远离跑步膝！别等到自己的膝盖中了一箭！

国庆家里蹲，跑步膝盖伤

还是想想怎么补救吧~

一、伤病处理

通常，膝盖前方疼痛可能是髌骨软化/半脱位、滑囊炎、关节炎。

上方疼痛一般为股四头肌腱损伤，下方疼痛为胫骨结节骨骺炎，两侧疼痛则多为半月板损伤或关节炎；

制动主要是立即停止运动，让患部处于不动状态。

跑步如果感觉膝盖疼痛，可以采用冷敷的方法，这也是在应急处置过程中效果最为明显的。

因为冷敷可以减轻疼痛和痉挛，减少酶的活性因子，在一定程度上控制受伤后4-6小时产生的肿胀。

利用冰袋对膝盖疼痛部位进行冰敷，每次15min，每天2~3次。

如果出现炎症，需在医生指导下服用消炎药物

膝盖损伤通常2周左右能够恢复，如自我治疗后疼痛仍未消失，则需就医治疗。

二、预防措施

与其在膝盖发生疼痛后再去寻求缓解方法，倒不如先养成保护膝盖的跑步习惯。预防的力量永远要优于事后补救。

跑步时应将双臂抬起，在身侧随着步伐的节奏自然摆动，而不是耷拉在身体两侧，全靠腿在跑，这样更累，而且会毁掉你的身体协调性。

跑步时手臂不要左右摆动，而是要前后摆动，左右摆动会导致胸腔内的横膈膜变得不顺畅，很可能会岔气。

跑步时要保持下盘稳定，不要每一步都感觉像要跳起来，如果发现自己有跳的趋势一定要尽早改正。

来自跑友的经验之谈：

跑步要觉得自己像猫一样地跑步，落脚着地要轻盈，膝盖微弯，切勿打直膝盖着地。这样能保护膝盖，慢慢跑，第一公里当做热身。

跑步充分地热身准备可以让减少膝盖损伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿等，也可以慢跑第一公里作为热身。

这样可以增强肌肉弹性，促进关节囊分泌更多滑液，预防膝关节损伤。热身时间不低于2分钟。

如果运动负荷超过身体承受能力，那么就有可能打破平衡引发伤痛，跑量问题是引发伤痛的重要原因。

如果一段时间跑量增长过快，或者一段时间天天跑步缺乏休息和恢复，就容易出现这里痛那里痛的情况。

三、拉伸运动

如果你需要的话，可以一手扶墙帮助平衡。伸展你的左臂，左腿置于右腿前侧，持续10-15秒，然后换一个方向。

背坐直，脚心相对。轻轻将膝盖推向地板，直到感觉臀部伸展。

如果感觉疼痛，膝盖可以离大腿根部远一点。深吸一口气，向前倾斜，在回正时背挺直。

掌心置于身后，抬起膝盖，把脚放在地上。

抬左脚，把左脚放在右膝盖上（脚置于未受伤膝盖一侧），保持这个姿势10-15秒，然后把你的膝盖向地面推一下，再保持10秒。

弯曲右膝，左腿伸直，背部挺直，臀部位于正中，感觉腿部伸展，如果感觉困难，可以放松臀部到合适的位置。

这些拉伸动作可以帮助你预防和应对膝盖受伤。

注意休息和预防损伤，是帮助你远离疼痛和重新开跑的关键。

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