新的一年，跑一场半马提振精神！

赛场英姿

文/谷穂风致

2017年的第一天，我参加了顺德容桂(粤菜美食的发源地）半程马拉松比赛。新年第一天，顺利完成了我的“首马秀”。这是我最好的新年礼物！高兴之余决定把我首次半马的感受记录下来与大家分享。

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1.不积畦步，无以至千里

在参加首个半马前的8个月时间里，我的跑量已经累积了700多公里，平均每周跑三次以上；有过两次10公里线下欢乐跑比赛完赛经历；39次10公里以上的单次跑步练习，其中超过15公里的有6次；最远跑步距离18公里；平均配速约6分30秒。跑量的积累很重要，它会让你从容面对接下来的半马挑战。在心理、生理的准备方面，以及避免伤痛和赛场上的意外方面，跑量积累都是非常必要的。

2.心怀敬畏，未雨绸缪

马拉松是一项高风险的极限运动。2016年就发生了多起马拉松比赛瘁死的事故；我的一名同事在去年5月份跑“中国欢乐跑10公里”广州站时，由于经验不足，冲刺发力过猛，在离终点200米处晕倒，幸亏救助及时没有造成意外。这些情况都要引起马拉松爱好者们的足够重视。只有对马拉松心存敬畏，才能通过科学的训练，掌握相应的技巧，才能驾驭它，并体会到整个过程的乐趣。

由于之前没有半马的跑步经历，所以，除了平时跑量的积累之外，还要做好其他各方面的准备。

心态的准备：心态一定要平和，第一次跑半马，我设定的目标就是：在3个小时的关门时间内，安全、不受伤完成比赛。我有个同事之前跑韶关马，离关门时间不到2分钟到达终点，收容大巴就在他屁股后面跟着，虽然如此，能够完赛他也很开心。只和自己比，不要刻意和别人比，这是业余跑者应有的心态，每一次的PB就是对自己最好的激励。

生理准备：在比赛前一周，我把跑量降了下来，这一周内只跑了一次5公里均速跑，主要是为了保持那种奔跑的感觉；适当多吃点饭，提升身体的能量储备；保持良好的休息，这一点我做得很不好，因元旦前一周是我一年之中工作最繁忙的一周，每天很晚才休息。幸好元旦前有一天是休息日，可以缓冲一下。

跑步装备的准备：装备很重要，一定要准备舒适的装备以便自己能够穿戴上它奔跑21公里而不会有不适感。下面是我的装备清单：

跑鞋、跑步袜各一双。跑鞋跑步袜是最主要的装备，因此建议，备多一双，以防其他状况发生；

快干跑步服装一套。组委会一般只发上衣，而且只能到现场取，所以还是要备自己喜欢的服装。这次顺德半马的服装是一件无袖上衣，这就不适合冬天穿了。

大阳帽一顶。遇上阳光天气可以遮阳护眼；雨天可以挡雨，便于保持眼睛清爽看清路面，不至于撞到旁边的水沟里。

防晒油1支。女生重点要带这个，擦脸部、手背，防晒黑脱皮。

凡士林（润唇膏也可替代）。擦容易刮脚、起泡的部位。

吸汗护腕、吸汗头套。替代毛巾作用。这次有一个同伴带着毛巾上场，结果一路上两只手要照顾飘扬的毛巾，影响了挥臂，对成绩肯定有影响了。

一次性雨衣。下雨可以穿上跑；就算不下雨，热身前也可以用于保暖，起跑时再脱了。

运动BRA。女生一定要有合适的运动BRA，这样对胸部乳房才会有好的保护，由于我的BRA有点搁肉，所以我带了条柔软的棉质小手绢垫住搁肉的部位，以免一场半马下来，胸部伤痕累累。

快干内裤一条。跑完步肯定会在现场停留照相什么的，快干内裤便于让湿汗挥发。湿气积在体内，对女生特别不好，如果是来大姨妈，更加要注意跑后及时保持身体干爽。

膝带。我的左外膝有旧伤，所以要带上，减缓伤痛复发的时间，有效果。

弹力腰袋。用于放手机及随身小物件。

3.享受跑步过程，完美体验半马

元旦这天，天气不错，气温在15至24度之间，睡了一个好觉，我提前两小时起床，就着一杯温开水吃了两片方包和一根香蕉。这里要注意，比赛前的吃喝很有讲究，首先要提前45-60分钟吃东西，以防止运动时食物未完全进入胃部产生的左腹痛（岔气）；二是不能吃豆类、牛奶、含蛋类食品等容易产生胀气、难于消化的食物，因为中途可能胀气，呃....你懂的！水也不能喝太多，憋着尿跑多难受啊，何况沿途有补水站。

跑前有教练领着大家做热身，感觉这一次热身时间太短，最好能够热身15分钟到30分钟。

抢声响了，大队人马浩浩荡荡往前移动，我这才发现还没调咕咚和蓝牙耳机，调好后，我发现我的伙们已经不知去向，不过我喜欢按照自己预定的节奏跑，不太喜欢结伴跑。我计划5公里内按7分配速、10公里按6分50的配速跑，跑完10公里后再根据实际情况逐步加速。

看着周围的人都像打了鸡血一样往前冲，一个一个超越了我，我并不着急，只按照自己舒服的配速跑着。一路上，看到一些人穿着各种奇装异服在奔跑，有穿着蜘蛛侠服装的，有一对穿着米老鼠情侣装的，还有几个穿着带翅膀造型的服装的人在跑，应该是一些企业团体为刷眼球而特制的服装.......对于这一道道跑马途中的有趣的风景线，我很想用手机把它记录下来，但想着我要保持精力完成21公里的比赛，所以还是专心跑步，只用眼睛去感受就好了。

慢跑了三公里后，我度过了不舒服的适应期，也就是说，我已经完全热好了身了，这时，感觉轻松了许多。前面大约两公里就是第一个折返点，我看到对面马路上已经有人跑过来了，心里想着：他们真牛啊，跑这么快！

轻松跑过5公里后，我感觉膝带有点松，我慢慢靠边，重新缠绕一次膝带，再继续跑。这时，身边超越我的人不像刚才那么多了，我看到一个高个子的女生，衣服后面写着“医疗志愿意者”，她的配速和我相当，我就跟着她跑了一段，感觉特别安全——哈哈，万一我晕倒了，旁边就有个医者可以及时救助。跑了大约2公里后，我觉得我还可以加速，就把“医疗志愿意者”甩到后面了。不久，我跟上了两只“免子”，跑了一会，“兔子”的速度有点快，我就不再跟了，仍然按照自己的节奏跑。

跑到7公里时，我的右外膝开始感觉不适，有点牵扯着痛，我又再一次停下来，靠边，重新缠绕一次膝带，然后索性放开来跑。想不到这样跑了约半公里后，痛感竟然神奇地消失了。之后，看到路边有拿着云南白药的医护人员，我就上前去喷一下，感觉又好多了。

这样一路轻松跑过10公里后，我逐渐提速，这时，我发现，之前有一部分超越我的人，现在开始被我反超了。有几个装服比较特别打了公司Logo的男跑者，在起跑初始，我看到他们像打了鸡血一样亢奋，又喊又唱，跑到现在，已经耷着脑袋，喘着大气，闷声跑着，明显是体力不足的样子。

沿途经过了好几个补水点，我都没有喝水，一来喝水会增加停留的时间，二来，平时的训练我就习惯了10公里内不补水。一直到了15公里，我才喝了一小杯能量饮料。

跑过18公里后，我的心情安稳了许多，因为此时已经超越了我的历史最远跑步距离，但体能还有余力可以支撑一段时间，于是我开始逐步加速，到最后两公里，我的配速提到了6分多一点，开始做长跑的冲刺了。这时，我看到了我的同伴阿贞，她正在前面喝水，我朝她喊了声：“阿贞，加油！”就又往前跑了，离终点500米处，有一段让人难受的急上坡兼转弯的路段，过了这个坡，我全力向终点冲刺：300米，200米，100米，终于到了终点！！我抬头看到牌上的电子显示屏时间是2:26'18"。

之后就是领完赛物品，再往前走一段路，调整好呼吸；旁边有人帮忙拉伸按摩，但要排很长的队，我就找了个地方，自己做拉伸。又看到大部同伴们已经跑到了终点。我们一行11人，其中两人跑5公里欢乐马。全部顺利完赛！大家同时起跑，到终点又汇集在一起，虽然只分开了两个多小时，但却有一种久别重逢、胜利会师的感觉，好开心！

胜利会师✌️

回到酒店，继续拉伸几分钟，再洗个澡。我专门用皮尺量了一下腰部，足足减了两公分。可见一场半马下来，消耗的能量有多大。此时，需要尽快补充一些容易消化的碳水化合物类食物，如汤面、粥等，千万不要为了减肥，不及时补充营养和能量。我的一位朋友之前为了减肥，每次剧烈运动后故意不吃饭，导致免疫力下降，融发了甲亢、心肌炎等疾病，真是得不偿失。其实如果能够有规律的运动，保持食饮均衡，在收获健康快乐的同时，减肥只是跑步带来的副产品。

所以，我们千万不能忘记运动的初心：健康快乐！

新的一年，跑一场半马提振精神！ 新的一年，跑一场半马提振精神！