读完这本不到6万字的书，你会感到这个习惯的养成太容易了，方法太好用了。你是否也想跟我一样跃跃欲试了呢？

微习惯就是开始于一个微不足道的动作，强调的行动本身。这个动作微小到你自己都不好意思去说给别人听，自己都不觉有做过什么，但它的确有效果哟。比如你给自己说，我的微习惯是每天读2页书，这个任务怎么样也能完成吧？在等车时，在睡觉前，在地铁上，甚至于在蹲马桶时（当然不鼓励这样的行为，这可能不利于健康），你都能完成2页书的阅读，想想一个月可以读60页，也只需要2个月就可以把《微习惯》这本书读完了。

而当你真正打开书时，当你被书的内容吸引时，当你在等车的时间被延长时，你很大机会会超过2页，这些不经意的、完全不是强迫性的细微的习惯就这样养成了。我们知道潜意识实际上是控制我们的行为，如果光靠想法、靠坚强的毅力去跟潜意识对抗，多半我们会败下阵来。而微习惯似乎绕开了潜意识，让我们不经意地完成了一小步，并且从中还获得了小小的成就感。

微习惯真是一个太好用的思维工具了。我之所以把它称为思维工具，因为它并不是运用心理学或者成功学上所使用的动力法则，而是使用意志力。动力常常是不可靠的，你有情绪不稳定的时候，你有挫败的状态，所以你不可能时时处于动力十足的状态，你也不可能老是通过打鸡血的方式去获得动力，因为那些励志的鸡汤文给出的动力只能维持非常短暂的时间，甚至会消磨你的斗志，因为按照鸡汤文的说法，你会发现，为什么别人那么容易成功，而我还这么失败，结果可能动力还减弱了。

微习惯中强调的意志力，其实是一种自控力，这种自控的能力是由大脑的前额叶控制的，实际上是一整套的管理思维的能力。当然难以形成的习惯，需要更多的意志力，那么意志力的使用就会耗能。微习惯讲究地是使用最低的能耗，这是有一定的科学性的。试想想，你订立了一个习惯是每天阅读一本书，且不说这个任务每天很难完成，你每天在决定是否要完成，完不成后的内疚与沮丧，这些本身都非常耗能。最终这个习惯根本不可能做到。但是微习惯不同，每天就读2页书，这个简直太容易完成了，几乎都不需要去思考，只要能随手拿到书就完成了。

微习惯的成功之处是着眼于微小处，不断地在过去与现在新的习惯之间游走，过去的习惯处于我们的舒适圈，我们偶然去把脚稍微伸出去一点，久而久之，我们的舒适圈就扩大了，其实就意味意我们的习惯又多了一点，而且还游刃有余，一点也不觉得艰难。

扩大你的舒适区

微习惯的养成你只需要这八步，我边读这本书，边开始了我新习惯的计划，你要不要也来根据这八步微调你的人生？今天的一小步，可能会造就人生中的一大步。

第一步：选择适合你的微习惯和计划

根据我自己的情况我给自己设定了以下三个微习惯：

1）  每周跑步15公里

2）  每天阅读10页书

3）  每天写200字

书中建议同时追求的微习惯数量不要超过四个，我这里设定了三个。我设定了跑步为一周的弹性计划，因为每天早上起来跑步对我来说很难坚持，但按一周的跑量来看，这对我来说是个轻松完成的作务。原来我给自己设定的是每天500字，虽然有时候会超额到4、5千字，但并不能坚持每天完成，而且写完会拖几天都不动笔。看来这个目标还是有点高，所以选择了完全无压力的目标，就两百字，差不多就5分钟就能完成，而且方式不限，可以用语音写作，可以用电脑写，可以用笔写，这就给自己了极大的自由与便利。

第二步：挖掘每个微习惯的内在价值

其实上面提到的那三个微计划是我已经践行了很长一段时间的，我已经跑步 2年，累计跑量2000多公里，保持一个健康的身体，不让身材变形一直是我的目标，所以在这里多问几次为什么？才能发现是不是值得自己去付出努力，这样在行动时才不会有抵触心里。

比如：

我想每天写作。为什么？

因为我喜欢用写作来表达。通过写作可以整合思维能力，梳理知识结构，学会独立思考，并且会有一定的读者愿意读。我很享受这个过程。为什么觉得这件事很重要？

因为我觉得这件事给我带来了成就感，自我价值感，也收获了幸福感。为什么？

因为我觉得写作给我带来的收益不仅来自于物质更多的是来自于精神，所以我选择终身与它为伍。

第三步：明确习惯依据，将其纳入日程

培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式。我在读书上选择行为方式，我给自己设定了两个时间点，早餐前半个小时和睡觉前半小时，这个时间设定的范围大，弹性强，我在任一段时间都不止读10页书，这对我来说是不需要费任何力气就能完成的事情。因为我睡觉的时间并不完全有规律，有时10点，有时12点，所以如果用时间方式就不太适合。比如每天10点开始阅读，如果当天在外面有活动，不能完成就会心生内疚，也就会产生不愉快的体验。

当然我可以给自己固定的时间点，比如每天中午12：30吃完饭做5次颈部运动，或者设定闹钟，在整点时喝水。这时会让你的身体自动地形成一种生物钟，习惯养成后，你的身体自然会提醒你，直到变成一种无意识的行为。

第四步：建立回报机制，以奖励提升成就感

这个我不想多说，因为在《坚持，一种可以养成的习惯》中有非常好的方法，的确是可能提高培养习惯的动力。但在这里我更想说的是，微习惯给你的自然奖励就是你发现你不费力气就完成了每天的目标，虽然是这么微不足道，但这的确是给你的精神奖赏。

更了不起的是，这么微小的任务，让你每天都有机会超额完成任务。你真的很了不起，看，这是你的大脑每天接收的奖赏，并且会在后面的坚持中获得一个更大的奖励，比如收获了苗条的身材，每年写作几十万字，每年阅读几十本书。想想我都非常振奋。

第五步：记录与追踪完成情况

你可以在家里摆上一个大的挂历，完成就打勾，也可以在手机日历中标注，不过电子化时代，有好的软件为什么不用呢？书中提到的 IOS系统的软件叫 Lift，搜索APP，结果下面居然有一个软件就叫“微习惯”，看来微习惯的观念早就已经有了，那个应该就是 Lift中文应用版本。当然安卓系统有一个Habit Streak Plan,这个我没有试，因为手机不是这个系统的。但发现还有一款叫 Goals On Track（这个是 IOS版，还有电脑版），应该是属于类似，有兴趣也可以试试。

我录入了我的计划，可以设定每晚10点提醒是否完成任务，并打卡，也可以留下一两句话，这款软件将记录下我的习惯养成的历程，也让我看到如果没有坚持，问题是出在哪里，我是否还要降低标准，或是不是我真心想要改变的。

微习惯App

第六步：微量开始，超额完成

人最怕的是一口想吃个胖子，雄心勃勃的列好计划，然后就束之高阁了。因为计划订立的太高大上，想想都觉得不可能，也就根本不想开始了。而微计划的核心与精髓就在于微量开始，这个计划简单到好笑，简单到一抬腿就完成，这才根本不需要纠结要不要做，只要做就好了。而最关键是，你一开始，就无法停下你的脚步，这就是微量起步的好处。先让自己动起来，而超额的部分会强化我们的意志力，在当下就取得了进步，并且根本不耗费意志力。

当我给自己订立每天200字时，我想着不就200字吗，真不需要什么素材、灵感，不需要构思，自由书写，结果一动笔，那些想法就都涌现出来，真是停不下来的感觉。

第七步：服从计划安排，摆脱高期待值

本书的作者的确是一个高手，深谙心理的内在动力。你想想如果我连续50天每天都写了1000字，我是不是开始膨胀了，下次得抬高点目标，就按这个每天1000字来完成，反正我都已经坚持了50天了。如果有这样的想法，就大错特错了，因为一旦有每天1000字的写作量等着你，你就给自己竖立了一座高山。

而这本书一再地提醒读者，你每天的目标并没有改变，这一点极为重要。如果你有那么一两天完不成，你会对自己失望，为什么都坚持了50多天了，后面的第80天做不到？而于你原来的计划，比如每天200字，就是成功！记住，就200字，多多亦善，但不强行规定。

第八步：留意习惯养成的标志

当出现以下几点提到的现象时，你的习惯就已经印刻在你的身体里了，你可以再挑战新的舒适区了，这就是古川在《坚持，一种可以养成的习惯》—书中提到的下一轮的习惯的循环。

*没有抵触情绪

*你有了一个自我身份的认同：比如我是一个马拉松跑者，我是一个读书人等等

*行动时无须考虑

*你不再担心完不成

*常态化

*它很无聊：天天重复同一样事情的确很无聊，虽然我从中得到的也很多。当然人生并不总是有趣与快乐的，所以我们有时须与无聊相伴。

有了微习惯，你还害怕懒惰吗？你还害怕拖延吗？你还怕浪费生命吗？你不用怕了，你已经获得了你人生改变的真正的一步，马上下载“微习惯”软件，列出自己的微计划，立刻行动吧。