点击“关注”，订阅火火健身，每天给你新鲜实用的健身指导
跑步和快走，作为一项最基础最简单的有氧减肥运动，也是很多朋友锻炼身体的最初之选，觉得甩开腿就能动，没有场地和器械的限制，轻松而又简单。而且还是一种荣耀的象征——登顶朋友圈运动排行榜，享受众人的点赞。
所以，今天你走了多少步？
火火君看了下自己的朋友圈，看起来要想登榜，没有上万步是不可能的了。俗话说：饭后百步走，活到九十九。这虽然有些夸张，但也表明在很多人的印象中，跑步和走路是最好的长寿药，有些小伙伴就开始为了在朋友圈里获得好名次而卖力。但是，这样的行为却也隐藏了极大的风险：
1、一位过胖的女同事每天坚持跑步机上跑步，挥汗如雨，成功瘦掉了20斤，但半年后，她却连走路都很困难，形同瘫痪。原因：跑步让她的髌股关节软骨被磨掉了一半。
2、54岁的王阿姨坚持每天外出散步，每天基本步数起码两万多，但如今她连小区门口都走不到。原因：走得太多，膝关节腔液增多形成积液，一走路膝盖就针刺一样疼。
3、爱运动的王先生通过暴走减肥，每日步数都在15000以上，不到一星期就患上了膝关节滑膜炎。原因：过度运动，使膝关节收到损害。
等等案例不一而足。要知道，膝关节是人体最为复杂的关节，非常重要。一旦出现问题，是会极大影响到我们的生活和运动。
先跟火火君一起来看看我们膝关节的构造：
膝的主要内部组成结构为半月板以及四条韧带，位于大小腿之间的连接部位。而半月板作为和胫骨上端之间和膝内部股骨下端的接连处所垫的一块新月形的纤维软骨组织，作用是缓解膝关节的震动，避免两块骨头的直接摩擦。
其次，它由四条主要的韧带支撑着。其中有两条在膝的两侧，称为中侧突韧带和外侧突韧带，主要功能是防止膝部轴离位；另外两条韧带则分别分布在膝前后方，称为前十字韧带和后十字韧带，作用是防止膝部前后移位。
在我们日常行走或跑步等运动中。因为脚底最大会受到人体重量1.5倍甚至3倍的冲击，而这些力直接传导到膝盖上，一旦超过它所能承受的负荷就容易引起病痛。
那么哪些原因会引起膝关节损伤呢：
1、鞋子不合脚；
2、体重过胖；
3、跑步姿势不正确；
4、运动量过大过强；
5、缺乏足够的热身运动或没有热身；
6、腿部柔韧性和肌肉强度不够。
如何解决？
1、像选女友或男友一样选鞋子
选对一双专业、舒适的运动鞋，不仅能对你的脚起到保护作用，还能减轻跑步时对身体造成的冲击力。
2、过胖的人不适宜跑步
美国科学家研究发现，每超重1磅（约0.45公斤），对于你的膝盖而言将会增加5倍的负担。举个栗子，将一辆超重的大卡车车身架在小轿车轮胎上，对于轮胎的压迫是有多大。所以对于体脂过高，体重过胖的瘦身人群来说，适宜选择其他有氧运动来进行。
3、跑步的正确姿势
选择正确的姿势不但能提高运动效率，还能减轻对身体的负担。想象自己是木偶被线拉着，挺直身体但不要施力：
稍微抬起下巴，直视前方，视线自然往前看；
肩膀放松，给手臂足够的甩动空间；
上身略向前倾，但是腰部保持中立挺直；
双臂前后挥动，但不要摆到身体前面，使身体扭动；
双手放松，轻轻握拳；
盆骨保持中立，不要撅着；
膝盖不用抬得太高；
控制步幅，避免过大，跑得快靠的是频率。
4、控制运动量和强度
运动量和运动强度越高，都会造成对膝盖承受更大的负荷。久而久之，这种劳损的累积就会使膝盖出现问题。所以，建议别太快、太远、太久。刚开始跑的初学者建议控制在半小时左右，有一定基础以后可以延长到1小时。
5、跑步前的热身非常重要
一个完整的热身运动是很必要的，热身能使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态，让身体可以尽快进入运动状态，减少受伤的几率。
6、加强腿部柔韧性和力量的锻炼
预防膝盖受伤的唯一途径就是拉伸和加强膝盖周围的肌肉力量。而强壮的肌肉和良好的柔韧性和能给膝关节提供更多的支撑和保护，减少落地时对膝盖的冲击，从而避免受伤。
下面火火君给大家介绍六个加强腿部柔韧性和力量的动作，完美防止膝盖伤痛。
动作一：大腿前侧拉伸
目标位置：大腿前侧股四头肌
动作：站姿，身体正直，右手扶墙保持身体稳定，屈左膝，左手固定于左脚踝，左大腿指向地面，保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，做3~5组；
注意事项：骨盆保持不动，左大腿垂直于地面。
动作三：大腿内侧拉伸
目标位置：大腿内侧肌群
动作：坐姿，屈膝，脚掌相对，脚跟尽量靠近坐骨，双膝尽量贴向地面，保持此姿势15~30秒，重复3~5组；
注意事项：保持上身正直，不要弓背。
动作五：站姿小腿后侧拉伸
目标位置：小腿后侧肌群
动作：距墙约半米，面对墙站立，身体正直；双手扶墙以保持平衡，左腿伸直，脚跟放于地面；髋关节尽量靠近墙壁，感觉左小腿后侧有拉伸感；保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，共3~5组；
注意事项：保持上身正直，腿伸直。
这6个动作，前5个为拉伸动作，最后一个靠墙静蹲被誉为增加膝关节周围肌肉力量的白金动作，这个训练可以强化股中间肌、股外侧肌、股二头肌、臀大肌、股直肌、股内侧肌，这些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，这些肌肉强劲了，也就从根本防止了受伤。而且由于这个动作是静态动作，所以对膝关节不会有太大的压力，冲击小。
不要等到膝盖中了一箭，才知道开始保护膝盖，那时候就悔之晚矣！
网友评论